¿Qué batido, que combine proteínas e hidratos, es mejor para antes y/o después de entrenar?
Muy bien por preguntar acerca de la combinación de hidratos y proteínas, porque la ciencia demuestra que el aporte combinado de ambos nutrientes es la mejor manera de facilitar la recuperación.
Aunque considero que es muy reduccionista preguntar solo por batidos cuando la combinación mediante la ingesta de alimentos reales ricos en proteínas e hidratos es la forma más saludable y recomendable, excepto en momentos puntuales donde los batidos pueden ser de gran utilidad.
Pretender el adecuado aporte proteico mediante la ingesta de un complemento nutricional, bien sea batido, snack o barrita alta en proteína, creo que es una opción que deberíamos dejarla para momentos puntuales. Y volviendo a tu interesante pregunta, es un error frecuente no dar la importancia que tiene al aporte proteico antes, durante y después del esfuerzo de resistencia. Digo esto porque la evidencia demuestra que los que hacemos triatlón, y sometemos a nuestro organismo a un entrenamiento físico diario de cierta exigencia para lograr mejorar nuestro rendimiento, debemos incrementar la cantidad de proteína que ingerimos, superar la que se recomienda (RDA) para las personas sedentarias.
De sentido común es para un@ triatleta, superar esa RDA de 0,8 g/kg/día. Esto supone ingerir más de los 56 g de proteína al día, para una persona de 70 kg.
Los estudios realizados con deportistas de resistencia confirman que la destrucción muscular es proporcional al tipo, intensidad y duración del esfuerzo; variando mucho la necesidad de proteína entre modalidades deportivas y tipos de esfuerzos.
Por ejemplo, en el caso de la carrera a pie, bien sean deportistas que practican atletismo, trail running o triatlón, conlleva sufrir una mayor destrucción de fibras musculares que la que se produce al nadar o pedalear. También, el hecho de repetir un movimiento durante horas necesita una mayor necesidad de reparación de la destrucción, o del catabolismo muscular ocasionado.
Siendo recomendable en términos generales en un deportista de resistencia, consumir más proteína que las personas activas, y bastante más que las personas sanas que no hacen ejercicio. Solo hay que pensar en el crucial papel creador, recuperador y de mantenimiento de las prestaciones de las fibras musculares, y del resto de tejidos del organismo, que tienen las proteínas que se ingieren a lo largo del día. Las proteínas desempeñan importantes funciones enzimáticas y reguladoras del metabolismo e intervienen entre otros sistemas, en el inmunitario, previniendo infecciones.
Nuevos requerimientos de proteína para los atletas de resistencia establecen entre 1,4 y 1,8 g por kg/día, y superior 1.5 -2,2 g, si se realizan entrenamientos muy exigentes o en periodo de competición. Es en estos periodos en los que los batidos de proteínas combinados con carbohidratos deberían tomar más protagonismo.
Y respondiendo al motivo de tu pregunta, hay una serie de estrategias que puedes probar en los entrenamientos. Lo primero, empieza por el desayuno y asegúrate que en esta primera comida haya además de hidratos, alimentos proteicos. En este sentido, puedes incluir frutos secos, crema de cacahuete, aguacate, queso fresco etc, junto a los hidratos provenientes del pan integral de masa madre, de cereales integrales, o de un porridge de avena; todos ellos serán una buena y saludable combinación de nutrientes para empezar el día. En los entrenamientos, ingiere cada 60- 90 minutos de actividad dependiendo de la intensidad, un complemento que contenga hidratos de carbono en combinación con proteína. Los nuevos geles Carbo Boost de Victory Endurance (Weider), son una manera muy recomendable y fácil de aportar energía proviene de la mejor combinación entre hidratos complejos y simples.
Esto es en forma de clusters que optimizan las prestaciones, pero también de aminoácidos y un extra de sodio. Los aminoácidos Ramificados (BCAAs) son aminoácidos esenciales y están presentes en una relación 2:1:1, con 250 mg de Leucina, 125 mg de L-Isoleucina y 125 mg de L-Valina por gel. Todos ellos son imprescindibles para el crecimiento y la recuperación muscular, y ayudan a combatir la sensación de cansancio y fatiga. Tras el entrenamiento, asegura que la comida o cena contenga hidratos de carbono simples y complejos, y proteína bien sea de las legumbres, pescado o carnes de aves, huevos, etc.
Aportar también en estas comidas grasas saludables provenientes de los frutos secos, verduras y/o pescados, junto al aporte de las vitaminas y minerales necesarios para poder asimilar y aprovechar al máximo todos los nutrientes, serán la mejor estrategia para lograr de forma combinada la recuperación energética y la remodelación muscular.
En el caso de que la alimentación no sea equilibrada, o no incluya determinados alimentos bien sean vegetales o de origen animal, o se sufras alguna intolerancia, entonces, el recurso de los complementos nutricionales con aminoácidos esenciales después del entrenamiento, resultan de utilidad en el proceso de recuperación.
Una buena manera de contribuir positivamente en el proceso de recuperación es mediante la ingesta de un batido o snack que combine hidratos de carbono y proteína. Los complementos nutricionales pueden ser masticables, como barritas o gominolas, o en preparados que se mezclan con leche o con agua, diseñados específicamente para esa finalidad.
Estos complementos contienen todos los aminoácidos esenciales, pudiendo recurrir a barritas de proteína o la ingesta de batidos, que además contribuyen a incrementar la hidratación. Es el punto fuerte de los batidos, permiten de una manera rápida y eficaz asegurar la presencia de todos los aminoácidos esenciales pudiendo despreocuparse por tener que combinar alimentos según su valor nutricional, y además hidratan. Cumplen con la recomendación de hidratarse más y mejor tras la realización de esfuerzos largos y/o intensos, tanto para reponer los líquidos perdidos durante el esfuerzo como para facilitar la excreción de las sustancias de deshecho (CPK, hemoglobina), ayudando al sistema renal a expulsarlas por la orina.
Ingerir bebidas con hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y sales minerales como el Total Recovery de Victory Endurance, es “el suplemento estrella para un deportista de resistencia”. Varios son los motivos de esta calificación, por un lado, facilita la absorción y la reposición energética a la vez que hidrata los tejidos, permitiendo de forma paralela iniciar de forma inmediata el proceso de remodelación de las fibras musculares. Ingerir una bebida con proteína e HC durante o/y después del ejercicio de resistencia máximo, disminuye o suprime los marcadores de daño muscular en las 12- 24 horas posteriores al ejercicio.
Como tras el entrenamiento la célula muscular se encuentra más receptiva a los nutrientes, se incrementa la sensibilidad a la insulina y a los aminoácidos, habiendo una predisposición a la síntesis de proteínas y a la reposición energética.
El Total Recovery contiene péptidos de Glutamina y L-Glutamina, que contribuyen en el buen funcionamiento del sistema inmune y la recuperación celular. Los aminoácidos esenciales ramificados (BCAA´s) que contiene, aseguran en una sola toma de Total Recovery, el inmediato comienzo del proceso de recuperación y el reforzamiento de la estructura muscular. También colaboran en reducir la sensación de cansancio o “fatiga nerviosa” producida por una menor concentración de Triptófano, y lo mejor de todo está buenísimo, te recomiendo el de sabor sandía, muy logrado.
Como conclusión, para un@ triatleta es importante asegurar mediante la ingesta de forma combinada un mayor aporte de proteína junto a los hidratos de carbono simples y complejos antes, y después de los entrenamientos. No prestar solo atención al después y también previamente a realizar un entrenamiento exigente de resistencia, se debe valorar aportar proteína junto a la energía necesaria para la realización de los entrenamientos.
Debemos prestar más atención a primar la ingesta de alimentos que aporten proteína e hidratos de carbono simples y complejos, antes, durante y después de los esfuerzos. Y en el caso de necesitarlos, en épocas de más carga o en competición, podemos recurrir a complementos nutricionales especialmente diseñados para esta finalidad, bien sean snacks proteicos y energéticos, o batidos para tomar antes, durante y después del entrenamiento.
Referencias
Hiroyuki Kato et al. Protein Requirements are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. Plos One. 2016
Martin J Gibala et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Review International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism. 2010
Michael J. Saunders et al.Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2018
I. Martínez-Navarro et al. The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery. European Journal of Sport Science. 2020
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of sports nutrition 2017
