¿Te hará el ayuno mejor triatleta?

Hoy en día se habla libremente y se practica el ayuno intermitente y el entrenamiento en ayunas de manera indiscriminada, no programado y como si fuese la píldora mágica del rendimiento de resistencia o de la mejora de la salud y composición corporal.

JOSÉ ACOSTA. Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte e Ironman Certified Coach.

¿Te hará el ayuno mejor triatleta?
¿Te hará el ayuno mejor triatleta?

"NO HAY AMOR MÁS SINCERO QUE EL AMOR POR LA COMIDA” (George Bernard Shaw)

Como siempre, la justificación nuestros ancestros y nos agarramos a ello para poder justificar acciones de este tipo. Pero...¿nuestros ancestros hubiesen ayunado si el mundo en elque vivían se encontrase con los alimentos tan al alcance de la mano como gran parte de nuestra población? Pues probablemente, no.

Y es que el ayuno no es tan natural como nos parece, sino que ha sido una circunstancia (y lo es en algunos sitios, todavía) que se ha dado por la ausencia de alimentos en ciertos períodos de tiempo y por la que el organismo tuvo que desarrollar una serie de adaptaciones para sobrevivir.

Entre las adaptaciones de millones de años que tiene nuestro organismo también se encuentra la de comer y necesitar ciertas cantidades de alimentos e incluso, cierto tipo de alimentos. Circunstancia a la que no hacemos tanto caso e intentamos compensar con “píldoras mágicas” como el ayuno, ayuno intermitente, diferentes tipos de dietas de moda, los suplementos “estupendos”, etc.

Tenemos un software de miles de millones de años que en pocas décadas le hemos querido introducir una actualización de abundancia y de procesados para la que no está preparado. De ahí que al final, para que nuestro metabolismo se normalice, usemos herramientas como el ayuno, ayuno intermitente, terapias de ayuno e incluso el ejercicio.

AYUNO Y SUS TIPOS

Como veis, no he mencionado en el párrafo anterior el entrenamiento en ayunas o el entrenamiento en depleción de glucógeno. Pues esto ya son recursos a modo de método específico que hemos desarrollado como conclusión de los anteriores y con unos fines específicos de mejoría del rendimiento físico.

El ayuno se puede realizar por unas horas, días e incluso semanas. En nuestro caso, estamos buscando estrategias de mejoría del rendimiento, pero en otros casos nos encontramos con el ayuno terapéutico, ayunos culturales (como los religiosos y similares), ayunos intermitentes o ayunos diarios incorporados en personas sanas como medida preventiva y los ayunos como estrategia en la metodología deportiva, como es el entrenamiento en ayunas y el entrenamiento en depleción de glucógeno.

Los ayunos prolongados de 1 semana a varias (como 1 mes), puede darse el caso que sean por motivos culturales o por motivos terapéuticos (estos últimos son prescritos y guiados por especialistas médicos). Mientras que ayuno intermitente es un ayuno que se lleva a cabo durante períodos cortos de tiempo de forma regular.

• A diario; 16 horas de abstenerse de alimentación.

• Intermitentes; 16-24 horas hasta 36 horas, 2-3 veces semana.

Pasando a lo que nos compete respecto al rendimiento y uso deportivo, el entrenamiento en ayunas es la búsqueda de someter al cuerpo a un entrenamiento en una situación de bajos niveles de glucógeno hepático. Mientras que el entrenamiento en depleción de depósitos de glucógeno busca ir algo más allá. En él intentamos que a nivel muscular nos encontremos con bajas reservas de glucógeno.

Pensando un poco en lo que llevamos leído, vemos que el ayuno supone mucho más que renunciar a la comida. En el caso del ayuno terapéutico, el colocar al cuerpo en una renuncia casi total a su alimentación y siguiendo el principio de estímulo reacción, lo colocamos en una situación de estrés, que bien dosificado y guiado ayuda a desintoxicar el organismo y restablecer su regulación.

Si no es de carácter terapéutico y necesariamente prescrito por especialistas médicos, no hay por qué someter al organismo a períodos constantes de hambre o someterle a períodos de ayuno. En lugar de eso bastaría con organizar ayunos regulares, con los que al final, se logra una gran eficacia en objetivos concretos de esas adaptaciones.

¿QUÉ PRODUCE EL AYUNO?

Dos mecanismos de acción que están detrás del ayuno son el metabolismo de las cetonas y la autofagia (proceso por
el que las células desintegran y reutilizan las proteínas mal plegadas y los orgánulos celulares dañado. Es un mecanismo de desintoxicación y limpieza del propio organismo).

Dejando de lado la autofagia que va más en la línea de recursos de salud y menos en la línea de metodología del entrenamiento, veamos brevemente lo que son los cuerpos cetónicos. Estos son combustibles alternativos para el cuerpo que se fabrican cuando hay escasez de suministro de glucosa. Se fabrican en el hígado de la descomposición de las grasas.

Las cetonas se forman cuando no hay suficiente azúcar o glucosa para alimentar las necesidades de combustible del cuerpo. Esto ocurre durante la noche y durante las dietas o ayuno. Durante estos períodos, los niveles de insulina están bajos, pero los niveles de glucagón y epinefrina están relativamente normales. Esta combinación de insulina baja y niveles relativamente normales de glucagón y epinefrina hace que se libere grasa desde las células grasas. Las grasas viajan a través de la circulación sanguínea para llegar al hígado donde son procesadas para convertirse en cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos luego circulan de regreso hacia la corriente sanguínea y son recogidos por el músculo y otros tejidos para alimentar el metabolismo del cuerpo.

Por tanto, los cuerpos cetónicos beta-hidroxibutirato y acetoacetato se producen en el cuerpo como subproducto del metabolismo de las grasas. Se sabe que las cetonas son principalmente utilizadas como sustrato para el cerebro durante períodos prolongados de inanición. El cerebro normalmente funciona con glucosa como combustible. Durante la inanición, la glucosa no está disponible y, por lo tanto, el cerebro desarrolla la capacidad de utilizar un combustible alternativo: las cetonas. Generalmente, se ha considerado que esta es la función principal de los cuerpos cetónicos y, dado que la inanición es muy poco común en el mundo occidental, no se les ha prestado demasiada atención. Sin embargo, ya en la década de 1960 se observó que las cetonas son fácilmente utilizadas por los músculos.

De cara a la producción de cuerpos cetónicos tenemos dos medidas a tomar: el ayuno y el ejercicio, sobre todo el ejercicio de carácter ligero o moderado. Por tanto, podemos pensar que, si juntamos ambos, tendremos una buena estrategia para mejorar nuestro metabolismo de los lípidos, algo fundamental en el deporte de larga duración.

A nivel médico, el ayuno parece que tiene múltiples beneficios de regulación metabólica, regeneración celular y mejoría de los procesos inflamatorios, pero lo que nos interesa como deportistas es si podemos beneficiarnos de él en combinación con el ejercicio, para mejorar nuestro rendimiento en nuestro deporte de resistencia. Es decir, ¿podemos mejorar nuestro metabolismo de las grasas para conseguir combustible y así mejorar el rendimiento de larga duración?

ENTRANDO EN MATERIA DEPORTIVA

Recordemos que las adaptaciones evolutivas de nuestros ancestros perduran en nosotros respecto al estado de ayuno. Y esto se ha evidenciado bastante en el estudio de la salud y no tanto en el del deporte, ya que los estudios son escasos y de duraciones no muy acordes con la realidad de una planificación a largo plazo. Aun así, sí han mostrado resultados muy interesantes que hacen que el planteamiento del entrenamiento en ayunas y en depleción de glucógeno sea una seria opción para incluir en la planificación del deporte de resistencia.

Vamos a diferenciar el entrenamiento en ayunas sencillo y el entrenamiento en depleción de glucógeno; el entrenamiento en ayunas nos lleva a entrenar con depósitos de glucógeno hepáticos bajos pero con los musculares llenos, ya que la noche anterior o al menos el día anterior hemos comido con normalidad. Por tanto, si queremos pasar a un nivel superior (entrenamiento en depleción de glucógeno) en este trabajo, deberíamos incluir 3 días de entrenamientos intensos los días previos, con una baja ingesta de carbohidratos, y al tercer o cuarto día realizar el entrenamiento en ayunas. El entrenamiento en depleción de glucógeno es de muy malas sensaciones pues no hay “gasolina” para sentirse potente, por lo que es solo aconsejable en deportistas expertos y, por tanto, sería mejor enfocarse en un entrenamiento sencillo en ayunas con una ingesta pobre en carbohidratos la noche del día anterior tras el entrenamiento de esa tarde.

Planificando correctamente ambos métodos podemos encontrar evidencias de las siguientes mejorías:

• Adaptaciones en el metabolismo oxidativo. El metabolismo que se desarrolla en las zonas de trabajo por debajo del primer umbral ventilatorio o lo que conocemos como umbral aeróbico.

• Mejora en la recuperación del glucógeno muscular. Esto es algo interesante porque...¿quién no querría que sus depósitos de glucógeno recuperen mejor y estén listos para los siguientes entrenamientos o eventos?

• Mejoría en el Fat-max. Es decir, mejora el ritmo de carrera en ese punto en el que nuestro cuerpo es capaz de utilizar una elevada tasa de lípidos como fuente principal de combustible. Algo de gran interés en el rendimiento de larga distancia pues nos ayuda a ir a mejores ritmos sin depender tanto del glucógeno y metabolismo de los glúcidos que como sabemos, son bastante limitados en el tiempo.

DISPOSICIONES FINALES

Temas dudosos, respecto al entrenamiento en ayunas, son su influencia en cuanto a los cambios en la composición corporal, ya que no hay evidencias claras al respecto, aunque sí hay una influencia en la sensación de hambre, mostrando una sensación menor antes y después del ejercicio y antes de cenar. Quizá también por una predisposición psicológica que nos lleva a un menor consumo calórico en el transcurso tanto en ese día de entrenamiento específico como en días próximos a él.

Esto es algo para tener en cuenta, pues el estar constantemente con una ingesta calórica reducida, puede ir en detrimento de nuestro rendimiento en pocas semanas. Algo que no nos interesa, como tampoco nos interesa la evidencia de que el entrenar constantemente con bajos niveles de glucógeno, dificulta la asimilación del hierro por parte del organismo.

Así que, una vez visto los pros y contras, el entrenamiento en ayunas bien pautado e incluido en la planificación por un profesional del entrenamiento. Parece una opción interesante de cara a mejorar nuestro rendimiento en el deporte de larga duración, pues se observa mejora de la capacidad oxidativa muscular (FLEXIBILIDAD METABÓLICA), con una notable adaptación de gran importancia como es la mayor utilización de los lípidos intramusculares, así como un desplazamiento significativo del FAT-max (intensidad asociada a máxima oxidación de ácidos grasos) hacia mayores ritmos de carrera.

Por tanto, son interesantes las sesiones de entrenamiento “en ayunas” bien pautadas en cuanto a periodización, duración (35-40’ mínimo) y sobre todo (y error que se comete mucho) a los ritmos correctos cuya intensidad esté en torno al 65% VO2max (70-80% de frecuencia cardiaca máxima) que es una intensidad donde activamos el metabolismo energético que buscamos.

 

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