El método continuo progresivo: el entrenamiento multiusos de la carrera a pie

Metodológicamente existe una distinción cualitativa entre los métodos continuos e interválicos. En los primeros, la carga de entrenamiento se realiza de forma continua, sin descanso, a un ritmo prefijado. En los métodos fraccionados o interválicos, el entrenamiento se estructura con repeticiones a una intensidad determinada (normalmente alta) y descansos entre las mismas prefijados y en función de la intensidad. En ambos métodos los objetivos o las capacidades a desarrollar están en función de la duración y la intensidad del entrenamiento.

La mejor transición entre los métodos continuo e interválico es el método continuo progresivo que nos sirve para desarrollar capacidades que van desde la potencia aeróbica, pasando por el umbral aeróbico y la resistencia anaeróbica, hasta la extenuante velocidad máxima.

Por ello, lo que mejor define a este método es su versatilidad, simplemente ajustando la duración e intensidad de los diferentes escalas aeróbicas a nuestras necesidades.

Aclarando conceptos: método continuo progresivo

Consiste en un trabajo que oscila entre 20 minutos y 1h (o más en larga distancia) a velocidades crecientes desde el inicio hasta el final. La subida de velocidad puede ser progresiva o en escalera (un determinado tiempo en cada ritmo) y normalmente suelen empezar a un ritmo por debajo del umbral aeróbico y ter- minar, en función de los objetivos a ritmo de umbral o por encima de éste. El aumento de la intensidad puede estar basado en la frecuencia cardíaca o en la velocidad (si disponemos de un gps o terreno medido más o menos llano). El tiempo en cada intensidad, aunque variable, tiene que tener en cuenta las vías metabólicas utilizadas.

Este tipo de entrenamiento permite desarrollar un gran poder terminal y sirve para modelar, en su ejecución, a la carrera a pie de un triatlón, donde al comenzar la carrera y, tras un período de adaptación, se corre de forma progresiva, acabando a intensidades máximas o submáximas, por lo que sirve para desarrollar la velocidad específica del corredor de fondo. Correr de esta forma, en progresión, está fundamentado ya que nos acostumbra a correr en base a los procesos más económicos de obtención de energía, es decir, los aeróbicos o de grasas, con lo que habrá más glucógeno e incluso recursos lácticos y alácticos en la fase final de la carrera. Al mismo tiempo, la escala aero sirve para equilibrar y armonizar las vías metabólicas de obtención de energía.

Cuándo utilizar este tipo de entrenamiento

La ubicación ideal sería dentro de la preparación específica de carrera a pie, una vez que se ha constatado un buen nivel de resistencia aeróbica y queremos desarrollar el umbral aeróbico y empezar a tocar la resistencia anaeróbica. Las escalas aero sirven para prepararnos, de forma progresiva y desde el punto de vista fisiológico y psicológico a trabajos posteriores de desarrollo anaeróbico, que requieren gran motivación y tolerancia al dolor.

Ejemplos de entrenamiento de escala aero

Calentar 20 min Escala aero con 20 min entre 130 y 150 FC 10 min entre 150 y 165 5 min entre 165 y 175 2 min por encima de 175 completar 15’ fácil

Calentar 20 min 1h con 20min límite inferior ritmo-resistencia 20 min límite superior ritmo-resistencia 10 min umbral (específico larga distancia)

Calentar 20 min 10 km escala aero con 5 km en umbral aeróbico 4km umbral anaeróbico 0,5 km entre umbral y VAM 0,5 km a VAM

Ventajas de la escala aeróbica

Psicológicamente menos duro, ya que son sólo en la parte final el ritmo es muy exigente, ideal para las primeras sesiones de desarrollo para no agotar la motivación.

Al estar en ritmo exigentes, la recuperación será más rápida y permitirá una nueva sesión de carga en un menor plazo.

Similitud del entreno a lo que pretendemos en competición (aunque en ésta las escalas sean más exigentes).