Empiezo confesando una manía: no puedo evitar fijarme en lo que compra la gente mientras espero en la cola del supermercado. La mayoría de las veces observo, resignada, el gasto innecesario que hacemos al comprar productos que creemos son muy saludables pero que, en realidad, no estarían nunca incluidos en el patrón de alimentación equilibrada. Y los deportistas no son una excepción a este patrón de comportamiento.
Realizar la compra ha dejado de ser ese acto sencillo para adquirir los alimentos básicos que necesitamos. Ahora, acudir a un supermercado a comprar podría pasar a considerarse un deporte de riesgo… para nuestra salud. Y es que los alimentos que encontramos, están tan sobrecargados de información y de etiquetas engañosas que es fácil confundirnos y acabar consumiendo de manera habitual productos que pueden ser más dañinos que nutritivos. Presta atención a los siguientes productos con fama de muy saludables y a los reclamos publicitarios que la industria utiliza, y no te dejes engañar por lo que pueda parecer a simple vista.
1) Los “Integrales"o “Ricos en fibra"
Cuando estas palabras aparezcan en productos como las galletas de desayuno, los cereales o la bollería, sospecha. ¿Cuántas personas asocian las palabras integral y fibra con alimentos buenos y saludables? Casi todas. Sin embargo, por mucha fibra que contengan, no olvides que estos productos se hacen, básicamente, con mucha cantidad de azúcar, harinas, sal y aceites vegetales. Al final, lo que estás consumiendo es un exceso de calorías en forma de grasas y azucares.
Está claro que consumir de forma esporádica estos alimentos no hace daño a nadie. El problema es que se han convertido en un recurso demasiado frecuente en nuestras dietas: para el desayuno o para después de la comida o a media tarde… Para un triatleta, comer diariamente este grupo de alimentos representa ingerir un exceso de calorías vacías, es decir, casi exentas de vitaminas y minerales necesarios para el ejercicio; por eso, están totalmente desaconsejados. Para que lo veas más claro, comparamos un desayuno típico de muchas personas con un desayuno recomendable para un triatleta:
Desayuno 1: típico de muchas personas antes de salir de casa
1 café con leche semidesnatada sin azúcar
8 galletas integrales tipo María
Composición nutricional:
363 Kilocalorías
13% de proteínas
38% de grasas
49% de hidratos de carbono (27 gr de azúcares)
7 gramos de fibra
Desayuno 2: desayuno saludable para un deportista
1 café con leche semidesnatada sin azúcar
60 gramos de pan con tomate y aceite y jamón curado sin grasa
1 manzana pequeña
Composición nutricional:
390 Kilocalorías
19% de proteínas
27% de grasas
53% de hidratos de carbono (25 gr de azúcares)
13 gramos de fibra
Como se ve, el segundo desayuno, lo componen alimentos más naturales y saciantes. Aporta mucha más energía a largo plazo, y además la cantidad de grasas y azúcares es menor. Y ojo al dato, nos aporta más cantidad de fibra natural sin necesidad de etiquetas ni de marketing.
La fibra se encuentra de forma natural en todos los alimentos vegetales, especialmente en frutas y verduras, legumbres, en cereales integrales como el arroz, el pan o la pasta y también en frutos secos y frutas desecadas. Estos alimentos deben ser la principal fuente de fibra de nuestra alimentación. Si logras esto, no necesitas buscar fibra “extra" en ningún otro producto.
2) Los “tradicionales" ,“caseros" y “fabricados de manera artesanal"
Estas palabras, contradictoriamente, suelen acompañar a los productos altamente procesados. Embutidos, platos precocinados, conservas, caldos, palitos de cangrejo, Frankfurt y un largo etcétera. Estos productos se han convertido en habituales de nuestras casas porque son cómodos, rápidos de preparar y tienen un sabor aceptable. Pero ¿de qué están hechos realmente? Cuando uno lee las etiquetas se sorprende de la mezcla de ingredientes que llevan. Hay ingredientes que se suelen repetir: azúcar, patata, dextrinas (un tipo de azúcar), sal y muchos conservantes. Otra vez estamos consumiendo alimentos que de nutrientes llevan más bien poco y, por contra, van cargados de ingredientes ocultos que al final acabamos consumiendo en exceso.
Si en tus comidas y cenas se encuentran habitualmente este tipo de productos, lo más normal será que tus músculos no acaben respondiendo a todos los entrenamientos que realizas, y te notes falto de energía o con la sensación de que no recuperas bien. Y es que, aunque estos alimentos te sacien en el momento, apenas contienen hidratos de carbono complejos para rellenar las reservas de glucógeno gastadas en el entrenamiento ni aportan energía a largo plazo.
La despensa y la nevera de un triatleta deben estar cargadas de productos frescos y variados. Estos son los únicos alimentos naturales y tradicionales, llenos de nutrientes y de compuestos saludables, y que, por tanto, deben ser la base de la alimentación de todo deportista.
3) Los “Light" y “Bajos en grasa"
Estos alimentos inundan las neveras de muchas casas. Pensamos que comiendo queso light, mayonesa light o patatas fritas light, le estamos haciendo un favor a nuestro cuerpo ya que, por lo menos, no le estamos aportando muchas grasas. Pero nada más lejos de la realidad. La etiqueta “light" se aplica cuando hay, al menos, una reducción del 30% de la energía total respecto a su homólogo, pero esto no significa que tenga un 30% menos de grasas ni que no nos siga aportando igualmente un exceso de éstas. Más bien al contrario, como son alimentos que ya de por sí tienen muchas calorías, una reducción del 30% no es muy significativo.
Otro problema es el origen de estas grasas. Normalmente, este tipo de alimentos suelen elaborarse con grasas saturadas poco saludables, o son sustituidas por productos químicos que se llaman miméticos o sustitutivos para que conserven las mismas propiedades físicas y de sabor. En definitiva, por mucho que uno quiera asegurarse de seguir una alimentación baja en grasas, estos no son los alimentos más recomendables.
Un triatleta necesita ingerir un mínimo de grasas en su dieta ya que son parte del combustible que los músculos utilizan en los entrenamientos y competiciones. Simplemente debes asegurar que esta grasa proviene de alimentos saludables como, por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o los pescados azules.
4) Los “0 azúcares o “sin azúcar añadido"
Esta versión se ha añadido recientemente. Si antes solo había que preocuparse por las grasas, ahora también debemos vigilar los azúcares de los alimentos, y aunque sí que es aconsejable no excederse en el consumo de azúcar, no debes fiarte en absoluto cuando leas estos reclamos. ¿Por qué? Porque la industria alimentaria ha aprendido que si una determinada palabra provoca rechazo o tiene connotaciones negativas, se cambia por otra.
Ahora, en lugar de buscar la palabra azúcar en estos productos debes vigilar que no lleven fructosa, jarabe de glucosa o de maíz, sirope de sabia o jarabe de ágave. Este conjunto de distintos ingredientes son sinónimos de un mismo producto: azúcar. Cada vez más estudios muestran el efecto adictivo que este componente tiene en nuestro cuerpo, provocándonos verdadera dependencia de estos alimentos en nuestro día a día.
El azúcar es necesario, sí, pero en cantidades pequeñas. En la alimentación de un triatleta no deberían incluirse estos productos de manera regular o, en todo caso, usarlos simplemente para hacer batidos de reposición post- entrenamiento. El resto del día, es preferible no abusar del azúcar añadido.
5) Alcohol
Las bebidas con alcohol son productos sobre los que parece que “la ciencia" no tiene una opinión clara. ¿Son saludables o no? La realidad es que la respuesta es bien clara: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir al máximo el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica. Por lo tanto, cuando escuches o leas que la “cerveza después de entrenar te recupera" o que “una copa de vino al día es recomendable", no es la ciencia quien lo dice.
¿Y por qué nos dicen ahora que el alcohol es malo? El motivo es que, si pusiéramos en una balanza los efectos saludables del alcohol en un lado y los efectos negativos en el otro, los segundos ganan con ventaja a los primeros; de ahí la recomendación de eliminarlo de nuestras dietas. Sobre todo hay que intentar no tomarlos después de los entrenamientos o de las competiciones, ya que al hacerlo no estamos ayudando en nada a la recuperación de nuestros músculos. El agua debe ser la bebida principal de todo deportista.
Los triatletas, como deportistas, deberían ser ejemplo de buenos hábitos de vida y de opciones saludables, y el alcohol no se encuentra entre estos hábitos recomendados. La cerveza sin alcohol puede ser una alternativa de vez en cuando.
6) Bebidas “para deportistas"
Los deportistas no se escapan de las campañas de marketing de la industria, de hecho, son un objetivo claro. Y la cantidad de bebidas para deportistas que hay en el mercado así lo muestra. En este caso, como triatleta, deberías estar bien informado de la composición adecuada que deberían tener estas bebidas para, de este modo, no ser fácilmente engañado. En los supermercados, la mayoría de veces las bebidas para deportistas suelen estar compuestas por agua y azúcar básicamente, muy poca cantidad de sales, y algún colorante que lo haga más apetecible visualmente.
El problema puede ser doble: por un lado, están los que beben este tipo de bebidas como si fueran agua, pensando que como están dirigidas a deportistas son recomendables a cualquier hora. De hecho, lo único que consiguen es acabar ingiriendo demasiado azúcar.
Por otro lado, el hecho de tomarlas mientras hacemos ejercicio pensándonos que son adecuadas para cubrir las demandas energéticas y de hidratación es otro gran error, ya que en su formulación no están todos los ingredientes necesarios o estos no llegan a las cantidades mínimas recomendadas, lo que puede suponer un riesgo en la salud del triatleta. Aquí tienes una comparativa del aporte -por 100 gr de producto- de una" bebida para deportistas" de las que puedes encontrar en los supermercados en relación con lo que realmente tendría que contener:
Composición nutricional de una “bebida para deportistas":
30 Kcal aproximadamente
6-7 gramos de Carbohidratos
5 miligramos de sal
Composición nutricional de una bebida isotónica modelo:
350-400 Kcal aproximadamente
80 gramos de carbohidratos
400-600mg de sodio
Queda claro que no son para nada equivalentes. Las primeras no nos sirven en absoluto para cubrir las pérdidas durante el ejercicio. En realidad, este tipo de bebidas que encontramos en los supermercados no son más que simples refrescos. De hecho, la composición nutricional es mucho más parecida a la de un refresco de cola que a la de una bebida isotónica.
Los dietistas no nos cansamos de decir que las bebidas isotónicas y de recuperación son importantes. Pero es igual de importante que sepas cuándo debes tomarla, en qué cantidad y qué debe contener, y para eso es necesario un asesoramiento individualizado.
7) Los nuevos alimentos funcionales
Personalmente me preocupa la cantidad de productos nuevos que salen al mercado y que acabamos comprando sin necesidad ni conocimiento. Leches omega 3, zumos de soja o con edulcorantes naturales, chorizo de pavo, yogures que bajan el colesterol, etc. El nacimiento y éxito de todos estos nuevos alimentos no son más que oportunidades que la industria aprovecha gracias a nuestro desconocimiento en temas de alimentación, y a nuestra tendencia de arreglar las cosas a medias. Un ejemplo claro: una persona con el colesterol elevado debería cambiar su dieta de manera global (comer más productos vegetales, más frutas y pescados y limitar el consumo de alimentos de origen animal). No obstante, más habitualmente de lo que pensamos, lo primero que suele hacer una persona que ve en su analítica este desajuste de colesterol es comprar el tipo de yogures que anuncian en televisión.
Con un mínimo de educación nutricional podríamos saber que no necesitamos ninguna leche que lleve omega 3 porque ésta se encuentra de forma natural en el pescado azul. O que no necesitamos consumir lácteos sin lactosa si no estamos diagnosticados como intolerantes a este azúcar. O que la soja es mucho mejor consumirla como legumbre en lugar de andar buscando todos los productos que la contengan. Además, tienes que saber que a nivel legislativo existen todavía muchos vacíos por los que las empresas pueden hacer creer a los consumidores informaciones falsas o con muy poca evidencia.
Así que, por lo visto, no nos queda más remedio que acudir a la compra con una lupa, un diccionario nutricional y una buena dosis de paciencia. Eso sí, si quieres ahorrarte muchas sorpresas y garantizar que tu alimentación sea lo más saludable posible, elige de manera habitual alimentos frescos, con pocas etiquetas y con el mínimo procesado posible. Y no caigas en el error de pensar que, por ser triatleta y practicar deporte, todo esto no es tan importante para ti, pues en definitiva la gente que realiza deporte le exige más a su cuerpo y, por lo tanto, también deberían ser más exigentes con su alimentación.
