Las comidas en los días previos a una competición de triatlon son claves, de hecho se habla de la “science of carbo-loading” o la ciencia de la carga de carbohidratos que se debe realizar previamente a la competición, por su relevancia en el rendimiento del triatleta.
Una correcta ingesta y almacenado de hidratos de carbono en el hígado y en los músculos va a suponer, junto a una adecuada hidratación y el pertinente descenso de la duración de los entrenamientos los días previos a la competición, un beneficio que va a influir directamente en el rendimiento y en el resultado final.
Los carbohidratos desempeñan un papel protagonista en el rendimiento del triatlon. El agotamiento de las reservas corporales de energía causa fatiga temprana, algo que se hace patente especialmente en distancia olímpica a partir de los 90 minutos, al realizar un esfuerzo de intensidad sub máxima mantenida o con breves intermitencias.
La glucosa es la protagonista energética que hace posible la práctica del triatlon a intensidades elevadas y su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático son claves en las reservas energéticas disponibles durante la prueba, independientemente de los hidratos de carbono que aportes durante la competición.
Por ello, la alimentación del triatleta en los días previos, en especial en las 48-72 horas previas, aunque debe seguir siendo variada y equilibrada, teniendo en cuenta la reducción de la ingesta calórica que se necesita dada la reducción del volumen de entreno los días previos, debe primar los alimentos ricos en carbohidratos.
El pan, el arroz, las patatas, las frutas, legumbres, cereales y la pasta, entre otros, se convierten en necesarios, ya que “una menor cantidad de glucógeno disponible en el músculo y una menor reserva en el hígado van a suponer poder nadar, pedalear y correr con menos intensidad y durante menos tiempo”.
Supercompensación
Cargar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepáticas, en torno a los 500 gramos, se conoce como “supercompensación”, busca lograr llenar al máximo los depósitos de combustible del triatleta.
Es importante comer alimentos ricos en hidratos de carbono los días previos al evento, coincidiendo con la reducción progresiva del volumen y la realización de los últimos entrenamientos intensos días antes de la prueba, según sea la casuística particular.
8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
La cantidad de carbohidratos varía entre individuos, pero, como orientación durante esos días, trata de ingerir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
La ubicación del ultimo entrenamiento intenso pre-competición depende de muchos aspectos, pero a partir de ese día es importante tratar de llenar los depósitos energéticos al máximo. Los estudios demuestran que es interesante mantener elevada la intensidad en los entrenamientos los dias previos, realizar progresivos o breves rafagas intensas en las tres disciplinas, esto hace que la enzima “glucógeno sintetasa” se active, enzima que permitirá incrementar al maximo el almacenado de glucógeno.
Te comento por si lo escuchas en algún foro, que no es necesario que restrinjas la ingesta de hidratos al comienzo de la semana. Esta práctica pretendía crear una mayor avidez hacia ellos, para lograr la sobrecompensación posterior al ingerirlos en más cantidad en los días posteriores, pero esta pauta está obsoleta porque su restricción se asocia con fatiga temprana y con sensaciones kinestésicas, emocionales y psicológicas desagradables, y esto nunca es deseable la semana previa a una competición.
Sí debes tener en cuenta que, ante la necesaria y recomendable reducción progresiva del volumen de entrenamiento durante la semana previa, la ingesta calórica total diaria debe ser acorde a la reducción del volumen, evitando así incrementar el almacenamiento de los excesos energéticos en forma de grasa.
Hidratos de carbono complejos
Algo habitual en triatletas de larga distancia o maratonianos es que la noche anterior a la prueba se acuda a la “pasta party”, que ofrece la organización del evento. En su defecto, te la puedes preparar en casa. En esos días antes de la competición debes primar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, cereales, frutas, que por su alto porcentaje de hidratos e importante contenido en vitaminas y minerales resultan más nutritivos y tienen niveles bajos de grasa.
Proteína y grasas saludables
Pero debes también ingerir alimentos con proteína y grasas saludables, que permitan el correcto funcionamiento de los procesos de recuperación y de regeneración muscular. El día previo debes consumir hidratos de carbono como pasta, arroz, pan, etc., evitando la fibra, de manera que un 70 por ciento de las calorías de tu dieta provengan de los hidratos de carbono.
Si sigues estas recomendaciones tu rendimiento el dia de la competición será mejor, serás capaz de nadar, pedalear y correr durante más tiempo y más rápido que si no lo haces. Estas diferencias las notarás especialmente en la carrera a pie, donde las reservas de glucógeno son determinantes.
Según las investigaciones, este protocolo de carga de hidratos va a aumentar el contenido de glucógeno muscular en torno a un 50 %, permitiendo retrasar la aparición de la fatiga aproximadamente en un 20%, y mejorar el rendimiento en un 3% en comparación con la ingesta de alimentos low carb.
Complementos nutricionales
Para asegurarte una completa recarga de los depósitos de glucógeno, recomiendo tomar complementos nutricionales como el almidón de alto peso molecular o la harina de arroz o de avena, que las podrás combinar con proteína y hacerte unos postres muy energéticos.
Los días previos puedes reforzar la ingesta de avena, bien sea en las ensaladas, mezclada con el café, con el yogur o cocida en porridge. Es un cereal con un sabor suave que admite muchas combinaciones, como curiosidad los romanos la llamaran “aveo” :deseo, por su alto valor nutritivo.
Aporta muchos hidratos de carbono complejos que provienen del almidón, lo que va a permitir disponer de energía durante más tiempo, pero también pequeñas cantidades de fructosa necesaria para los requerimientos inmediatos. Además, es rica en proteínas, contiene seis de los nueve aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es determinante para un deportista, si se compara por ejemplo con el trigo que contiene sólo uno. Contiene ácidos grasos esenciales como el linoleico, omega-6 y lecitina necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
En cuanto a vitaminas, la B1 o tiamina es la protagonista ya que es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la “avenina” recomendable para combatir los estados de fatiga o situaciones de estrés habituales en el ciclismo de competición.
También contiene minerales tan importantes en los procesos fisiológicos y musculares de un deportista como el hierro, potasio, sodio, magnesio, fósforo, zinc y cobre, y además contiene un flavonoide muy recomendable para el deportista, la “quercetina”, un antioxidante de cuyos efectos destacaría su alto poder antiinflamatorio, muy necesario tras los entrenamientos y las competiciones.
Hidratación y descanso
Para concluir, no me quiero olvidar de recomendarte también que te hidrates bien los días previos y que primes la calidad del descanso, especialmente el día de antes de la competición. Lo que ingieras en la ultima comida previa al inicio de la competición también es importante. Bien sea el desayuno, almuerzo o la comida principal, esta debe realizarse 3 horas antes de la prueba y debe ser pobre en grasa y fibra, y rica en hidratos de carbono complejos, con un bajo índice glucémico. Ese día mejor acompañar la ultima comida con pan blanco que integral y evitar salsas, grasas y alimentos excesivamente dulces.
Dependiendo de las necesidades, puedes probar a falta de 1 hora de la salida a ingerir una bebida que contenga en torno a 1 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso corporal o tomar un gel energético con o sin cafeína, según sean las necesidades.
Recurrir a estas bebidas carbo hidratadas es un recurso importante que permite asegurar la recarga de los depósitos energéticos a la par que hidratar bien el organismo.
Los estudios sugieren tambien respetar unas pautas de “prehidratación” días antes de la competición. Como todas las pautas generales, recomiendo testarlo un@ mism@ antes y adaptarlo a tus necesidades y a las condiciones meteorológicas de la competición respecto a calor, humedad y ausencia de viento.
La recomendación implica ingerir líquidos antes de dormir, al despertarse y a lo largo del día, pero preferiblemente mediante preparados con sales minerales para reducir la posibilidad de producir una hiponatremia o descenso del nivel de sodio, lo cual ocasionaría también un descenso del rendimiento.
Ten en cuenta que la manera en la que se almacena la glucosa en el musculo es en forma de glucógeno, y este proceso requiere de agua, lo que provocará que tu peso se incremente entre 1 y 2 kg. Esto no debe preocuparte, ya que es un buen indicativo de su almacenamiento y de la óptima hidratación.
Prueba previa
Como toda recomendación relativa a la ingesta de alimentos, en este caso con alto predomino de los hidratos de carbono, debes probarla antes de la competición. Por ejemplo, las semanas previas, antes de un entrenamiento muy exigente o replicando un triatlon olímpico, para valorar como se adapta tu aparato digestivo a esos cambios de alimentos y cantidades, y si te producen o no algún tipo de problema intestinal, al que poder ponerle solución.
