Los triatletas, como deportistas de resistencia, son más susceptibles de padecer estas carencias nutricionales y a su sufrir sus consecuencias tanto en el rendimiento como en su salud general. En varios estudios se ha detectado que un alto porcentaje de deportistas no cubre las necesidades diarias de algunos minerales. En este artículo quiero explicarte cuáles son los minerales más importantes en el deporte, en qué momento de la temporada pueden ser más importantes y cómo prevenir sus déficits.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son nutrientes que realizan funciones específicas en nuestro cuerpo, que no podemos fabricar nosotros mismos y que, por lo tanto, los hemos de adquirir a través de la alimentación diaria. A pesar de que no se necesitan en grandes cantidades como otros nutrientes, cuando su ingesta no es adecuada, empiezan a aparecer signos y síntomas de deterioro de nuestra salud.
Los minerales se clasifican en dos grandes grupos: los macrominerales y los oligoelementos. Los primeros están en mayor cantidad en nuestro cuerpo y, por eso, necesitamos más cantidad de ellos. Los segundos se encuentran en cantidades más pequeñas y, también por ello, la ingesta recomendada es algo menor.
¿Por qué los deportistas suelen tener déficits de estos nutrientes?
En la alimentación del triatleta encontramos déficits debido fundamentalmente a dos causas: un aumento de las necesidades diarias y unas pérdidas totales mayores respecto a las personas no deportistas.
El ejercicio físico intenso provoca en el cuerpo un desequilibrio ya que, para proporcionar combustible a los músculos que se ejercitan, se requieren mayores cantidades de nutrientes. A su vez, las pérdidas están incrementadas, especialmente a través del sudor, de la orina o de pequeñas heridas, tanto externas como internas, que se producen durante los impactos y golpes de los entrenamientos. Las ingestas de referencia de las que disponemos actualmente, no contemplan estos aspectos.
Se asume que los deportistas en general, tienen necesidades de algunos minerales más elevadas que las de las personas sedentarias, no obstante no existe ninguna tabla con los valores para los deportistas. Por otro lado, a pesar de que los deportistas siguen dietas más calóricas que las personas no deportistas, a menudo, estas son desequilibradas, motivo por el cual los déficits siguen apareciendo igualmente.
¿Qué minerales suelen faltar en nuestra alimentación?
Según datos del estudio ANIBES (estudio científico sobre nutrición, actividad física y datos socioeconómicos en la población española) los minerales que más frecuentemente nos faltan son:
Hierro: es el déficit nutricional más común en el mundo, especialmente en las mujeres.
Calcio: más de un 75% de la población no cubre las necesidades diarias.
Magnesio: más de un 78% de las personas no ingiere el mínimo diario.
Zinc: un 83% de la población española tiene déficit de este mineral.
Selenio: existe una ingesta por debajo de las referencias pautadas.
Además, aparte de lo comentado, entre los deportistas y en situaciones concretas del entrenamiento y competición, también suele existir déficit de sodio. De todos ellos, hablaremos ahora.
1 HIERRO
El hierro es el mineral que más preocupa a los deportistas. Y es que su déficit nos provoca anemia, una situación nos que produce cansancio y una bajada del rendimiento. Y esto es justo lo que no queremos los deportistas. Pero las funciones del hierro van más allá que la de transportar el oxígeno y evitar la anemia. Este mineral también participa en los procesos de obtención de energía, en la síntesis del ADN y posee una actividad prooxidante beneficiosa.
El déficit de hierro en un triatleta suele deberse a unas necesidades mayores y a una ingesta y/o absorción de este mineral insuficiente. A nivel dietético podemos hacer algunas modificaciones de la dieta para ayudar a que el cuerpo absorba algo mejor el hierro que nos aportan los alimentos. Estas modificaciones afectan sobre todo a las comidas principales y son las siguientes:
-Consumir alimentos con poca fibra
-Evitar tomar productos lácteos después de la comida o la cena
-Evitar tomar café y té justo después de la comida y de la cena
-Aliñar los alimentos con vinagre o vinagretas caseras a base de zumo de limón o naranja
-Consumir una fruta cítrica de postre
-Comer alimentos germinado
-Incluir productos ricos en hierro de forma habitual en las comidas (carnes rojas, berberechos, vísceras...)
Estas recomendaciones te pueden ayudar a aprovechar mejor el hierro que consumimos. No obstante, hay momentos de la temporada en los que el nivel de los entrenamientos, sumado al desgaste del resto de actividades diarias, pueden provocar un déficit de este mineral y estar en riesgo de sufrir anemias.
Para evitar llegar a esta situación, es recomendable hacerte analíticas a lo largo de la temporada, especialmente antes de empezar ciclos de entrenamientos muy intensos o antes de empezar el periodo competitivo. De esta manera podrás saber cómo están las reservas corporales de este mineral y, sólo si es necesario y bajo criterio médico, tomar algún suplemento de hierro.
2 CALCIO
El calcio es uno de los minerales más abundantes de nuestro cuerpo ya que lo encontramos, sobre todo, formando parte de nuestros huesos. Ésta es también la función más conocida de este mineral, pero en nuestro organismo desempeña muchas más funciones importantes para los deportistas como: participar en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción de nuestros músculos, en la coagulación de la sangre y en la síntesis de hormonas.
Las necesidades diarias de calcio son bastante elevadas y muchos deportistas no llegan a los requerimientos diarios debido, en parte, a la mala fama que están adquiriendo sin razón los lácteos en los últimos años. Y es que este grupo de alimentos constituyen nuestra fuente principal de este mineral. Otros alimentos ricos en calcio son las almendras, los vegetales de hoja verde, las coles, los pescados pequeños que se comen enteros con espinas y algunas semillas.
Una de las lesiones más importantes que puede sufrir un triatleta durante la temporada es la fractura por estrés, una lesión importante en el hueso que obliga a estar en reposo. Esto se produce principalmente debido a una baja mineralización ósea sumado a una ingesta calórica insuficiente. Por lo tanto, llegar a cubrir las necesidades de este mineral es importante, ya que el riesgo de sufrir una lesión y acabar perdiendo una temporada es real.
Si no sabes cómo incorporar más calcio en tu alimentación diaria, te aconsejo que hagas uso de los productos lácteos como recuperadores post-entreno o competición –leche, yogur o requesón-. Además de aportarte cantidades extras de calcio, se ha demostrado que estos alimentos son estupendos recuperadores naturales para reparar y regenerar las fibras musculares
3 MAGNESIO
El magnesio es otro de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y se almacena también en el hueso. Este mineral participa en más de 300 reacciones que se dan de forma diaria en nuestro cuerpo. Sin embargo, para los deportistas, lo que más nos interesa es su papel como relajante muscular (interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores que permiten este proceso). Los deportistas pierden este mineral cuando se enfrentan a épocas de gran estrés tanto físico como mental. En esta situación, el cuerpo libera más magnesio a la sangre y éste es eliminado luego por orina o por heces. De tal forma que, en todas aquellas fases de la temporada donde te veas sometido a niveles altos de entrenamiento y de estrés, puedes estar en riesgo de déficit de magnesio.
Los alimentos que nos aportan este mineral en mayor cantidad y que, por tanto, no pueden faltar en tu alimentación son: los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las semillas.
4 ZINC
El zinc es un mineral que también está ampliamente distribuido por nuestro cuerpo y participa en muchas funciones diferentes. Para un triatleta, las funciones que más nos pueden interesar son, su papel en el metabolismo energético de macronutrientes (hidratos de carbono y proteínas) y su función dentro del sistema inmunológico.
Para personas no deportistas que lleven dietas equilibradas, cubrir las necesidades de este mineral no debe suponer mucho problema, pero un deportista tiene las necesidades elevadas ya que éste se elimina en mayor cantidad por orina y por sudoración.
Los alimentos ricos en zinc son las carnes, los pescados y los mariscos, aunque también lo encontramos alimentos como las habas, nueces, cereales integrales y leva- dura.
Existen algunos momentos de la temporada donde su aporte debe estar garantizado, estos son en fase de acumulación, donde hay unos niveles de entrenamiento altos, durante el invierno, cuando el sistema inmunológico puede estar comprometido y en la fase competitiva ya que, los triatletas buscan afinar el peso y esto puede ocasionar una ingesta por debajo de lo recomendado.
5 SELENIO
El selenio se encuentra en poca cantidad en nuestro cuerpo y, sin embargo, tiene un papel muy importante formando parte de los sistemas antioxidantes del cuerpo y estimulando el sistema inmunológico. Como ya he mencionado, el ejercicio físico genera un estrés elevado en el cuerpo y ello conlleva una mayor producción de radicales libres. Estas moléculas oxidan las estructuras principales de nuestras células, dañándolas. Por este motivo, es importante poder disponer de nuestros sistemas antioxidantes en pleno rend miento.
Las fuentes de selenio son las carnes, pescados, huevos, legumbres y cereales. A pesar de estar ampliamente distribuido, se encuentra en pequeñas cantidades, por eso hay que asegurarse de que nuestra alimentación incluye todos los grupos de alimentos y es equilibrada al final del día.
6 SODIO
El sodio no es un mineral que de forma habitual falte en nuestra alimentación, más bien al contrario, como se encuentra formando parte de la sal común, normalmente consumimos más del que necesitamos, sobre todo a través de los productos procesados.
De todas formas, el sodio es el mineral más abundante del sudor, por eso, cuando los deportistas practican actividad física de larga duración o entrenamientos en ambientes calurosos (por ejemplo, en verano o en gimnasios donde no haya una buena ventilación) se puede ocasionar un ligero déficit temporal.
Las pérdidas de sodio que no se reponen adecuadamente pueden causar fatiga, calambres y hiponatremia. Las dos primeras consecuencias nos pueden, simplemente, a obligar a aflojar nuestro ritmo o a parar y abandonar la sesión o la competición, sin embargo, la hiponatremia puede poner en riesgo nuestra vida.
Los momentos antes, durante y después del entrenamiento o la competición son críticos en cuanto a los niveles de este mineral. Saber qué cantidad exacta de sodio necesitamos es difícil porque depende de la sudoración de cada uno, del ambiente en el que estemos, del nivel de entrenamiento (las personas menos entrenadas pierden más sodio con el sudor) e incluso de la ropa que llevemos (si es más transpirable o no).
Por todos estos motivos, dar una pauta para todos igual no es posible. La manera más próxima de saber cuánta cantidad de sodio perdemos es pesándonos antes y después de los entrenamientos para saber qué cantidad de sudor producimos. A partir de este dato, debemos tomar bebidas isotónicas que contengan sales.
No siempre debes tomar este tipo de bebidas, úsalas en tus entrenamientos y competiciones largas, de más de 1 hora de duración, o en los entrenamientos y competiciones en las que las temperaturas sean bastante elevadas y haya bastante humedad.
