El calentamiento específico de cada segmento: ¿Sabes qué hacer antes de las series de agua, bici o carrera a pie?

El calentamiento está diseñado para una doble función muy importante. Por una parte previene lesiones, y por otra, mejora la ejecución de la actividad física que se practica. Es importante saber que el músculo llega al máximo rendimiento cuando están funcionando todos los vasos sanguíneos. Una persona en reposo tiene alrededor del 15% de los vasos sanguíneos irrigando el músculo, mientras que tras diez minutos de ejercicio, la cifra cambia hasta al 70-75%.

ADECÚA EL CALENTAMIENTO A CADA SEGMENTO

En el agua

La natación es uno de los deportes donde el calentamiento previo a lanzarse al agua es más importante. Por una parte, porque al ser un deporte de implicación mayor del tren superior, éste suele tener una mayor inactividad en relación a nuestro tren inferior y, por otra parte, al desarrollarse esta actividad en un ambiente frío o templado, se produce una gran perdida de calor corporal, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones si no calentamos bien.

El calentamiento en seco debe durar entre 10-15 minutos e incluiremos los siguientes ejercicios:

• Ejercicios de movilidad articular, que nos ayudarán a activar la circulación: movimientos suaves de cuello, bajar y subir hombros, círculos con los hombros, cinrcunducciones de brazos hacia delante y atrás, rotaciones de tronco…
• Ejercicios de tonificación. Ejercicios de gomas suaves (deltoide, dorsal, hombro, biceps, rotadores externo e internos del hombro…). Estos ejercicios además te evitarán muchas lesiones.
Una vez hemos realizado el correcto calentamiento al borde de la piscina, es momento de realizar el calentamiento especifico en el agua. Debe durar al menos 1/3 de la sesión de natación. Aquí van unos ejemplos:
→ 3x300: 300 (100 crol 50 espalda) 300 (75 crol 25 braza) 300 (25 pies crol 50 nado crol 25 pies espalda 50 espalda)
→ 800 (150 crol 50 espalda 75 crol 25 braza 25 pies crol 25 crol 25 pies espalda 25 espalda, esta secuencia repetirla dos veces)
→ 600 (75 crol 25 espalda 75 crol 25 braza 25 mariposa 75 crol, esta secuencia repetirla dos veces) 300 aletas crol (50 suave 50 ritmo y 50 fuerte).
→ 400 (150 crol 50 espalda 75 crol 25 braza 25 mariposa 75 crol) 400 (50 pies de crol 50 nado crol 50 pies espalda 50 espalda) 400 (50 suave 50 ritmo 50 fuerte 25 espalda suave 25 braza suave)

Sobre las dos ruedas

Es importante ir activando nuestra circulación de forma progresiva. Si vamos a realizar una salida larga de más de 3 horas, procura que la primera hora sea suave y con buena cadencia. Si vas a realizar algún entrenamiento específico de series, procura hacer un rodaje suave de entre 30-40 minutos, con cadencia alta de pedaleo que favorezca la irrigación sanguínea a tus músculos. Después realiza 4-5 progresiones de 300-500 metros, con más desarrollo y tu cuerpo ya estará a punto para desarrollar la parte más  específica del entrenamiento.

El calentamiento de carrera 

Puede variar dependiendo del entrenamiento que vayamos a realizar y del tiempo que dispongamos. Necesitamos al menos entre 15-20 minutos de trote suave, que nos permite aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como el flujo sanguíneo a los músculos, de una forma progresiva, y preparar el cuerpo para una actividad más intensa, más eficiente y evitándonos lesiones. Un buen indicativo de que estamos haciendo el calentamiento de forma correcta, es que puedas ir hablando durante el mismo. De esta forma alcanzarás tu ritmo previsto para el entrenamiento en cuestión. En el caso de tener programada una sesión con series es  recomendable, además del trote suave, unas 4-6 progresiones de entre 60-80 metros, así como una sesión ligera de estiramientos, con el fin de favorecer la irrigación muscular y preparar a nuestro cuerpo para las exigencias del entrenamiento.

Estirar, ¿antes o después de entrenar?

El momento ideal para estirar es después del entrenamiento, pues es cuando la musculatura está más acortada y debemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y de esta forma también acelerar la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar para no perder la temperatura corporal, la cual nos ayudará a realizar un estiramiento más eficaz.

Puedes incluir una pequeña sesión de estiramientos antes de un entrenamiento especifico y exigente, pero siempre después haber  adquirido cierta temperatura muscular con una actividad ligera (por ejemplo un rodaje suave de 15-20 minutos), que nos permita hacer el estiramiento sin lesionarnos. Debemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que después de entrenar. En este caso, el estiramiento tiene la función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontracturar el músculo.