¿Qué es la dieta Plant Based o Basada en Alimentos de origen vegetal?
Sus beneficios y cómo se puede adaptar a la alimentación deportista
Esta dieta Plant Based es una de las tendencias en nutrición más seguidas desde hace un par de años, en los que ha aumentado el número de personas que deciden seguir patrones de alimentación basados en alimentos de origen vegetal, por sus beneficios para la salud humana y medioambiental, y por la ventaja de que no requiere seguir una alimentación exclusivamente vegetariana.
En realidad no existe una definición oficial de qué es la Dieta Plant Based y por ello hay algo de confusión.
Desde el punto de vista nutricional, una dieta Plant Based, puede ser muy variada:
- Una dieta 100% vegetal, la que llamamos vegana, ni carne ni pescado ni huevos ni lácteos y puede ser más estricta.
- Una dieta vegetariana, la más común es la ovolactovegetariana, una dieta que elimina la carne y pescado y puede comer huevos y lácteos, pero si sólo come huevos es ovovegetariana y si sólo come lácteos, es lactovegetariana
- Si no come carne y come pescado, huevos y lácteos ocasionalmente, es conocida como Piscivegetariana
- Si come ave y huevos y ocasionalmente lácteos, pero no carne ni pescado es Pollovegetariana
- Y si come carne y pescado rara vez, y huevos y lácteos ocasionalmente y mayoritariamente es vegetariana es conocida como flexitariana
En realidad, y simplificando, una dieta Plant Based es aquella en la que se come principalmente frutas y verduras, frutos secos, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y setas, y se reduce la ingesta de los alimentos de origen animal al mínimo (huevos, pescados, carne o lácteos). Es opcional seguir un patrón de alimentación vegetariano o vegano.
Seguir una dieta Plan Based no vegetariana o vegana puede ser más fácil, e igual de saludable y ecosostenible que una exclusiva vegetal. Es una buena opción optar por una alimentación de origen vegetal en el 90-95% de los alimentos que comemos cada día. O también podemos seguir una dieta vegetariana (ovo o lácteo o vegana) 6 días a la semana y dejar 1-2 días a la semana para comer carne o pescado.
La dieta a base de plantas es una categoría de dietas que tienen esto en común: Todas las dietas a base de plantas limitan los alimentos de origen animal en favor de las plantas. En lugar de una dieta centrada en la carne y los lácteos, los protagonistas son las verduras, las frutas y los cereales integrales.
Es una buena elección a la hora de comer que ha demostrado que tiene importantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la prevención de enfermedades.
Tenemos la suerte de haber nacido en la cuna de la dieta mediterránea, que es una dieta mayoritariamente vegetal, aunque incluya pescados, mariscos, aves, huevos y algún lácteo.
¿Qué beneficios o ventajas tiene una dieta Plant Based?
La dieta Plant Based es una opción que ya empiezan a recomendar organismos internacionales de nutrición y salud como la OMS o la Harvard Medical School por sus beneficios para la salud del planeta y de los animales y personas que viviemos en ella.
En nuestra cultura que somos la cuna de la dieta mediterránea, que ha demostrado ser la dieta con más beneficios para la salud, la Dieta Plant Based es sencilla y se adapta muy bien a nuestros platos tradicionales, ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares, diabetes, sobrepeso y obesidad, y enfermedades relacionadas, y alarga los años y calidad de vida.
Aquí hay algunos de los beneficios de las dietas Plant Based.
1/ Comer más plantas también reduce tu cintura
En un estudio reciente, una dieta más basada en plantas (y por lo tanto, comer menos alimentos de origen animal) se asoció con una circunferencia de cintura más pequeña y un porcentaje de grasa corporal más bajo.
Pero la buena noticia aquí es, que no es necesario renunciar a la carne, los lácteos y los huevos para obtener los beneficios. Si bien los investigadores encontraron que cuanto más se reducen los alimentos de origen animal, mejor para tu peso y cintura, no tiene por qué ser un ‘todo o nada’.
Algunas investigaciones también han sugerido que una dieta que contiene niveles más altos de proteína vegetal está relacionada con una menor tasa de muerte prematura por todas las causas; Una revisión de estudios (que involucró a más de 715.000 participantes en total) y publicada en julio de 2020 en el BMJ encontró que los participantes cuyas dietas contenían la mayor cantidad de proteínas vegetales tenían un riesgo 6 por ciento menor de muerte prematura que los individuos que consumían menos proteína en general.
Otra investigación también parece apoyar la opción por la proteína vegetal: un estudio de 135.000 personas encontró un vínculo entre el aumento de la ingesta de frutas, verduras y legumbres y un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas, y los participantes obtuvieron los máximos beneficios para la salud de tres a cuatro porciones por día, una cantidad que probablemente alcance cualquier persona que siga una dieta basada en plantas.
2/ Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association revisó las dietas de más de 300.000 personas y descubrió que cuanto más adherencia seguían con la dieta basada en plantas, menor era el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, independientemente de cuánto pesaban.
3/ Aumenta la longevidad y la fertilidad
Otros estudios han encontrado un vínculo entre comer proteínas de origen vegetal (como legumbres y tofu) y la longevidad en general. Algunos estudios también indican que puede mejorar la fertilidad.
4/ Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
También la dieta basada en alimentos de origen vegetal reduce la inflamación, previene y mejora las enfermedades cardiovasculares (colesterol, hipertensión, etc. disminuye el riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal.
5/ Es una dieta que protege el medioambiente y a los animales
La ganadería tiene un impacto en nuestro medio ambiente y recursos naturales. La cría de animales para carne y productos lácteos produce aproximadamente el 15% de todas las emisiones de gases de efecto invernadero. Eso es más que todo el sector del transporte global. La producción de carne también requiere mucha agua. Una porción de un poco más de 55 g de pasta requiere un poco más de 163 litros de agua, mientras que una hamburguesa de 110 g requiere 2800 litros de agua.
Para combatir el daño, debemos realizar cambios sustanciales en la forma en que comemos. La Comisión EAT-Lancet, un grupo de 37 científicos que representan a 16 países diferentes, tuvo la tarea de establecer la mejor estrategia de avance en lo que respecta a nuestras dietas y la reducción del cambio climático. ¿Sus conclusiones? El consumo mundial de verduras, frutas, frutos secos y legumbres tendrá que duplicarse, y el consumo de alimentos como carnes rojas y azúcares añadidos deberá reducirse en un 50%.
6/ Es una dieta fácil de seguir y mantener
En comparación con la mayoría de las otras dietas, seguir una dieta a base de plantas es bastante fácil de mantener. No hay seguimiento de calorías ni planes de comidas específicos a seguir.
Ofrece mucha flexibilidad porque tampoco existen reglas estrictas y rápidas: puede reducir la ingesta de carne, eliminar por completo los productos animales, etc., puedes hacer lo que mejor se adapte a tu vida reduciendo el consumo de alimentos de origen animal.
7/ Es una dieta rica en agua, fitonutrientes, vitaminas A, C, fibra y potasio.
Desventajas de la Dieta Plant Based
- Es posible que requiera de suplementación con vitaminas y minerales si se opta por seguir una dieta vegetariana o vegana en la que necesitas tomar Vitamina B12, y en algunos casos suplementar con calcio, hierro, zinc y proteínas.
- También requiere un buen conocimiento de nutrición para saber dónde se encuentran las proteínas vegetales más completas.
- Y es una dieta en la que saber cocinar es de gran ayuda, ya que las opciones de alimentación vegetariana comerciales pueden ser ultraprocesadas y no tienen porqué ser de una gran calidad nutricional, como ocurre en el caso de las hamburguesas, salchichas y embutidos vegetales, pizzas y bollería vegetal.
- En algunos casos, las dietas tan ricas en alimentos vegetales pueden provocar problemas digestivos desde diarrea o estreñimiento, por la alta ingesta de fibra de los alimentos de origen vegetal.
- Las dietas a base de plantas ofrecen todas las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima y, a menudo, son más ricas en fibra y fitonutrientes. Sin embargo, es posible que algunos veganos necesiten agregar un suplemento (específicamente vitamina B 12) para asegurarse de recibir todos los nutrientes necesarios.
¿Qué alimentos son los que puedes comer en una dieta a base de plantas y cuáles no?
- Legumbres (garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas) aportan proteínas vegetales y aminoácidos esenciales.
- Verduras de hoja verde y especialmente crucíferas (brécol, kale, lombarda, coles de Bruselas, lombarda, coliflor, repollo, etc.) para obtener fibra, agua, vitaminas y minerales como el potasio y el calcio y otros fitonutrientes saludables.
- Frutos secos como nueces, pistachos, avellanas, almendras, siempre en versión natural o ligeramente tostados sin sal.
- Semillas vegetales como las de lino, chía y cáñamo, pipas de calabaza y de girasol que son fuente de proteína vegetal, en algunos casos completa como los pistachos, y proporcionan fibra y grasas saludables
- Los cereales integrales y pseudocereales como quinua, farro, arroz integral, trigo kamut, amaranto, centeno, cebada y derivados como pan integral y pasta integral. Aportan carbohidratos, aminoácidos esenciales, vitaminas B (salvo la B12). hierro y zinc.
- Frutas y verduras variadas, para evitar comer lo mismo en todas las comidas y todos los días. Esto asegurará que obtenga una mezcla de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
- Setas y algas, fuente de proteína, fibra, fitonutrientes, vitaminas y minerales.
- Agua, infusiones como café y té y otras plantas medicinales (manzanilla, té rooibos, menta, jengibre, etc.)
- Hierbas y especias variadas (perejil, pimentón, tomillo, orégano, curry, etc.)
- Alimentos vegetales crudos, asados o cocidos y ricos en fitonutrientes como raíces, bulbos y tubérculos como jengibre, cúrcuma, ajo, cebolla, puerros, patata, boniato, yuca, etc.
Evita comer alimentos procesados vegetales, hay ultraprocesados vegetales que no son saludables como las hamburguesas y embutidos vegetales o pizzas y postres con ingredientes vegetales, pero no son recomendables.
Qué alimentos limitar o evitar por completo en una Dieta Plant Based
(Según lo estricto que desees ser)
- Lácteos (incluidos leche y queso, se puede optar por yogur, kéfir y requesón como probióticos )
- Carnes rojas y aves (como pollo, pavo, ternera, cordero y cerdo)
- Carnes de animales procesadas, como salchichas, embutidos, hamburguesas, etc.
- Si se sigue dieta vegana: Todos los productos de origen animal (huevos, lácteos, pescados y carne)
- Cereales y harinas refinadas (o alimentos "blancos", como pasta blanca, arroz y pan)
- Dulces y bollería (como galletas, brownies y pasteles)
- Bebidas azucaradas, como refrescos y jugos de frutas
- Patatas y patatas fritas (3)
- Miel (en veganos)
- Alcohol, salvo una copa pequeña en mujeres o dos copas pequeñas de vino tinto al día en personas mayores de 40 años
Escucha aquí el pódcast "La Dieta Plant Based para deportistas".
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8 Consejos para seguir una dieta Plant Based sin complicarte la vida
Estos son algunos consejos que te ayudarán a seguir la dieta Planta Based recomendados por la Harvard Medical School y que se adaptan muy bien a la alimentación como deportista
- Come muchas verduras. Llena la mitad de su plato con verduras en el almuerzo y la cena. Asegúrese de incluir muchos colores al elegir sus verduras. Disfrute de las verduras como bocadillo con hummus, salsa o guacamole.
- Cambia tu forma de pensar sobre la carne y pescado como platos principales. Mejor en pequeñas cantidades y elegir carnes de buena calidad. piensa en la carne como acompañamiento y no cómo plato principal.
- Elige grasas buenas. Las grasas de aceite de oliva AOVE, aceitunas, frutos secos, semillas y aguacate son opciones particularmente saludables.
- Cocina comida vegetariana al menos 1 día a la semana. Los lunes sin carne por ejemplo, son una buena forma de reducir la ingesta de alimentos de origen animal y empezar a descubrir recetas con ingredientes variados como legumbres setas, cereales integrales y verduras.
- Incluye frutos secos, cereales integrales y derivados en tu alimentación diaria. Añadir frutos secos a la alimentación es fácil pues se pueden comer crudos y sin cocinar en puñados fáciles de llevar. También empieza a probar recetas con avena, quinua, trigo sarraceno o cebada. fruta fresca.
- Todos los días más de 5 piezas de frutas y verduras frescas. No te quedes sólo en la lechuga, el platano y la manzana, el mundo verde es tan variado como colorido y puedes probar verduras de hoja verde para ensaladas frescos como la kale, espinacas, berros, canónigos, rúcola, endibias, cogollos,etc. Y frutas de temporada de todos los colorespara tomar frescas en cada estación.
- Construye una comida completa en un bol para comer y una ensalada o sopa para cenar. Comer un plato único variado y completo te puede ayudar a no echar de menos el filete o el pollo. Basta llenar un bol o tazón de verduras u hojas de ensaladas variadas e ir añadiendo alimentos vegetales como legumbres, cereales integrales cocidos, soja y derivados, frutos secos, setas y fermentados e incluso frutas frescas.
- Come fruta entre horas y de postre. Una pieza de fruta de temporada tiene el sabor jugoso y dulce natural y perfecto para acabar cada comida de forma ligera y sin echar de menos el postre dulce, y también la fruta se puede llevar para tomar entre horas, a media mañana, merienda o antes y durante el entrenamiento.
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Pódcast Sport Life sobre la Dieta Plant Based para Deportistas
