A menudo, el tema estrella en nutrición es el de cómo bajar peso o qué dieta es la mejor de todas. Sin embargo, entre muchas personas, especialmente deportistas, el dilema habitual es justo el contrario: ¿Cómo se puede subir de peso?
1) Ponte objetivos realistas
Subir de peso es difícil y requiere constancia. Si tus expectativas son demasiado altas, es fácil desanimarse. ¿Cuál sería un objetivo realista? Poder aumentar entre 250-500 gramos de peso cada semana.
De entrada, quizás, parezca poco, pero aumentos más rápidos de peso seguramente irán acompañados de un exceso de grasa que no nos conviene. Al contrario, el objetivo aquí es ir ganando más masa muscular. Por lo tanto es mejor aplicarse aquello de “despacio y con buena letra” para llegar a la meta.
2) Empieza a comer más calorías
Para aumentar de peso y de masa muscular el primer objetivo es empezar a comer más calorías. Se recomienda añadir una 500 Kilocalorías a tu dieta basal para obtener un balance energético positivo (comer más de lo que gastamos) y que el cuerpo pueda empezar a crecer. El cálculo que tienes que hacer es el siguiente:
Calorías totales a consumir = Energía que gastamos en reposo Energía para la actividad física 500 calorías adicionales
Para un triatleta esto puede suponer unas 3000-4000 Kcal diarias –según el entrenamiento que realicemos–. Esto es mucha cantidad de comida en un día. Para conseguir llegar a ingerir todas estas calorías las claves son:
Repartir muy bien las comidas a lo largo del día y sin saltarse ninguna de ellas
Es necesario hacer un mínimo de 5-6 comidas al día (aunque podemos hacer más). Esto nos permite repartir de manera uniforme todas las calorías a lo largo del día de tal manera que el cuerpo nunca esté en déficit, ya que es en estos momentos donde el organismo vuelve a consumir de las reservas y por lo tanto no se consigue subir de peso. Hay que ser disciplinado con este punto, especialmente durante los fines de semana.
Planificar un menú
Como hay que comer bastantes alimentos y no se debe saltar ninguna comida, planificar qué vamos a comer cada día es algo necesario por dos motivos: el primero, no agobiarnos pensando continuamente si estamos comiendo suficiente o no, y el segundo, no acabar improvisando y eligiendo alimentos que no nos convienen.
Personalmente, siempre aconsejo a todas las personas dedicar 15-20 minutos un día a la semana para hacerse un menú escrito de lo que comerán aquella semana.
Consumir alimentos con alta densidad energética
Cereales, pasta, pan, arroz, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, pipas, piñones), frutas desecadas (pasas, dátiles, ciruelas pasas, orejones, frambuesas, higos), aceite de oliva virgen, legumbres, quesos, batidos caseros, salsas o mermeladas hechas por nosotros.
Por el contrario, hay que disminuir los alimentos con poca densidad calórica, ya que nos pueden quitar el apetito pero, sin embargo, no habremos consumido muchas calorías con ellos (sopas claras, purés de verduras, ensaladas, platos grandes de verdura, exceso de frutas, zumos, refrescos).
3) Mismos nutrientes, distintas proporciones
Las dietas para ganar peso deben seguir siendo sanas y deben prevalecer los mismos principios que los de una alimentación saludable: equilibrada, variada y adecuada.
Para ganar peso debemos aportar todos los grupos de alimentos para que no nos falte ningún nutriente: alimentos ricos en fibra (verduras y frutas), alimentos proteicos (carnes, pescados y huevos), alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, patata, legumbres), lácteos y derivados (leche, yogur, quesos) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos y aguacate).
La diferencia la encontramos simplemente en las cantidades que aportaremos de cada uno de ellos.
4) Respeta el timming nutricional
Para un triatleta (o deportista en general), la expresión timming nutricional debería ser familiar. Es un concepto que hace referencia a la importancia de aportar ciertos nutrientes o alimentos en momentos concretos del día para optimizar su aprovechamiento y conseguir un beneficio adicional en comparación a si los tomamos en otros momentos del día. Algunos profesionales les llaman también ventanas metabólicas.
Para aumentar de peso hay tres momentos durante el día que nos interesan cuidar especialmente:
El desayuno: es la primera ingesta que hacemos después de un período prolongado de ayuno. ¿Qué significa esto? Que nuestro cuerpo se encuentra bajo mínimos, las reservas de nutrientes están agotadas y es importante volver a crearlas.
Antes de acostarte: es recomendable cenar bien pero, además, es aconsejable hacer una “recena”. ¿Por qué? Piensa que en las horas nocturnas nuestro cuerpo no gasta tanta energía pero aún sigue funcionando y consumiendo nuestra energía. En estas horas hay mucho catabolismo (destrucción de tejidos) y para aumentar de peso nos interesa frenar al máximo este proceso. Un buen alimento en estas horas son los lácteos, ya que contienen una proteína que se digiere lentamente favoreciendo su entrada progresiva al cuerpo, de tal manera que la energía entra de forma constante.
Antes y después de los entrenamientos: en estos momentos del día, nuestro cuerpo va a sufrir una gran demanda de energía (especialmente en aquellos días en los que te toquen los entrenamientos de series o de más intensidad). Por lo tanto, es bueno encarar estos momentos con una buena disponibilidad energética y recuperarte cuanto antes en el post-entreno. ¿Cómo debes hacerlo? Por un lado, intenta que no pasen más de 2 horas desde que comes algo hasta que entrenas. Si es necesario incluye algún tentempié en este tiempo. Cuando hayas acabado, come algo justo en ese momento (fruta, bocadillo pequeño, batido de cereales con leche) y no esperes más de 2 horas en hacer una comida completa (puede ser un buen desayuno, una comida o una cena).
5) Pasa a la acción
¿Ya tienes claro cómo debes comer para aumentar de peso? ¿Tienes clara tu rutina y te has planificado cómo van a ser tus comidas? Es hora de pasar a la acción y para ello aquí tienes algunas recetas que te pueden servir para darte ideas y crear las tuyas propias.
Desayunos:
-Tostadas con huevos revueltos y jamón acompañados de yogur con frutas.
-Biscotes con queso de untar y salmón ahumado rebozado en semillas de sésamo. Acompáñalo de un batido de frutas.
-Tortitas de avena con chocolate y fresas. Acompáñalas con leche y canela.
-Bol de requesón con miel y cereales tipo muesli. Acompáñalo con macedonia de frutas.
-Porridge de leche de almendras con cereales. Añádele manzana asada y frambuesas.
Tentempiés:
-Galletas de avena, plátano y pasas.
-Barritas caseras de cereales de chocolate, almendras y cacahuetes.
-Overnight oatmeal (yogur, cereales y frutas)
-Bocadillo de atún con hojas de espinacas y aguacate.
-Queso batido con nueces y orejones.
Comidas y Cenas:
-Pollo al horno con patatas gratinadas y verduritas y pan untado con humus.
-Tallarines salteados con verduras y piñones y acompañados de berenjenas rellenas de arroz y jamón de guarnición.
-Ensalada de quinoa y hamburguesas de lentejas en pan de leche.
-Crema de calabaza con queso gratinado y picatostes y tortilla de bacalao.
-Pizza vegetal casera y calabacines rellenos con dados de jamón.
