Desayunar antes o después de entrenar: ésta es la cuestión

El dilema de si desayunar antes o después de la sesión que nos toque es importante y dependerá principalmente de cuáles son tus objetivos de entrenamiento o de salud. Por mi experiencia, veo que muchos deportistas no se plantean esta cuestión.

Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional.

Desayunar antes o después de entrenar: ésta es la cuestión
Desayunar antes o después de entrenar: ésta es la cuestión

Cuando quieres mejorar, sumar sesiones de calidad es esencial. No obstante, un mismo entrenamiento puede tener diferentes resultados según cuándo y cómo lo hagamos.

Hay muchos factores que pueden influir en cómo el cuerpo va a asimilar el trabajo hecho. Primero de todo, que la programación esté bien hecha y siga unos principios de adaptación y recuperación adecuados. Luego vienen los factores personales de cada uno: estar bien descansado, bien alimentado y con el grado necesario de motivación para cada sesión.

Con tantos aspectos a tener en cuenta, es lógico imaginar por qué no siempre rendimos igual, tenemos las mismas sensaciones o un año estamos mejor y al siguiente no tan bien. Cómo nos afecta a cada uno de nosotros cada sesión de entrenamiento es algo en lo que la ciencia todavía no puede ayudarnos. Sin embargo, cada vez tenemos más información sobre estos aspectos y, con estos conocimientos y la experiencia personal, podemos hacer que los entrenamientos sean lo más idóneos para nosotros.

Siguiendo con el tema con el que hemos empezado, la mañana es uno de los momentos elegidos por muchos triatletas para realizar sus sesiones. A primera hora del día, estamos más descansados, nuestro cuerpo ha gestionado el estrés durante el sueño y nuestros niveles de adrenalina y dopamina nos dan una buena dosis de motivación matutina para encarar lo que nos toque. A priori, este momento del día parece que tiene muchas ventajas. Sin embargo, hay un punto crítico que puede desequilibrarnos toda la balanza.

Por la mañana, recién levantados, las reservas energéticas de nuestro cuerpo empiezan en mínimos. Por mucho o poco que hayas cenado el día anterior, durante la noche el azúcar que teníamos reservado en el hígado ha ido disminuyendo debido a su labor de alimentar a la mayoría de órganos de nuestro cuerpo como el cerebro, las células rojas o las células intestinales. Por otro lado, la reserva de proteínas también es escasa y puede que nuestros músculos se hayan convertido en los distribuidores mayoritarios de este nutriente tan cotizado. Además, nuestras reservas hídricas están comprometidas y la mayoría de personas solemos levantarnos con cierto grado de deshidratación. En conclusión, nuestro cuerpo no suele estar en condiciones óptimas a estas alturas.

Por lo que has podido leer, el dilema de desayunar antes o después de la sesión que nos toque es importante y dependerá principalmente de cuáles son tus objetivos de entrenamiento o de salud. Por mi experiencia, veo que muchos deportistas no se plantean esta cuestión. En el criterio de toma de decisiones, a menudo sólo interviene el factor tiempo. Sin embargo, si quieres trabajar tu cuerpo de manera adecuada, es hora de plantearte esta pregunta. A continuación aprenderás cuándo puede representar un beneficio saltarse el desayuno y cuándo es mejor que te olvides de ello y comas algo al levantarte.

Saltarse el desayuno: cuándo puede ayudarte

Cuando te saltas el desayuno, no debes olvidar que estás poniendo a trabajar a tu cuerpo en la situación antes descrita, por lo tanto, son muy concretos los casos en los que esto es beneficioso para el rendimiento. (Y a pesar de que pueda ser beneficioso, no quiere decir que no puedas desayunar también en estos casos).

a) Si tu entrenamiento va a ser de baja intensidad

Si te toca una sesión de recuperación donde no importe el reloj, el desayuno puede esperar. En esta sesión, tu organismo no va al límite y, por lo tanto, el estrés que se produce es ligero y el cuerpo puede funcionar con las reservas disponibles. Eso sí, ten en cuenta que hablamos de sesiones de pocos minutos, entre 20 – 30 minutos máximos de trote, bici o natación muy suave.

b) Si tu entrenamiento está enfocado a conseguir adaptaciones musculares

En este caso, hablamos de sesiones para mejorar el rendimiento. Pueden ser sesiones de más intensidad –nunca al límite– o de mayor duración. Al hacer estos entrenamientos, como el cuerpo dispone de unas reservas insuficientes, se produce un gran estrés y nuestro organismo se defiende creando una compensación a nivel muscular durante el periodo de recuperación. Se crean más fibras oxidativas –las lentas– y se fabrican más mitocondrias –que son el centro de generación de energía de nuestros músculos–.

Este tipo de sesiones suelen hacerse durante la pretemporada y nos sirven para adaptar nuestros músculos a los entrenamientos más duros que vendrás después.

c) Si tu entrenamiento está enfocado a conseguir adaptaciones energéticas

Otro de los motivos por los que podemos salir sin desayunar es el de conseguir que nuestro cuerpo aprenda a usar diferentes fuentes de energía. Por defecto, nuestros músculos prefieren los azúcares por ser las moléculas más disponibles y rápidas de usar. No obstante, según nuestro objetivo, puede ser interesante acostumbrar al cuerpo a usar otras fuentes energéticas como las grasas. Sobre todo si eres un triatleta de larga distancia, estos entrenamientos sin desayunar pueden favorecerte a que tus músculos se familiaricen más con las grasas y sean menos dependientes del azúcar.

También incluyo aquí aquellos entrenamientos cuya finalidad es la de ayudarnos a perder peso. En este caso, al potenciar el uso de la grasa por parte del músculo, estaríamos contribuyendo a controlar el peso. No obstante, repetir de forma muy frecuente este tipo de sesiones nos pueden llevar a un estancamiento o efecto rebote. No debes olvidar que si este es el objetivo, debe formar parte de una estructura de alimentación y entrenamientos global donde pueden tener cabida estas estrategias.

Tanto en un caso como en otro, este tipo de sesiones también suelen realizarse durante la pretemporada para conseguir estas adaptaciones antes de que los entrenamientos sean más exigentes.

d) Si tienes descanso

Los días de descanso también son días de entrenamiento. En este, casi no estás poniendo a tu cuerpo a trabajar pero sí estás contribuyendo a que se recupere de las sesiones que hayas hecho los días anteriores o las que vendrán los siguientes días.

Durante estos días, no desayunar o desayunar horas más tarde después de levantarte no va hacerte ningún mal siempre que tengas un plan de alimentación adecuado para ese día y no sea simple anarquía.

Antes de seguir hay que hacer un inciso aquí. Muchos deportistas confunden el hecho de no desayunar con el entrenamiento en ayunas y es que mucha gente habla de estas dos situaciones como equivalentes pero no son los mismo.

El entrenamiento en ayunas hace referencia al estado del músculo principalmente. El músculo debe estar en 'ayunas' y esto significa que se deben haber vaciado las reservas de glucógeno musculares vía entrenamiento intenso sin recuperación nutricional post sesión o vía muy baja ingesta de carbohidratos en la cena y desayuno anterior al entrenamiento –se puede desayunar pero no alimentos que contengan hidratos–.

Entrenar sin desayunar es el estado de ayunas fisiológico. En este estado, nuestro músculo dispone de la energía almacenada el día anterior pero no así las demás estructuras del cuerpo. En principio, esta no es una situación tan dramática como la que hay en el entrenamiento en ayunas, sin embargo te aconsejo que lo hagas solamente en los casos que hemos descrito.

Continuará...

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