¿Sabías que el exceso de rodillo puede debilitar tus huesos?

Así debes cuidar tu salud ósea durante el confinamiento.

Laura

¿Sabías que el exceso de entrenamiento en el rodillo debilita tus huesos?
¿Sabías que el exceso de entrenamiento en el rodillo debilita tus huesos?

Durante estas semanas de confinamiento, el rodillo se ha convertido en la herramienta de trabajo imprescindible para ciclistas y triatletas de todos los niveles. De hecho, en el primer mes del encierro, se vendieron más rodillos que en cuatro años.

Así, vemos a profesionales –y también a muchos aficionados– hacer horas y horas de rodillo. Por ejemplo, el ganador del Tour de Francia de 2018, Geraint Thomas, completó 36 horas en 3 jornadas consecutivas, 12 horas cada día, para recaudar fondos para el Sistema Sanitario Británico; Nan Oliveras realizó una sesión de 303 km en 9h39'; hasta el mítico Robert Marchand también hace rodillo a diario... ¡¡a sus 108 años!!

Entrenar en el rodillo es, sin duda, la manera más efectiva de mantener nuestra condición física, sobre todo en lo que respecta al segmento de ciclismo. Sin embargo, el rodillo también presenta una contraindicación que afecta principalmente a nuestra salud ósea

El hueso está formado por minerales, principalmente calcio y fosfato, tejidos dentro de una matriz flexible de colágeno y proteína. Es esta mezcla la que hace que nuestro esqueleto sea móvil y liviano, pero lo suficientemente fuerte como para absorber el impacto sin romperse.

Al igual que el músculo, el hueso es un tejido vivo y en crecimiento que se descompone y reconstruye continuamente, un proceso estimulado por los impactos, tal y como explica Laura Tilt en cyclingweekly.com.

Pero en el pedaleo sobre la bici, la estructura ósea de la pierna no soporta peso y está en gran parte libre de impactos. Por esta razón, los ciclistas pueden sufrir un debilitamiento de los huesos, la denominada osteoporosis.

Centrándonos en el entrenamiento en el rodillo, además del exceso de horas que le estamos dedicando durante el confinamiento, hay también que tener en cuenta la pérdida de calcio que se produce a través de la cuantiosa sudoración provocada por el ejercicio en interior.

Además de la genética, que representa hasta el 50 por ciento de nuestra salud ósea, el estilo de vida marca la diferencia entre un esqueleto fuerte y uno débil y, por tanto, propenso a las fracturas. Por consiguiente, una vez que alcanzas los 30 años, debes ser proactivo en el cuidado de tus huesos. Y mucho más ahora, cuando, encerrados en casa, podemos pecar de exceso en el entrenamiento de rodillo.

 

Vitamina D

También conocida como la vitamina del sol, la vitamina D beneficia la salud ósea al ayudar al cuerpo a absorber el calcio de manera eficiente.

Por tanto, si dispones en casa de algún espacio al que lleguen los rayos del sol, debes tomarlo con moderación. Si no es el caso, también puedes recurrir al suplemento (se recomiendan, aproximadamente, 10 mcg por día). 

Deporte con impacto

A diferencia de la carrera a pie, el ciclismo no estresa al esqueleto con la carga mecánica necesaria para estimular el crecimiento de hueso nuevo. Muchos estudios confirman la baja densidad mineral ósea de los ciclistas profesionales y amateur que no incluyen con relativa frecuencia ejercicios de impacto en su preparación.

Durante el confinamiento, si no disponemos en casa de cinta para correr, deberíamos incluir dos veces por semana alguna rutina que incluya ejercicios con impacto, como saltos, skipping (aunque sea sin desplazamiento), subir y bajar escaleras, etc.

Días de descanso

Varios días consecutivos de rodillo pueden aumentar la descomposición ósea ya que los niveles de hormonas como el cortisol y la testosterona pueden verse afectados, lo que limita el crecimiento óseo. Incluir días de descanso ayuda a restaurar los niveles hormonales, minimizando la pérdida ósea.

El calcio, el 'amigo' del esqueleto

El calcio se encarga de mantener la densidad y la fuerza del hueso. Independientemente de la edad o el sexo, este mineral es muy importante para conservar la salud ósea. Y en los ciclistas y triatletas es realmente crucial porque el calcio se pierde a través del sudor.

Durante las sesiones intensas, se pueden perder hasta 200 mg de calcio por hora, la cantidad que se encuentra en un vaso pequeño de leche. Una manera sencilla de proteger los huesos es hacer una comida rica en calcio antes de entrenar y, en general, llevando una dieta que nos aporte la cantidad necesaria de este mineral.

 

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