Ha costado un poco, pero hoy en día cualquier triatleta que se precie conoce la importancia del entrenamiento de fuerza para su rendimiento. Se trabaja la propiocepción, el equilibrio dinámico, el core, la fuerza explosiva, la resistencia... no se descuida ni el más ligero detalle de la preparación física pero, ¿sabes cuándo es mejor entrenar la fuerza? ¿Debo entrenar la fuerza antes o después de nadar, correr, montar en bici…?
Realmente no existe una respuesta clara y concisa al respecto. En el entrenamiento de fuerza siempre cabe un 'depende'. Son las circunstancias y nuestros objetivos los que responden a esta pregunta. En este artículo os vamos a enseñar los mejores ejercicios de fuerza para antes de nadar (en próximas entregas veremos las adaptaciones para después de nadar y antes/después de correr y montar en bici).
¿Por qué antes o después?
El entrenamiento de fuerza antes del trabajo aeróbico puede ayudarnos a entrenar el metabolismo de las grasas para ser capaces de aprovechar este sustrato como fuente energética durante la competición, sobre todo si se trata de una prueba de media o larga distancia. Esto se debe a que cuando trabajamos la fuerza el primer sustrato energético que utilizamos y consumimos es el glucógeno muscular. Al comenzar el entrenamiento aeróbico y una vez agotadas las reservas de glucógeno, el organismo comenzará a utilizar las grasas como fuente energética para seguir rindiendo al nivel que esperamos.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza después del trabajo aeróbico puede hacer que el posterior trabajo se vea limitado, sobre todo si previamente hemos realizado un entrenamiento intenso. Sin embargo, si realizamos el entrenamiento de fuerza como complemento y para mejorar nuestras cualidades como triatletas debemos centrar nuestros esfuerzos en la carga aeróbica y disminuir la intensidad del trabajo de fuerza para asegurar una buena técnica y ejecución. En ese caso, los ejercicios deben ir destinados a mejorar aspectos como el equilibrio dinámico, la fuerza elástico explosiva, la fuerza resistencia y la coordinación.
La condición de fatiga también puede ayudarnos a nivel competitivo, ya que como bien sabéis, durante el triatlón vais a experimentar esa sensación y siempre resultará interesante entrenar en condiciones similares a las de la prueba. Recordad, todo, absolutamente todo se entrena: la alimentación, el descanso, la forma de ponernos las zapatillas, el casco…
Podéis realizar las rutinas que os proponemos de forma aislada o en su conjunto, es decir, si vais a sumar unos km nadando, podéis completar la rutina para antes de nadar, la de después o ambas. El planteamiento está diseñado para que aprovechéis al máximo los beneficios de las diferentes rutinas de modo que no haya interferencias entre estímulos.
Entrenamiento de fuerza antes de nadar
La realización de estos ejercicios antes de nadar nos sirve de calentamiento, algo importante sobre todo si la sesión de natación va a tener cierta intensidad. A veces tenemos la extraña sensación de que en el agua no nos podemos lesionar y que no es necesario calentar pero esto es un error que debes evitar. Antes de comenzar a nadar siempre debes realizar algunos ejercicios de movilidad articular y fuerza progresiva, de menos a más.
En función del tipo de entrenamiento en el agua puedes optar por realizar 3 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios, con un descanso entre ellos lo más breve posible o bien realizar una única serie de 15 repeticiones, sobre todo si el trabajo posterior es muy exhaustivo e intenso y no quieres interferir en él reduciendo tu capacidad física. Recuerda que según el momento de la temporada en el que te encuentras también puede ser interesante realizar ejercicios de técnica de natación en situación de fatiga pero recuerda que si lo haces tú técnica debe tener ya cierto nivel y no se recomienda para principiantes.
1) Stand up unilateral. Observa que los brazos también pueden ayudarte en el ascenso y que la bajada debe ser lenta y controlada para enfatizar el trabajo de fuerza de la pierna.
2) Stand up explosivo. Este trabajo sin carga te dará un plus de explosividad para los momentos necesarios, cuando tengas que meter vatios en una pedalada, cuando tengas que esprintar o también al nadar.
3) Mountain climbers. El movimiento de la pierna implica de forma significativa al transverso del abdomen y también al psoas, algo positivo a la hora de transmitir la fuerza del core a la patada de crol.
4) Fondos con elevación de pierna. La cabeza debe mantenerse erguida y alineada con la columna, procura no mirar abajo para evitar descompensaciones. La flexión de los brazos debe ser profunda, evitando que los mismos se dirijan hacia fuera.
5) Tracción con banda elástica. Lo bueno de este ejercicio es la activación escapular que conseguimos al tener que mantener la banda elástica lo más separada posible de sus extremos. Esto te aportará beneficios importantes cuando estés dentro del agua.
