¿Quieres comer como lo hace un triatleta PRO?

Si hay un aspecto en el que un triatleta amateur puede seguir las pautas de un profesional es en lo referente a la alimentación.

Esther Rodríguez (triatleta a tiempo parcial. Doctora en Bioquímica y Biomedicina, Experta Universitaria en Nutrición Deportiva)

Come como un PRO
Come como un PRO

Sea cual sea tu nivel y tu dedicación, cualquier deportista puede y debe cuidar su alimentación para que el binomio salud/rendimiento sea coherente con el esfuerzo y gasto energético.

NUTRICION DEPORTIVA. GENERALIDADES

Nutrición y alto rendimiento, ¿cómo conciliarlo?

Los deportistas de alto nivel históricamente han buscado los límites de la adaptación humana con programas de entrenamiento fuera del alcance de cualquier otra persona o deportista amateur. Es por ello que una nutrición adecuada para cada momento del día es crucial. Una correcta nutrición deportiva debe ser específica para cada caso particular, pero algunas consideraciones generales para triatletas élite podrían ser las siguientes:

-En general: intentar consumir siempre alimentos lo menos procesado y más naturales posible.

-Antes de entrenar / competir: centrarse en preparar el cuerpo para que rinda al máximo, con una hidratación óptima, reservas de glucógeno cargadas y con un aumento en la disponibilidad de aminoácidos. Para ello debemos consumir agua, zumos naturales, infusiones o bebidas isotónicas, a la vez que carbohidratos de moderado o bajo índice glucémico y proteínas bajas en grasa y de fácil digestión.

-Durante el entrenamiento / competición: debemos centrarnos en retrasar la aparición de fatiga. Para ello es crucial una correcta hidratación y niveles adecuados de sodio, así como evitar una disminución de glucosa en sangre. Esto lo conseguiremos con agua, bebidas con electrolitos (sobre todo sodio y potasio) y carbohidratos simples (normalmente en bebida). Es importante destacar que, si el entrenamiento es de intensidad moderada (40 – 50% VO2máx), el principal sustrato energético usado por el músculo proviene de las grasas, no sería necesario ese aporte de carbohidratos simples como en entrenamiento de alta intensidad o competición. También es interesante un aporte de aminoácidos junto a los carbohidratos, ya que ayuda a mantener los niveles de glucógeno muscular.

-Después del entrenamiento / competición: los principales objetivos serían rehidratar el cuerpo, rellenar los depósitos de glucógeno muscular y reparar el daño muscular ocasionado. Para ello, una correcta hidratación con agua y electrolitos, hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteína de fácil asimilación serían lo ideal (hay ciertos recuperadores en el mercado que cumplen esa función).

-No deben faltar: frutas y verduras frescas, que nos aportan vitaminas y minerales muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y para la correcta asimilación de macro-nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Muy importante el aporte de proteínas y grasas en prácticamente todas las comidas del día, intentando que sean siempre de alta calidad y poco procesadas o nada. Evitar el alcohol en exceso. No sustituir alimentos reales por barritas u otros procesados. Evitar el azúcar añadido y los productos con grasas saturadas altamente procesados (bollería por ejemplo).

Ayudas ergogénicas que nos puedan ayudar en el balance entrenamiento-recuperación:

Existen muchos tipos de ayudas ergogénicas, todas ellas producen una mejora en el rendimiento físico del deportista. Aunque es necesario distinguir las legales, que generalmente se encuentran en forma de sustancia nutricional o farmacológica, y las ayudas mediante sustancias dopantes, con numerosos efectos adversos en el deportista. Es importante mencionar que ciertas sustancias legales pueden tener también un efecto adverso a largo plazo.

En el caso específico del triatlón élite, y para una mejora sustancial en el balance entrenamiento – recuperación, recomiendo las siguientes:

-Carbohidratos: aunque es un macro-nutriente, la ingesta de carbohidratos con agua durante esfuerzos intensos (tanto en competición como entrenmientos exigentes), producen mejoras significativas en el rendimiento. Además, para una recuperación adecuada (que podría ser la parte más importante del entrenamiento), añadir proteína o aminoácidos de rápida asimilación sería ideal para regenerar el músculo dañado.

-Cafeína: es un estimulante natural, el cual produce una mejora del rendimiento al disminuir la sensación de fatiga y ayudar en la movilización de ácidos grasos durante el trabajo aeróbico (aunque aún no se conoce con exactitud el mecanismo de funcionamiento). Sería recomendable antes del entrenamiento / competición.

-Antioxidantes: la realización de ejercicio de alta intensidad provoca un aumento de respiración mitocondrial y un incremento de radicales libres, que pueden crear daños en el ADN, proteínas y lípidos (microlesiones tisulares), además también puede provocar inflamación de tejidos y el sistema inmune puede verse deprimido. Los deportistas de élite tienen el sistema natural de defensa contra los radicales libres más desarrollado, pero a veces no es suficiente y es recomendable la ingesta de antioxidantes naturales, como la vitamina E, C, coenzima Q y β-caroteno, sobre todo para triatlones de larga distancia.

-Ácidos grasos ω-3: en deportes de resistencia como en el caso de triatlón, el cuerpo obtiene energía para la realización del ejercicio a partir de la oxidación de lípidos e hidratos de carbono. Se sabe que durante el entrenamiento en deportes de resistencia disminuye la tasa de oxidación de los hidratos de carbono y aumenta la de los lípidos. Está demostrado que los ácidos grasos ω-3 mejoran el rendimiento y además estimulan la liberación de hormona del crecimiento, por lo que tendrían efectos anabolizantes.

-Bebidas isotónicas: la hidratación es fundamental antes, durante y después del ejercicio. La pérdida de agua reduce el rendimiento y va limitando la capacidad para realizar ejercicio físico. Las bebidas isotónicas aportan minerales, pero lo más importante, sodio e hidratos de carbono. Estos últimos permiten mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre, y en general, al no ser una concentración muy elevada de los mismos, permite una absorción y un vaciamiento gástrico rápidos, evitando náuseas u otros problemas gástricos

-Probióticos (microorganismos vivos beneficiosos) y prebióticos (ingredientes que favorecen la actividad de nuestra microbiota intestinal); los alimentos funcionales que contienen probióticos (queso, yogurt, kéfir...) estabilizan la composición de la microbiota intestinal, mejoran la homeostasis intestinal y mejoran la síntesis de ciertas vitaminas (como las del complejo B y K). En personas con altas demandas físicas, el consumo de probióticos previene la aparición de infecciones. Tenemos que recordar que después del ejercicio físico extenuante, nuestro sistema inmune está algo deprimido y hay un aumento de los procesos inflamatorios. En el caso de la administración de prebióticos (determinados tipos de fibras), estimulan el crecimiento de nuestra flora bacteriana y así incrementar la disponibilidad de minerales y oligoelementos. Los deportistas suelen consumir menos fibra, por lo que el consumo de alimentos funcionales con prebióticos puede mejorar su estado de salud y su rendimiento deportivo.

Importancia de la dieta en los días previos a la competición

El triatlón es un deporte de resistencia y los triatletas que se dedican casi exclusivamente a ello tienen que tener en cuenta los alimentos a ingerir, cuándo hacerlo y cómo. Si nos centramos en los días previos a la competición, cuyo principal objetivo sería preparar al cuerpo para retrasar al máximo la aparición de fatiga, la dieta deberá estar centrada en asegurar una correcta hidratación y una buena disponibilidad de sustratos energéticos para que el músculo pueda llevar a cabo su actividad durante el mayor tiempo posible.

-Hidratación antes de la competición: la mayor parte de la energía empleada por el músculo se disipa en forma de calor y gracias al sudor, el cuerpo puede mantener la actividad muscular sin una elevación de la temperatura, pero para ello es importante una correcta hidratación antes de la competición. Lo conseguiremos con una ingesta normal de líquidos y sólidos las 8-12h previas, iniciando un programa de prehidratación unas 4h antes (bebiendo cada hora 5-7 ml líquido / kg peso). Para comprobar que la hidratación es adecuada, comprobamos que la orina es de color claro o casi transparente.

-Hidratos de carbono y proteína: tenemos que asegurar unas buenas reservas de glucógeno muscular para alcanzar el máximo rendimiento. La dieta debe de estar compuesta por un 45-65% de hidratos. En los días previos (3 o 4), las comidas distanciadas de los entrenamientos deben optar por hidra- tos de bajo índice glucémico y ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales...). Debe incluirse siempre proteína de forma regular a lo largo del día para estimular el incremento de la fuerza y mejorar la composición corporal.

De 4 a 6 horas antes de la competición, la comida debe contener 150 – 300g de hidratos de carbono de moderado índice glucémico, poca fibra y fácil digestión (arroz, cereales...), siempre acompañado de proteína baja en grasa y de fácil digestión (pollo a la plancha, por ejemplo).

De 30 a 60’ antes: este periodo es muy personal, se debe valorar individualmente, pero en general el aporte de carbohidratos se debe realizar con cuidado para evitar elevación de la insulina que podría afectar negativamente. La hidratación sigue siendo importante.

-Lípidos o grasas: se debe evitar un gran consumo los días previos a la competición, sin eliminarlas. Siempre de origen natural y sin procesar. El aporte de grasa en un deportista es muy importante, todas las células del organismo necesitan grasa para un correcto funcionamiento, además de la producción de ciertas hormonas y vita- minas, que ocurre a partir de precursores lipídicos. En el caso del día previo a la competición, y según el deportista, consumir alimentos bajos en grasa y de fácil digestión.