Nutrición para mejorar la recuperación

¿Qué puedo hacer en mi dieta cotidiana para mejorar mi recuperación, reducir o evitar las lesiones, eludir las enfermedades...?

Jesús Sánchez Bas

Nutrición para mejorar la recuperación.
Nutrición para mejorar la recuperación.

Poco a poco se van superando objetivos, se va mejoran y, al poco tiempo, nos vemos on un dorsal en el pecho planteando que se puede hacer para ir más rápido.

En este punto todo el mundo se piensa qué se puede tomar para correr más. Se recurre a geles y bebidas energéticas, productos con cafeína para antes de cada competición, desayunos con alto contenido en carbohidratos previos a competición y entrenamientos duros, comidas a base de grandes raciones de pasta o arroz... centrándose en la energía que se necesitará.

Al mismo tiempo las sesiones de entrenamiento se hacen poco a poco más exigentes. Son pocos quienes apuntan hacia otro lado. Ese otro lado es plantearse qué puedo hacer en mi dieta cotidiana para mejorar mi recuperación, reducir o evitar las lesiones, eludir las enfermedades provocadas por la bajada de defensas y así poder sentirme mejor y, si es posible, mejorar mis marcas.

PROTEÍNAS

Las proteínas, contribuyen a la construcción y mantenimiento muscular, por lo que son totalmente necesarias para una óptima recuperación. También tienen un efecto saciante, por lo que son utilizadas en regímenes de adelgazamiento ya que además ayudan a mantener la masa muscular.

En deportes de fuerza la proteína siempre ha ocupado un papel principal, no ha ocurrido igual en deportes de resistencia, donde el carbohidrato era casi el único actor.

Hay estudios que evidencian que el aporte de proteínas debe estar entorno a 20-30g de proteína por toma y que mayores aportes provocan efectos beneficiosos para el deportista con una ingesta diaria en torno a 1.5-3 gr / kg peso. Es por esto que para que el aporte de proteínas al organismo sea idóneo y máximo, no se deben tomar muchas proteínas en una sola comida, sino que se debe repartir su ingesta en varias tomas al día, preferiblemente cada 4-5h. Algunas de estas tomas se pueden realizar, por comodidad, mediante suplementos, ya sean barritas o batidos proteicos, pero se debe prestar especial atención a incluirlas en cada una de nuestras comidas principales y conseguir así un aporte de proteína máximo y mejorar así la recuperación.

Por la mañana los mejores alimentos pueden ser huevos camperos cocinados preferiblemente hervidos, revueltos o como tortilla, yogures naturales enteros BIO, queso Quark o batido, jamón ibérico de bellota (no muy recomendable abusar por la cantidad de sal que contiene), pechuga de pavo natural artesana, pero hay que tener cuidado con los productos envasados que aportan azúcares e ingredientes no deseados, y bonito en aceite de oliva virgen extra.

En la comida o cena suele ser más sencillo aportar proteína, por temas culturales, y podremos tomar: carnes preferiblemente blancas y de animales criados en corral o de ganadería ECO, pescados preferiblemente azules por el Omega 3 que aportan, de tamaño pequeño para evitar metales pesados en pescados de gran tamaño, evitando aquellos que provengan de piscifactoría.

Si se ha apostado por una alimentación vegana, habrá que buscar la proteína de las legumbres, derivados de la soja, como el tofu, las semillas y frutos secos, y sus derivados, como las mantequillas vegetales.

Después del entrenamiento o competición, es importante, para una óptima recuperación, tomar unos 20-30g de proteína de alto valor biológico. La ventana metabólica, según diferentes estudios, oscila entre los 30 ́y hasta 2h después del ejercicio, aun, así preferimos que esa ingesta sea lo más próxima a la finalización del ejercicio.

Algún estudio apuntan a que un consumo adecuado de de proteínas puede evitar el dolor muscular retardado.

ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes combaten las reacciones de oxidación en las células a partir de las cuales se originan los nocivos radicales libres. Por tanto, su papel es clave en la reducción de enfermedades cardiovasculares, de tumores y de enfermedades neurodegenerativas. También actúan potenciando el sistema inmunológico. El problema es que el estrés oxidativo durante el ejercicio físico intenso puede ser muy elevado, y esto está relacionado con un mayor daño a nivel muscular.

Comiendo 5 raciones de fruta, verdura y hortalizas al día se puede conseguir una gran cantidad de antioxidantes, pero los alimentos de este tipo que más antioxidantes aportan, por su con- tenido en vitamina E y C, y que se deben incluir en nuestra dieta diaria, son pimientos rojos, moras, arándanos, fresas, tomate, caquis, kiwis, naranjas, calabaza, brócoli, zanahorias, uvas y ajo, a los que también se añaden los frutos secos por su contenido en vitamina E.

Otros antioxidantes, además de minerales como Manganeso, Cobre... son la Co-encima Q10 o Ubiquinol que se pueden encontrar en diferentes alimentos o en suplementos.

Alimentos como el vino y el chocolate gozan de propiedades antioxidantes, pero antes de consumirlos debemos tener en cuenta que junto a estos antioxidantes hay otros elementos que no son tan deseables, por lo que si se puede evitar o reducir su consumo tanto mejor.

GRASAS

En cuanto a las grasas, los ácidos grasos poliinsaturados Ome- ga 3, DHA y EPA principalmente, merecen un capítulo aparte. El Omega 3 juega un papel importante ya que mantienen la estructura de las membranas celulares, facilita la absorción de vitaminas (A, D, E y K), normaliza el metabolismo del colesterol y produce sustancias que regulan múltiples procesos celulares.

Como ya se sabe, se encuentran en alimentos de origen marino, principalmente en pescados azules y salmón, siempre salvajes, ya que los de piscifactoría no aportan los mismos nutrientes. También se encuentran Omega 3 en alimentos como el aguacate, aceite de oliva de lino y algunos frutos secos. Lo que se suele ignorar, y es clave en este asunto, es que la relación entre Omega 3 y Omega 6. Esta relación debe estar entre 1⁄2 y 1/5 como máximo. Este valor suele ser muy superior en ciertos grupos de población, situándose entorno a 1/20 y 1/30 en países de occidente, por lo que, pese a ingerir alimentos con Omega 3 e incluso ingerir con suplementos, es posible no obtener los beneficios deseados.

Para obtener un buen equilibrio entre Omega 3 y 6, se debe reducir el consumo de carnes rojas y embutidos, así como aceites vegetales de cártamo, girasol, soja y maíz, galletas y margarinas vegetales (estos los debemos evitar siempre ya que contienen grasas hidrogenadas, presentes en el etiquetado como grasas vegetales, sin más).

HIDRATOS DE CARBONO

Pese a la relación tan conocida entre los hidratos de carbono y su papel como combustible para el ejercicio físico, no hay que dejar de lado que es capital para una óptima recuperación la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio.

Para empezar, los hidratos de carbono favorecen la función de la proteínas, ya que entre sus propiedades está la de protegerlas para que una vez en el estómago, no se pierdan, ni se eliminen, sin haber sido procesadas y aprovechadas al máximo.

Por otro lado, una vez se ha finalizado la actividad física exigente, ya sea por si intensidad o duración, se debe tomar hidratos de carbono con el fin de rellenar los depósito de glucógeno que utilizados. Si no se hace, se tardará más en recuperar y nos sen- tiremos cansados durante más tiempo.

La pauta estándar es tomar 1g de hidrato de carbono por cada kg de peso o masa corporal durante la primera hora después de haber finalizado el ejercicio. Si el ejercicio ha sido muy exigente o prolongado, y necesitamos asegurarnos una recuperación completa, deberemos tomar durante las dos horas siguientes unos 40-50g de hidratos de carbono y repetir esa toma las dos horas siguientes.

La primera toma indicada es recomendable hacerla con un suplemento, pero el resto de tomas se pueden programar perfectamente y hacer coincidir con una comida principal, una merienda o tentempié.

La lista de alimentos con alto contenido en carbohidratos es larga, pero debemos centrarnos en aquellos que no solo aporten carbohidratos, sino que debemos aprovechar para aportar vitaminas y minerales. Para ellos se puede recurrir a frutas naturales enteras y no en zumo, cereales integrales y sus derivados, y tubérculos como patatas y boniatos. Es recomendable dejar de lado siempre hidratos de carbono simples como zumos, sobre todo envasados, bollería, principalmente la industrial, y consumir pasta y pan integral, si puede ser de agricultura ecológica, aún mejor.

SALES MINERALES E HIDRATACIÓN

Los niveles de minerales deben ser óptimos. Estos los podemos conseguir con una alimentación que contemple la ingesta de 5 raciones de diferentes frutas, verduras y legumbres, como ya apuntamos al hablar de los antioxidantes.

Entre todos los minerales debemos prestar especial atención al sodio, potasio, magnesio y calcio, así como al cobre, fósforo y hierro.

Pese a lo anterior, el sodio es el sal mineral que más perdemos durante el ejercicio, especialmente en épocas de calor y climas de humedad elevados.

Hay estudios que evidencian unas pérdidas de sodio de 1.000 mg/hora en condiciones de calor y humedad elevados. Por lo que esto evidencia que, pese a que todos los minerales son importantes, y algunos más aún para los deportistas, el sodio es crucial, y merece especial atención a la hora de rehidratarse y recuperar. Es por esto que hay que hidratarse con bebidas específicas para deportistas con alto contenido en sodio, y no con bebidas con azúcar y una cantidad de sales insuficiente, tampoco con una bebida con agua de mar, que puede ser perfecta para tomar cada día por el completo aporte de minerales que aporta, pero no para mejorar el propio proceso de rehidratación y recuperación que requiere el ejercicio físico.

Se puede incorporar sal yodada a las ensaladas, carnes, pescados, verduras... pero es difícil cuantificar la cantidad de sodio estamos tomando y, una vez hidratado no es adecuado pasarse con el sodio, ya que puede disparar la tensión arterial.

Es por esto que, si se padece de problemas de tensión elevada, antes de lanzarse a consumir bebidas con alto contenido en sodio y añadir más sal a las comidas con la intención de recuperar de sales, merece la pena consultar con tu médico o nutricionista y ellos recomendarán lo más apropiado.

Por último, hay que apuntar que la pérdida de sales durante el ejercicio y la hidratación es un tema muy individual y, pese a existir recomendaciones estándar, se debe observar y adecuar la ingesta a las necesidades individuales concretas.