Después de haber tratado en varios artículos, publicados anteriormente, la gran mayoría de los micronutrientes más relevantes en la dieta de un deportista de resistencia, no podemos olvidar uno de los más importantes y, a la vez, olvidado en su alimentación de base. En este caso, nos referimos al zinc.
Lo encontramos en diversos tejidos como el corazón, el músculo, los pulmones, el cerebro, etc. Aunque las concentraciones más elevadas se presentan en las uñas, piel, cabello, retina y gónadas del hombre.
La ingesta de zinc adaptada a las necesidades de cada sujeto se convierte en una tarea fundamental debido a su participación en numerosas reacciones que se llevan a cabo en el organismo. En el siguiente listado enumeramos las funciones más importantes:
- Es necesario para que la actividad de muchas encimas que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos se dé correctamente.
- Participa en el mantenimiento de la retina.
- Actúa en la desintoxicación del alcohol etílico a nivel corporal, ya que forma parte de la enzima alcohol deshidrogenasa.
- También participa en la supresión de radicales libres.
- Interviene en el correcto funcionamiento del sistema inmune.
- Es necesario para un buen crecimiento, ya que su carencia puede inhibirlo. Este punto es crucial para niños en etapa de crecimiento.
Entonces, ¿por qué es tan importante a nivel deportivo?
Dado que el Zinc interviene en muchas reacciones bioquímicas y el triatleta está sometido a un desgaste muy elevado, cualquier carencia puede afectar al rendimiento y la salud. Además, su papel antioxidante ayuda a una recuperación diaria óptima para poder afrontar las cargas de entreno tan elevadas.
Tampoco debemos olvidar que el ejercicio físico crea necesidades adicionales, por lo que se convierten en un grupo de población vulnerable a sufrir dicho déficit si lo comparamos con población sedentaria.
¿Cuál sería su ingesta diaria recomendada?
Esta varía en función de la edad y el sexo, siendo mayor el aporte diario en hombres que en mujeres, tal y como mencionamos en la siguiente tabla:
Zinc, el gran olvidado por el deportista
¿En qué alimentos puedo encontrar zinc?
El zinc de los alimentos se encuentra unido a proteínas. Este debe separarse de ellas mediante el proceso de digestión para que, posteriormente, pueda ser absorbido en el intestino.En el siguiente cuadro podemos observar la cantidad de zinc en diversos alimentos por 100g:
Zinc, el gran olvidado por el deportista
Por todo ello, debemos vigilar los niveles de este mineral, ya que sí se puede presentar la posibilidad de sufrir una deficiencia.
Por último, ¿debo emplear un suplemento de dicho mineral cuando mi exigencia deportiva es muy alta?
Como siempre hemos comentamos, no hay ninguna necesidad de incluir complementos si nuestros menús se adaptan a nuestro día a día, teniendo en cuenta que no siempre tenemos el mismo gasto total.
Además, como la mayoría de los corredores de montaña tienen que incluir suplementos en sus entrenamientos y/o eventos deportivos (geles, barritas deportivas, recuperadores, etc.), posiblemente ahí podamos estar aportando un extra porque la mayoría contienen una cantidad significativa.
