¿Entrenar en ayunas es una buena estrategia para el triatleta aficionado?

No desayunar o hacer un ayuno intermitente es una opción que va cobrando cada vez más fuerza en la salud.

Alberto Cebollada

¿Entrenar en ayunas es una buena estrategia para el triatleta aficionado?
¿Entrenar en ayunas es una buena estrategia para el triatleta aficionado?

Aunque hayas leído que Fernando Alarza u otros PRO como nuestro compañero Alejandro Santamaría entrenan en ayunas, yo no recomiendo esta estrategia para los que somos aficionados porque, aunque hay estudios que avalan que reporta ciertos beneficios, los riesgos que se corren pueden superarlos.

Los que lo practican y les va bien argumentan que realizar ejercicio en ayunas favorece que el organismo utilice principalmente la grasa para obtener energía, y esto supone una optimización de la vía aeróbica y una reducción de grasa corporal. Pero esto, que puede ser de utilidad en un organismo especializado como el de un triatleta de élite, tiene ciertos riesgos para los aficionados. Además, sus beneficios dependen del tipo de esfuerzo que se realice, de su duración, intensidad y de la particular respuesta del metabolismo de cada deportista.

Yo no recomiendo a los que hacemos triatlón por afición entrenar en ayunas, porque querer aumentar el consumo de grasa a costa de exponer al organismo a una hipoglucemia o a un catabolismo proteico no compensa. Además, coincido con varios nutricionistas en afirmar que asociar ayuno y entrenamiento de forma regular no es una recomendación nutricional que deba instaurarse como hábito, ya que puede comprometer el rendimiento físico.

El desayuno tiene un efecto importante sobre la disposición de energía que vamos a tener durante la mañana y su aporte calórico debe ir en relación a las necesidades y a los requerimientos de actividad física de cada uno de nosotros de forma particular. Esto es, el desayuno debe estar adaptado a las necesidades particulares y variar en relación a la actividad diaria.

No puede ser que desayune igual un trabajador que haga una jornada de 5 horas de oficina que un minero, como no debe ser igual el desayuno de un deportista que va a jugar un partido de pádel que el que vaya a realizar una ruta de más de 100 km en bicicleta. Así, un mismo deportista debería adaptar su desayuno al tipo de entrenamiento de acuerdo a su duración, intensidad y vía energética predominante, pero siempre desayunar. De esta manera el desayuno cobra un especial protagonismo a la hora de contribuir en la mejora de las prestaciones tanto en el entrenamiento diario como en la competición.

No desayunar o hacer un ayuno intermitente es una opción que va cobrando cada vez más fuerza en la salud, pero no relacionado con el entrenamiento. Puedes ayunar durante un periodo más prolongado de lo habitual los días que no entrenes, a lo que se sumaría las horas de sueño que pasas sin comer desde la hora de la cena. Esta estrategia implica respetar una mayor franja horaria en la que no comes nada, y esto quizás te pueda ayudar a bajar un poco de peso.

Además, una serie de efectos positivos se asocian con regímenes entre los que se incluye el ayuno intermitente, pero especialmente asociado a la restricción calórica. El ayuno intermitente parece activar un proceso llamado autofagia en el que el organismo se alimenta de sustancias perjudiciales como bacterias, fragmentos de células y radicales libres, lo que influye positivamente a la hora de mejorar la salud y alargar la vida. Si tu objetivo es controlar el peso y la ingesta de calorías, a la hora de controlar el peso no solo es importante que desayunes mejor incluyendo más proteína y grasas saludables, sino que logres mejorar tu calidad del sueño.

Fuentes:

www.midietacojea.com

- Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Szajewska el col 2010.

- Efecto del azúcar versus el desayuno mixto sobre las respuestas metabólicas y neurofuncionales en individuos sanos. Diario de Investigación de Diabetes Volumen 2017 (6).

- Saltarse el desayuno como un protocolo intermitente de ayuno: Beneficios de salud. Disponible en https://www.researchgate.net/publication/315336047_Breakfastskipping_as_an_Intermittent_Fasting_Protocol_Health_Benefits.