Desde mi experiencia personal como participante en triatlones populares, os mostraré algunos recursos, trucos y estrategias que a mí me han dado buenos resultados, quizás tú también puedas sacarle partido en tus competiciones.
Aún existe el mito de “la carga de hidratos”: hartarse a pasta el día anterior a la prueba para ir cargado de glucógeno. Sin embargo, esta estrategia no es la mejor opción según mi criterio. Podemos salir el día de la prueba con las reservas de glucógeno a tope, llegando a pesar incluso dos o tres kilos más de lo habitual, pero está comprobado que no es necesario llegar a este punto y menos cuando estamos bien entrenados, puesto que las adaptaciones cardiovasculares que durante meses hemos conseguido nos permitirán utilizar en gran medida los ácidos grasos como fuente de energía.
Las intensidades del un triatlón suelen ser de moderadas a submáximas, entre el 70 y 90% de la FC max. En este margen de intensidad, el organismo de un triatleta entrenado utiliza glucógeno y ácidos grasos. Una carga elevada de glucógeno al almacenarse en el músculo de forma hidratada, repercutirá en un peso corporal elevado, pudiendo salir el día de la prueba hasta con dos kilos de más, algo que termina siendo un lastre más que una ayuda.
Como resumen, lo ideal es que 48 horas antes de la prueba, para conseguir las reservas de glucógeno adecuadas, entrenes muy ligero (o incluso descanses) y eleves un poco la ingesta de hidratos en todas las comidas. Debes sabes que rellenar las reservas de glucógeno requiere unos dos días, si nos atiborramos a hidratos sólo en la cena del día anterior, tan solo conseguiremos una digestión difícil y sensación de pesadez.
Lo ideal es que en esos días anteriores selecciones hidratos de bajo índice glucémico, como pasta, arroz (no muy cocido), cereales integrales, fruta, etc.
El desayuno pre-competición
Es preferible un desayuno ligero, evita que esta comida antes de la prueba sea copiosa, lo que no tengamos asimilado ya, no lo podremos optimizar, un desayuno abundante unas horas antes de la prueba sería un error.
Recuerda que las reservas de glucógeno tardan en reponerse unas 48 horas, por tanto lo importante son los dos días anteriores. Es fundamental que el desayuno sea rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Olvídate de la bollería, el azúcar y algunas frutas, la leche tampoco suele ser un alimento muy conveniente ya que las digestiones son muy lentas en casos de intolerancia a la lactosa, bastante frecuentes.
Un desayuno ideal para mí es un yogurt líquido con copos de avena, un plátano y unos frutos secos y 250 ml de bebida isotónica. El yogurt y la avena son de bajo índice glucémico, por tanto, tendremos aporte de glucosa continuo y sin picos de insulina, evitando así una hipoglucemia durante la prueba. Es necesario hidratarse bien antes de la competición, aunque no se tenga sed, es importante beber líquidos las horas previas, si aparece la sed durante la carrera, ya será tarde.
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