La respuesta es sencilla, sí, aunque hay gente que aún no lo tiene claro. En estos últimos años está habiendo un incremento notable acerca del cuidado de la alimentación y dietas de todo tipo. Unos optan por un tipo de dieta, otros por un mayor cuidado de los alimentos que ingieren, ya sea por su tipo, por su procedencia, por la exclusión de algunos “malvados" o por la inclusión de otros alimentos “superhéroes". No es que exista un "producto milagroso" que mejore el rendimiento, la clave es un consistencia en el entrenamiento y, por supuesto, que este sea planificado y controlado, pero una cierta suplementación puede ayudar o realizar mejores entrenamientos, recuperar antes y, por tanto, poder entrenar más y mejor, que es lo que nos va a hacer rendir más.
Por tanto, si queremos un mejor rendimiento tanto en distancias cortas como en largas es necesario suplementar. Fuera de la competición, la suplementación entre corta y larga distancia puede ser similar, si atendemos a criterios de necesidades del deportista según tipo de sesión o fase de entrenamiento. Es decir, según la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista (pretemporada, período base, pre-competición o competición) y según el tipo de entrenamiento que se realice: fuerza, velocidad, resistencia.
Por otra parte, una correcta hidratación siempre es necesaria, independientemente del tipo de sesión, estación del año, ambiente o distancia, aunque la gestión de la misma en larga distancia es complicada y realmente crítica, sobre todo en
competición. La inmensa mayoría de los deportistas, entrenadores y profesionales de la salud saben que cada individuo tiene un consumo energético determinado utilizando grasas y glucógeno. Lo que no se tiene tan claro en ciertas ocasiones, es que las necesidades de hidratación varían drásticamente de un individuo a otro, inclusive para el mismo individuo en condiciones diferentes de calor, humedad y esfuerzo principalmente, aunque la indumentaria también influirá. Esto implica que, no exista un patrón tan claro con el agua y las sales a ingerir, como ocurre con los aminoácidos, proteínas y carbohidratos, patrones que más o menos están estandarizados. Por ejemplo:
-La ingesta de proteínas después de un entrenamiento debe ser de unos 20-25 g.
-Los carbohidratos máximos por hora que se deben ingerir son de 90 g si se realiza con un mix de carbohidratos. Si elegimos una fuente única de carbohidratos se deben tomar unos 60 g.
-La proporción de carbohidratos respecto al agua debe ser de un 10%, es decir, 20 g de carbohidratos por cada 200 ml de agua.
Antes y después de los entrenamientos de corta distancia habrá más necesidad de aminoácidos y proteínas, mientras que en los de larga distancia, principalmente por el incremento de sesiones de volumen, los recuperadores cobran mayor importancia, ya que además de aminoácidos y proteínas incorporan carbohidratos que nos repondrán de la energía consumida rellenando los depósitos de glucógeno. En competición, para corta distancia y larga distancia, la suplementación no tiene el mismo peso, ni la misma repercusión sobre nuestro rendimiento. Con esto se quiere decir que, nuestro mejor resultados en competiciones de larga distancia estará completamente vinculado a una correcta estrategia nutricional, mientras que en distancias cortas, como un triatlón sprint, con poco más que estar bien hidratado durante la competición y algo de cafeína, si esta se tolera bien, puede ser suficiente para obtener nuestro mejor resultado.
¿Qué aporta la suplementación si la alimentación es correcta?
Que una alimentación sea correcta es básico para obtener nuestro mejor rendimiento y por supuesto para nuestra salud. La frase “somos lo que comemos", atribuida en ocasiones de forma errónea a Hipócrates, es una realizada que la comunidad deportiva afortunadamente está aplicando.
Hace años era raro que en la parada de una grupeta en bici la mayoría del grupo no se comiera una palmera de chocolate, un donut o cualquier tipo de bollería industrial. Hoy en día, en mucho menos normal que esto ocurra, incluso en deportistas que no buscan rendimiento, sino pasar un buen rato con los amigos y salir a dejar por ahí el estrés de la jornada laboral.
En cuanto a lo que aporta la suplementación, la respuesta es aquello que no podemos conseguir mediante una alimentación correcta en las cantidades, momento, independencia de otras sustancias que necesitamos en momentos puntuales en los que nuestro organismo los necesita, e idoneidad de formato o facilidad de consumo. Por ejemplo, la necesidad de proteína después de un entrenamiento de fuerza. Es mucho más sencillo, cómodo, económico, fácilmente asimilable e higiénico tomar un batido con 20g de proteína que 100g de pechuga de pollo. Del mismo modo que es igualmente mejor, por digestibilidad y fácil asimilación, aporte de macro y micronutrientes, portabilidad e higiene, tomar un gel energético o una bebida deportiva durante el ejercicio o competición con minerales y algo de vitaminas, que un panecillo normal untado con crema de cacao o un trozo de queso, por muy “natural" que nos pueda parecer y mucho que nos pueda apetecer.
El motivo es que existen una altas demandas puntuales en el organismo provocadas por un extraordinario esfuerzo físico para las que se necesita proveer de sustancias en cantidad y momento concretos que una dieta correcta no puede aportar por diferentes motivos. Es obvio que el panecillo mencionado antes requiere de más tiempo de digestión y más agua que un gel energético o una bebida deportiva.
