El entrenamiento para poder aguantar acoplado en 'la cabra'

Acoplado... pero sin 'enfadar' a tu espalda.

Alberto Cebollada

El entrenamiento para poder aguantar acoplado en 'la cabra'.
El entrenamiento para poder aguantar acoplado en 'la cabra'.

Cuesta, y mucho, acostumbrarse a la posición aero que nos exige la bici de contrarreloj cuando vamos agarrados a los acoples. Además, es bastante frecuente que muchos triatletas que empiezan a rodar sobre la cabra así, acoplados, sufran dolores en distintos puntos de la espalda. Algunos refieren molestas a nivel lumbar; otros, a nivel dorsal o cervical. Por eso, vamos con una serie de consejos generales y algún que otro buen ejercicio para todos.

Estas molestias no solo tienen que ver con la posición aerodinámica sobre la bicicleta. En el dolor de espalda influyen mucho las posturas que se adoptan a lo largo el día, el tiempo que se pasa sentado, el tipo de trabajo que se tenga y sobre todo la fortaleza y la estabilidad muscular de la columna vertebral y de la articulación coxo femoral.

Por un lado, es primordial que mejores la posición sobre la bicicleta, logrando una posición deportiva pero sin comprometer las articulaciones ni el desempeño muscular. Y por otro lado, debes fortalecer la musculatura erectora y estabilizadora de la columna, así como la extensora de la cadera* (1).

Si actúas sobre estas dos líneas de trabajo es muy probable que logres reducir la incidencia de los dolores de espalda. Por ello, lo primero que aconsejo es hacer una valoración biomecánica de la posición sobre la bicicleta, ya que una flexión muy acusada del tórax sobre la bicicleta en pro de una mejor aerodinámica pasa factura no solo a la musculatura, sino también a las articulaciones vertebrales a nivel lumbar y cervical.

Como se comenta en una reciente revisión publicada en The Lancet* (2), la ciencia demuestra el poder que tiene el trabajo de fuerza (orientado por un profesional del deporte) para la prevención de los dolores de espalda y en la rehabilitación de las lesiones musculo esqueléticas. Comienza cuanto antes un trabajo de fuerza de la musculatura abdominal, glútea y extensora profunda del raquis.

En este sentido, son fundamentales los ejercicios de core, realiza planchas boca abajo y de lado, puentes de glúteo y
sus variantes, elevaciones de cadera “hip thrusters” con carga o a una pierna, el “dead bug”, o “bird dog”, entre otros, e introducir en las rutinas de fuerza el peso muerto. El “dead lift” * (3) es un ejercicio básico del trabajo con cargas que todo deportista debería conocer y practicar como pilar fundamental en el desarrollo de una potente musculatura glútea y erectora profunda del raquis.

El entrenamiento para poder aguantar acoplado en 'la cabra'.
 
El entrenamiento para poder aguantar acoplado en 'la cabra'.
 

Otras recomendaciones son las relativas a evitar permanecer mucho tiempo sentado y estirar con frecuencia tanto la musculatura flexora de la cadera (psoas iliaco), como los isquiotibiales, erectores de la espalda, el pectoral y los glúteos, músculos que tienden al acortamiento y afectan al mantenimiento de una postura saludable. Además, poder mantener una posición aero requiere tener un buen ROM o rango de movimiento articular, así como una buena elasticidad muscular. En este sentido, te recomiendo que después de pedalear dediques unos minutos a masajear tu espalda con el foam roller.

El entrenamiento para poder aguantar acoplado en 'la cabra'.
 

También, que practiques ejercicios de agilidad y movilidad que se realizan en métodos como el “animal flow” o “Bowspring”. Nuevas tendencias de movimientos que requieren amplitud articular, elasticidad, coordinación, fuerza y equilibrio; todas ellas te serán de utilidad para mejorar tu posición sobre la cabra y permitir mantener la posición aero durante horas sin sufrir penitencia.

También me gustaría recordar que en la reducción de los dolores de espalda es clave cuidar las posturas y aplicar los conceptos de higiene postural en tu trabajo, en todas tus actividades diarias y también en los entrenamientos de natación y carrera a pie.

REFERENCIAS

1. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Ui-Cheol et col. 2015. 2. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Nadine Foster et col. The Lancet. 2018.

3. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training. Berglund et col. Journal Strength Conditional Research. 2015.