Cuándo el desayuno sí es obligatorio antes de entrenar

Es importante que reconozcas cuáles son los entrenamientos clave y vayas preparado a nivel nutricional.

Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional

Cuándo el desayuno sí es obligatorio antes de entrenar
Cuándo el desayuno sí es obligatorio antes de entrenar

Ya hemos repasado las situaciones en las que sí podemos saltarnos el desayuno. Ahora, vamos a detenernos en las que sí debería ser obligatorio.

Cuando desayunamos estamos reponiendo los nutrientes que no se dan durante la noche. Debemos recordar que este es el periodo más largo que pasamos sin ingerir ningún alimento ni bebida y que por lo tanto, la función del desayuno es importante para nuestro organismo. Si, además, vas a realizar entrenamientos como los siguientes, el desayuno adquiere todavía más relevancia.

a) Cuando te toca un entrenamiento de alta intensidad

Los entrenamientos de alta intensidad son como nuestra brújula. Nos muestran en qué punto estamos y nos da pistas sobre qué podemos mejorar, por tant,o tienes que hacer estos entrenamientos en buenas condiciones. Tu cuerpo debe estar con la energía adecuada y debes partir de un grado de hidratación correcto.

De lo contrario, tus sensaciones serán malas, tus músculos tenderán a fatigarse más y tendrán más riesgo de romperse, tu sistema inmunitario sufrirá y serás más susceptible a padecer resfriados o otras enfermedades y tus hormonas se desajustarán. Todo esto puede pasar en un momento y tirar al traste una temporada, por lo tanto, es importante que reconozcas cuáles son estos entrenamientos y vayas preparado.

b) Si vas a realizar un trabajo de fuerza

A mucha gente no le gustan los entrenamientos en el gimnasio o les parece que no tienen demasiada importancia. Acostumbrados a las sensaciones de falta de aliento y dolor en las piernas, parece que las sesiones de fuerza sean casi un día de descanso, un regalo. No caigas en este error. El trabajo de fuerza es fundamental para cualquier deporte. Tiene un impacto directo e inmediato en el rendimiento y además (y por desgracia), es muy fácil hacerlo mal.

En el gimnasio, el músculo y el cerebro usan azúcar, ya que se requiere energía rápida. Si este nutriente se agota, se genera ácido láctico y este impide desarrollar correctamente el trabajo de fuerza, haciendo que la sesión no nos sirva de mucho. No subestimes nunca este tipo de sesiones y acude siempre bien alimentado antes de entrar en el gimnasio.

c) Cuando estás tratando de ganar masa muscular

Cuando queremos aumentar peso a base de masa muscular, necesitamos un balance energético la mayor parte del tiempo. Los periodos largos de ayuno son los enemigos de los músculos. En este sentido, la función del desayuno es la de romper el tiempo de ayuno de la noche y volver a disponer de energía para mantener todas las estructuras.

Cuando estés en fase de crear más masa muscular, procura no saltarte ninguna comida, entre ellas el desayuno, y respetar una rutina de horarios de comidas lo más estable posible.

d) El día de la competición

El día 'D' no puede fallar nada. Ese día vas a darlo todo, así que toca levantarse con tiempo, hacer un desayuno completo adaptado a la competición y dejar que los órganos rellenen las reservas con él.

Conozco a mucha gente a la que le da miedo desayunar el día de competir. Es lógico que si no tenemos una rutina nos cueste comer porque solemos levantarnos nerviosos o porque hayamos tenido malas experiencias en ocasiones anteriores. En este punto, quiero recordarte cómo se encuentra nuestro cuerpo recién levantados (sin reservas energéticas, con déficit proteico y deshidratado). Creo que no hay ninguna situación peor que esta para empezar una competición, por lo tanto, este día es obligatorio comer algo y, todavía mejor, entrenar diferentes desayunos los días de entrenamiento –no hay mayor dosis de seguridad que hacer algo que sabes que te va bien–.

Último inciso. Como ves, algunos entrenamientos requieren de un buen desayuno para poder realizarse y que sea productivo para nosotros. Pero la clave aquí es qué alimentos eliges en este momento. Un zumo comercial y algo de bollería van a significar lo mismo que si no tomaras nada. Tu cuerpo sigue sin disponer de alimentos de calidad.

El desayuno es algo personal y admite muchas opciones que deben adaptarse según el tiempo del que dispones y de lo acostumbrado que esté tu estómago a los alimentos, pero hay nutrientes que no puedes dejar escapar en este momento.

  • Hidratos de carbono: si van a ser nuestra gasolina, es lógico que debas incluirla en el desayuno. Elije cereales, pan o tostadas, crepes de avena o barritas energéticas, fruta o fruta desecada.

  • Alguna fuente de hidratación: agua, leche o bebidas vegetales o zumos naturales.

  • Una porción de proteína de buena calidad: fiambre de pavo o queso, crema de frutos secos, atún, claras de huevo o salmón.

  • Grasas saludables: aguacate o frutos secos en sus diferentes formas.