En el artículo El entrenamiento para poder aguantar acoplado en 'la cabra' , hablábamos de la necesidad de prevenir y prehabilitar (movilizar, fortalecer y mejorar la resistencia) la musculatura y las diferentes estructuras de la columna vertebral para la práctica del triatlón, y en concreto para soportar horas en posición aero sobre la cabra, inncluyendo ejercicios de aumento del ROM (Range of Motion) de las articulaciones implicadas en el mantenimiento de una posición aero, como son la cadera, raquis y hombros.
En este aspecto, son ideales los métodos como el Animal Flow, el Bowspring o el Dynamic Yoga. Para fortalecer la musculatura estabilizadora de la articulación escapulo humeral (hombro) y del raquis, es clave realizar los ejercicios de fuerza con control motor.
Una buena praxis y la realización progresiva son aspectos necesarios para prehabilitar los tejidos, fortaleciendo la musculatura y mejorando la coordinación de los músculos implicados en el mantenimiento de la posición. Los músculos estabilizadores del hombro, trapecio medio, romboides y rotadores externos, así como la musculatura profunda de la columna, erectores, multífidos y rotadores y los glúteos como extensores de la cadera*(1), deben asumir protagonismo.
Incluir ejercicios de aducción escapular contra la oposición de elásticos o en poleas, realizar planchas faciales y laterales para fortalecer el abdomen, los oblicuos y estabilizadores de hombro y cadera, puentes de glúteos en diferentes posiciones y variantes, elevaciones de cadera o “hip thrusters” y ejercicios como el “bird dog” o el “dead bug” de Mc. Gil son ejercicios que se han demostrado muy eficaces.
Incluir dentro de tus rutinas de fuerza movimientos funcionales como el “wind mill” y el “swing” con kettlebells, el “turkish get up”, “dead lifts” y “single dead lifts”, “good morning” o reverencias. Aprender la técnica necesaria para movilizar cargas y practicar “el clean” o cargada de levantamiento olímpico con barra, el “snatch y el jerk” con mancuernas, son movimientos ideales en el desarrollo de una potente musculatura glútea y erectora profunda del raquis, que serán de gran utilidad para prevenir molestias músculo esqueléticas sobre la bicicleta de triatlón*(2,3).
Referencias:
1.The effects of gluteus muscle strengthening exerci-se and lumbar stabilization.
exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Ui-Cheol et col. 2015.
2. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Berglund et col. Journal Strength Conditional Research. 2015.
3. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Rebecca Gordon et col.Healthcare 2016.
