Alberto Cebollada te responde en la sección Hotline. ¿Te duele algo? ¿No sabes qué neopreno comprar? ¿No mejoras en algún deporte? Pregunta por Alberto...
Ésta es la consulta de MARTA CRESPO:
Estoy empezando con el triatlón y en los primeros dos que he hecho, he tenido problemas con el estómago en el agua. ¿Tendrá que ver con el desayuno? ¿Cuál puede ser un desayuno suficiente pero que no me moleste luego? ¿Cuánto tiempo antes? ¿Puede haber otras causas?
Responde Alberto:
Por un lado, habría que diferenciar si tus problemas digestivos están relacionados con el nerviosismo propio de la competición, algo normal si te estás iniciando en el triatlón, o de la alteración digestiva que puede deberse al nadar en aguas abiertas, especialmente en el mar. Los nervios previos a la competición asociados al propio esfuerzo físico durante
la misma, hacen que los alimentos no se digieran igual que en condiciones de entrenamiento.
Se produce lo que se denomina “dispepsia” o molestias gástricas, que en competición tienen su causa principal en factores nerviosos. En ocasiones, el deportista de resistencia refiere hinchazón de estómago, acidez, diarrea o simplemente leves indigestiones ocasionadas por la reducción del riego sanguíneo del intestino ante la mayor demanda de oxígeno por parte del aparato locomotor.
Esa reducción del riego sanguíneo hace que la mucosa intestinal esté menos irrigada, lo que incrementa la permeabilidad intestinal, fenómeno con el que la pared intestinal actúa de barrera selectiva permitiendo el paso de nutrientes
y bloqueando las sustancias potencialmente dañinas. Esta alteración de la mucosa afecta a la digestión del desayuno, algo que debes tener en cuenta tanto desayunando con más antelación como probando con alimentos más fácilmente digeribles.
En el desayuno precompetición, evita los alimentos que contengan mucha fibra, como los cereales integrales, o mucha grasa, que enlentece la digestión, porque pueden ser causantes por sí solos de alteraciones gástricas como dolor de estómago o reflujo.
El factor nervioso explica, entre otros efectos, las típicas visitas al baño de los triatletas antes de la salida, y que en ocasiones resultan de cierta urgencia. La estimulación del sistema nervioso simpático produce la relajación del tracto gastrointestinal que favorece el paso de las heces del colon al recto, aumentando la necesidad de defecar antes. Y esto también explica que en ocasiones se tenga urgencias durante la competición.
También es interesante que compruebes tu tolerancia respecto a la cantidad de cafeína que ingieres en el desayuno, ya que estimula la motilidad intestinal y puede ser otra de las causas de las molestias que refieren. Por otro lado, tanto al nadar en el mar como al mover la cabeza al respirar y al orientarte en aguas abiertas, se produce una estimulación excesiva del aparato vestibular. El cerebro siente el movimiento a través de la información que le llega del oído interno y de la visión que al nadar se ve reducida, y esto puede provocar mareo, náuseas e incluso provocar el vómito. Esto requiere entrenar tu cerebro, necesitas acostumbrarte a esas sensaciones y esto lo da realizar más entrenos en aguas abiertas o en el mar, breves y frecuentes, e ir alargándolos poco a poco en el tiempo.
Y el desayuno precompetitivo también hay que entrenarlo antes para adecuar tanto la cantidad como el tipo de alimentos que ingieres, a la duración y a las características de la competición. Desayuna con 2,3 horas de antelación, puedes probar un porridge de avena, un mix de frutas sin piel, incluir algo de proteína de frutos secos, queso fresco o crema de cacahuete, o pan con AOVE (aceite de oliva virgen extra) y una pizca de sal.
Mastica especialmente bien, en torno a 30 veces, cada unos de los alimentos que ingieras, hazlo mejor en pequeñas cantidades, salívalos bien, creando una fina papilla en la boca antes de tragarlos. Esto permitirá que la enzima amilasa presente en la saliva, empiece el proceso digestivo ya en la boca, lo que por un lado facilitará la deglución y por otro la posterior absorción de los nutrientes.
En este sentido son más digeribles y asimilables los alimentos semilíquidos tipo yogur que los sólidos, también te recomiendo que reduzcas la cantidad de desayuno sólido y pruebes a ingerir la energía necesaria en forma líquida llevándola en un botellín durante las horas previas. Para ello, diluye un preparado de alta energía a base de almidones como
harina de avena con leche semidesnatada o maltodextrinas en agua, evita añadir excesiva azúcar o miel.
Esta fórmula de desayuno semisólida te permite, además de aportar la energía necesaria para el esfuerzo, una mayor hidratación. Respecto a los alimentos sólidos y la cantidad de ellos, mi consejo pasa por que pruebes con otras opciones de desayuno diferentes para determinar cuál es la que mejor digieres y en qué cantidad se adecúa a tus requerimientos, pero en especial hazlo con más tiempo de antelación.
Referencia: The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. De Oliveira & Burini, R. C. (2009).
