¿Hay que estar muy delgado para hacer triatlón o es mejor tener más masa muscular?

El peso ideal en triatlón.

Yolanda Vázquez Mazariego

¿Hay que estar muy delgado o es mejor tener más masa muscular?
¿Hay que estar muy delgado o es mejor tener más masa muscular?

¿CUÁL ES EL PESO IDEAL DE UN TRIATLETA?

Depende. Hasta hace poco, el triatleta era una persona delgada, muy delgada incluso, con un porcentaje de grasa corporal mínimo, aunque con algo más de musculatura que un fondista al uso. Ahora las cosas están cambiando, porque hay muchas distancias de triatlón y muchos triatletas de diferente talla y peso que están rompiendo los esquemas.

Incluso para el mismo triatleta, el peso ideal para hacer un Ironman no tiene porque ser el mismo que para hacer un sprint e incluso, para dos triatletas de la misma talla, peso, edad y constitución. Si además tenemos en cuenta la genética de cada uno, algo que solemos olvidar, veremos que cada triatleta es un mundo y que  para los triatletas delgados, el peso ideal puede significar ganar un par de kilos en forma de músculo, mientras que para los triatletas con algo de peso extra, el peso ideal supone perder peso, especialmente la grasa extra y afinarse un poco de cara a una competición.

¿QUÉ TIPO TIENES?

En principio y de forma general se pueden encontrar tres tipos de triatletas según su morfología corporal o biotipo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, que para que nos entendamos, equivalen a tener una constitución de:

⇒Persona delgadita y sin mucha masa muscular (l@s flac@s son ectomorfos)

⇒ Personas atléticas y musculosas (los ti@s buen@s son mesomorfos)

⇒ Personas de formas suaves y redondas (l@s gordit@s son endomorfos)

Los triatletas de alto nivel suelen ser ectomorfos por naturaleza (nacieron delgados) o mesomorfos por entrenamiento (se lo han currado), bien porque son ‘gorditos adelgazados y en forma’ o ‘flacuchos que se han puesto cachas’. Aunque no conviene juzgar a nadie por su tipología porque es más que habitual ver como más de un ‘gordito’ le ha acabado quitando las pegatinas a un/a triatleta finísm@ y llena de venas.

¿CUÁL ES TU PESO PERFECTO?

No basta con mirar los kilos de peso en la báscula es IMPORTANTE conocer el porcentaje de grasa, agua y músculo. Estos valores te darán la clave para entrenar mejor, conocer tu cuerpo y ayudarte a ganar o perder peso de forma concreta, favoreciendo la pérdida de grasa a favor de la ganancia de músculo.

En los centros médicos tienen varias técnicas para medir el porcentaje de grasa y músculo de forma  especializada, pero si no estás entrenando a alto nivel, puedes hacerlo tu mismo en casa con una báscula de bioimpedancia eléctrica (BIA), son básculas normales que te dan el porcentaje de grasa corporal, los kilos de  músculo, el porcentaje de hidratación, y valores extras como diferenciar por zonas del cuerpo, masa ósea, grasa visceral, metabolismo basal, edad metabólica, etc.

 

¿QUÉ ES EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

- Es un tanto por ciento que indica la proporción de grasa que tiene tu cuerpo en comparación con tu peso total.

- Es un valor muy importante porque a mayor cantidad de grasa, más probabilidad hay de enfermedades relacionadas con la obesidad como: problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes, cáncer, etc.

- Hay que controlar cuánta grasa corporal hay, pero también ver dónde se acumula la grasa extra. Los  michelines de la zona abdominal indican un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares aunque el peso sea normal.

- Las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los hombres. La grasa tiene una función de reserva en la reproducción, y las acumulaciones de grasa en muslos y caderas en mujeres son saludables y protegen a las mujeres de enfermedades cardiovasculares. No te agobies con los centímetros de más en el ‘culete’, sin embargo, vigila los centímetros de más en la cintura.

LA GRASA EN PORCENTAJES

Los valores saludables de porcentaje de grasa corporal varían según la edad y el sexo. En las personas que hacen triatlón, los porcentajes de grasa suelen ser muy bajos, en hombres están entre 5-10%, variando según la época del año y en mujeres pueden llegar a bajar entre 13-18% según su constitución y el momento en la temporada.

Niveles más bajos de porcentaje de grasa no son saludables, pues hace falta un mínimo de grasa corporal para que el cuerpo pueda realizar todas sus funciones con normalidad. Por debajo de esos valores baja el  rendimiento, se debilita el sistema inmunológico y se compromete la fertilidad en el caso de las mujeres. En general, con las básculas de bioimpedancia se considera:

Bajo en grasa

0 al 21% en mujeres hasta 39 años y del 0 al 23% hasta 59 años

0 al 8% en hombres hasta 39 años y del 0 al 11% hasta 59 años

Saludable

21 al 33% en mujeres hasta 39 años y del 23 al 34% hasta 59 años

8 al 20% en hombres hasta 39 años y del 11 al 22% hasta 59 años

Alto en grasa

Los valores superiores al 33-34% en mujeres y valores superiores al 20-22% en hombre

LA MASA MUSCULAR

✔ El peso de los músculos se suele indicar en kilos en las básculas de BIA, no en porcentaje como la grasa corporal.

✔ La báscula no es exacta, pero si la utilizas de forma constante puedes hacerte una idea muy real de cuando pierdes o ganas peso porque has perdido grasa o has ganado músculo.

✔ A veces un kilo más de peso en forma de músculo puede ayudar mucho a ganar velocidad, potencia, fuerza y también resistencia para afrontar un triatlón.

✔ El músculo pesa más que la grasa, pero ocupa menos y consume más energía, por eso puedes notar que aunque estás entrenando más y cortándote a la hora de comer, no sólo no has perdido un solo gramo de peso,  sino que lo has ganado.

✔ La cantidad de masa muscular viene determinada por la genética. Las personas delgadas y flacas tienen más dificultad para hacer músculo, pero el entrenamiento de tonificación y fuerza con intensidades y pesos  adecuados, puede hacer mucho por tus músculos, por eso es tan importante que tengas un circuito de fuerza incluido en tu entrenamiento de triatlón.

✔ A mayor cantidad de masa muscular, más gasto metabólico. El músculo es un tejido muy activo y necesita más energía en forma de glucosa.

¿CUÁNTO QUEMA EL TRIATLÓN?

Sí, la combinación de los tres deportes no sólo consigue que quemes la grasa extra, además permite ganar masa muscular, potencia, fuerza, velocidad y después de unos meses de entrenamiento, puede que no hayas perdido un gramo de peso, pero notarás tu cuerpo tonificado, en forma y con mucho mejor tipo que antes.

Un dato, practicando triatlón puedes llegar a quemar:

Nadar a crol a 41 metros/min:
- 6.9 calorías/minuto para 55 kilos
- 7,9 cal/min para 65 kilos
- 9.5 cal/min para 75 kilos

Ciclismo de carretera a 32 km/h:
- 12,8 cal/min para 55 kilos
- 15,3 cal/min para 65 kilos
- 17,6 cal/min para 75 kilos

Carrera a 13 km/h:
- 11,6 cal/min para 55 kilos
- 13,8 cal/min para 65 kilos
- 16.1 cal/min para 75 kilos

Por ejemplo, para una persona de 65 kilos de peso que ha hecho un triatlón olímpico de 1500 m de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera, tendría un gasto calórico medio teórico de:

- 33 min para 1500 m natación: 261 calorías (33 x 7,9)
- 75 min para 40 km de ciclismo: 1.147 calorías (75 x 15,3)
- 46 min para 10 km de carrera: 637 calorías (46 x 13,8)
154 min TOTALES: 2.044 calorías ¡aproximadamente!