Pautas alimenticias para sacarle partido al confinamiento

Básicamente debemos ceñirnos a una cocina saludable con algunas particularidades.

Jesús Sánchez Bas

Pautas alimenticias para sacarle partido al confinamiento.
Pautas alimenticias para sacarle partido al confinamiento.

Somos deportistas, tenemos grabado a fuego que el esfuerzo y el sacrificio son necesarios para lograr los objetivos, y sabemos cómo superar la adversidad. Pero, además, vamos a sacar partido de esta situación.

Básicamente debemos ceñirnos a una cocina saludable con algunas particularidades.

-Debemos consumir alimentos ricos en nutrientes tales como frutas y verduras, así como pescado azules, semillas y frutos secos.

-Evitaremos en general todo tipo de salsa.

-Otros alimentos a los que podemos recurrir son huevos, carnes de ave magra y otros pescados, así como legumbres y cereales, pero estos últimos en menor medida de cómo lo haríamos en una situación normal.

-Debemos cocinarlos de forma saludable, evitando rebozados y fritos.

-Cocinaremos al vapor, en una sartén con poco aceite o al wok.

-El horno también es una buena solución, pero estaremos consumiendo mucha energía y puestos a ponerlo en marcha deberemos aprovechar para cocinar al mismo tiempo una bandeja de verduras, boniatos o calabaza.

-Podemos aprovechar nuestra estancia en casa para realizar guisos caseros saludables sin excesos de grasa, panes caseros con harinas de calidad y postres saludables bajos en Kcal.

Reducir calorías

Es esta situación, pese a que estemos entrenando, será generalizada la bajada de volumen de entrenamiento. No es lo mismo hacer 5 horas de bici con la grupeta que subirte en el rodillo 5h, o salir a correr a la montaña 3h que subirte en la cinta. Este motivo, sumado a la movilidad reducida que supone estar en casa, reduce el gasto energético.

Por este motivo debemos reducir la cantidad de kcal procedentes de hidratos de carbono principalmente, pero también de las grasas.

Ni que decir tiene que los azúcares simples y las grasas no saludables deben estar fuera de nuestra dieta siempre, estemos confinados en casa o no, reduciendo su consumo a algún capricho que nos queramos permitir.

Debemos tener en cuenta que el consumo de alcohol también es una fuente de kcal elevada y que estas kcal no aportan nada, absolutamente nada beneficioso. Otra cosa es que pese a saberlo, queramos disfrutar alguna cerveza o copa de vino, pero debemos evitarlo.

Proteínas

Para un mantenimiento óptimo de nuestra musculatura debemos garantizar cada 3-4 horas unos 20g de proteína de alta calidad. En las comidas podremos garantizar este aporte con los alimentos que debemos cocinar. Deberemos consumir aquellos alimentos de aporte proteico con otros valiosos nutrientes, y evitar aquellos que junto a la proteína, pueden aportar nutrientes que debemos evitar. Es por esto que nos centraremos en huevos completos, pescados azules grasos como salmón, bonito o caballa y carne de ave magra. También podremos consumir legumbres, pero deberemos tener en cuenta que también aportan una buena cantidad de carbohidratos, y, si no estamos entrenando muchas horas, nos pueden hacer coger algo de peso ya que nuestro gasto calórico se ha reducido.

Entre horas podremos consumir tortitas de cereales con pavo, aguacate, huevo duro o consumir bebidas proteicas o snacks proteicos para mantener un aporte continuado.

Por la noche, antes de dormir, podemos consumir un yogurt o algún suplemento proteico, preferiblemente con alto conte- nido en caseína o caseinato cálcico.

Hidratación

Una correcta hidratación es clave tanto para mantener un buen estado de salud como para poder rendir correctamente. Debemos estar todo el día bien hidratados. Por la mañana podremos consumir café solo o té, pero sin pasarse. Por la tarde evitaremos el café y, si nos aburre el agua, podremos pasar a tomar infusiones por la tarde, evitando aquellas con aporte de cafeína y que puede dificultar un correcto descanso.

Evitaremos todo tipo de zumo, sobre todo los artificiales, y bebidas azucaradas o refrescos.

El trabajo indoor, sobre todo las sesiones HIT o los entrenamientos en rodillo, cinta de correr o elíptica, para los afortunados que tengan alguno de estos aparatos, puede hacernos sudar más de lo que lo haríamos en la calle, sobre todo si no lo hacemos en una terraza, jardín o balcón. Una sesión de una sola hora nos puede hacer perder 1 litro de liquido, como si estuviéramos corriendo en verano, con condiciones de calor y humedad elevadas. Aportar minerales, principalmente sodio y potasio, será totalmente necesario, al menos durante las sesiones más intensas.

¿Pueden los suplementos ayudarnos a salir de ésta?

Hay algunos suplementos que nos pueden ayudar en esta situación por diferentes motivos.

Creatina

La creatina ayuda a reducir el tiempo entre repeticiones, lo que implica que nuestros músculos soporten un trabajo más continuo y puedan desarrollarse con mayor velocidad. Nos ayudará a ganar fuerza.

Glutamina

Este aminoácido ayuda a la síntesis proteica y reduce la destrucción muscular. Además refuerza el sistema inmune, mejora la absorción intestinal, mejora la memoria y la concentración entre otras cosas.

BCAA

Los tres aminoácidos que confirman los BCAA mejoran la síntesis proteica, pero en menor medida que proteina aislada, whey o caseína. Lo más remarcable es que la leucina tiene una gran capacidad para estimular la vía de señalización celular anabólicas mTORC1. Esto, junto con el entrenamiento, genera crecimiento muscular, y como consecuencia mejora la fuerza. También hay estudios que evidencian una mejor recuperación con estos aminoácidos.

Lo que tenemos que tener claro es que debemos poner lo mejor de nosotros para poder sobrellevar bien, los que nos rodean, y el resto de la sociedad, y si podemos salir fortalecidos, tanto mejor.