¿Cómo hay que comer en tiempos de confinamiento y coronavirus?

Está claro, y no dejamos de verlo en redes sociales, que la actividad física al aire libre puede ser substituida por en- trenamiento indoor, pero no es exactamente igual. Quienes entrenamos con objetivos deportivos, hemos visto truncada nuestra temporada de entrenamiento y actualmente, no está claro pese a que los eventos deportivos están trasladando sus fechas a la segunda mitad del año, que estos se puedan llegar a celebrar.

No obstante, debemos intentar salir reforzados de este confinamiento y aprovechar lo que esta situación nos ofrece. No será fácil realizar largos entrenamientos, y algunas disciplinas, como la natación, son prácticamente imposibles de realizar para la inmensa mayoría de la población, pero hay otros entrenamientos que podemos aprovechar para realizar y que nos darán un plus a la hora de volver de nuevo al aire libre. Son entrenamientos de fuerza y alta intensidad, así como tra- bajo de core y propiocepción.

Sabemos que la actividad física es necesaria para mantener una buena salud, pero existen otros problemas derivados del confinamiento que no se solucionan con “moverse”. Pasamos la mayor parte del tiempo en casa, muchos las 24 horas, y, estemos teletrabajando o no, la nevera y la despensa, están a mano demasiado tiempo. Esto unido a la ansiedad de esta situación de confinamiento, nos puede llevar comer en exceso a deshoras, y posiblemente alimentos procesados nada deseables para nuestra salud. Por otra parte, no estamos expuestos a la luz di- recta del sol, lo que supone un problema serio de salud, como saben bien en los países nórdicos.

Trataremos de responder a estas dos cuestiones. ¿Qué debemos hacer en lo que a nuestra alimentación y suplementación se refiere para superar esta situación? ¿Qué nos pueden ayudar a sacar mayor partido a este confinamiento?

¿QUÉ DEBEMOS HACER CON NUESTRA ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN PARA SUPERAR ESTA SITUACIÓN?

Debemos poner solución a esta situación y sus consecuencias, algo totalmente dife- rente a lo que estamos acostumbrados y que tiene consecuencias graves en nuestra salud perse.

Vitamina D y la ausencia de luz solar directa

Entre el 80 y el 90% de la vitamina D la genera nuestro propio organismo a través de la piel, y solo el resto proviene de los alimentos que ingerimos. Tener buenos niveles de esta vitamina es fundamental para varios procesos en nuestro organismo y su carencia puede generarnos grandes problemas de pérdida de densidad ósea, y aumentar las posibilidades de padecer otras enfermedades como diabetes, hipertensiçon, cáncer y enfermedades au- toinmunes. Los síntomas son cansancio, debilidad muscular, dolores de espalda y de cadera.

Pese a ingerir alimentos que nos pueden ayudar como pescados grasos, huevos completos y quesos, quienes no puedan exponerse a la luz directa del sol deberán suplementar con multivitamínicos con Vitamina D o suplementos de Vitamina D. Las dosis varían entre 400 UI y 4000 UI, peor la dosis generalmente recomendadas están entorno a 1000 UI al día.

Sistema inmune

Es importante, ahora más que nunca, mantener nuestro sistema inmune fortalecido. Tanto el estrés, como la falta de sueño y descanso, que sin duda nos está generando esta situación afecta a nuestro sistema inmune. Precisamente ahora, en el que nuestro sistema sanitario está colapsado, lo que no podemos hacer es enfermar. Para esto sabemos que una dieta equilibrada, ejercicio, eliminar el alcohol y el control del estrés, entre otras cosas, nos pueden ayudar.

Vitaminas y minerales

Para lograr esto podemos apoyarnos en la dieta, sobre todo ahora que estamos en casa y tenemos tiempo para cocinar o, en su defecto, podemos estar más atentos a los fogones y a la nevera para consumir alimentos bien cocinados y frescos que nos pueden aportar gran cantidad de minerales y vitaminas.

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) hay varios nu- trientes implicados directamente nuestro sistema inmunitario. Estos son cobre, folato, hierro, selenio, zinc o vitaminas A, B6, B12, C, D, E, entre otros...

Estos nutrientes, ahora que los entrenamientos se pueden haber reducido, los podemos obtener mediante una dieta equili- brada, rica en frutas y verduras, así como pescados grasos, frutos secos y semillas. No obstante, si estamos entrenando duro, pese a estar en casa, podría ser adecuado un multivitamínico para poder suplir al- gunas carencias que podemos generar.

Probióticos y la flora intestinal

Los probióticos son organismos vivos que, en cantidades adecuadas, son beneficiosos en multitud de cuestiones. En concreto, en lo que afecta al sistema inmunitario sabemos que protegen al organismos frente a infecciones y procesos inflamatorios. Por otra parte determinadas cepas pueden mejorar procesos alérgicos, o reducir las afecciones respiratorias entre otros beneficios.

Los probióticos naturales más recomendables son el kéfir, kimchi o chucrut, miso, kombucha, tempeh y microalgas como espirulina, chlorella o kombu.

Estrés y cortisol

Una herencia de nuestros ancestros es la generación de cortisol en situación de peligro. Este nos permite afrontar situa- ciones excepcionales de forma puntual. Pero si esta situación de peligro o estrés se prolonga en el tiempo nos afectará al sis- tema inmunitario y tendrá claros efectos negativos sobre nuestro corazón y sistema cardiovascular. Además puede provocar un aumento de peso o la imposibilidad de perderlo, lo que empeorará nuestra salud en general.

La dieta nos puede ayudar a aliviar los sintomas del estres. Debemos para ellos recurrir alimentos ricos en triptófano, vitamina B, ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes. Los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta son aguacate, pescados grasos, frutas y verduras ricas en vitamina C (pimiento rojo, brócoli, kiwi y bulbo de hinojo entre otros), espárragos por la cantidad de ácido fólico que aportan, almendras por su contenido en minerales, espinacas, por el magnesio que nos aportan, y las semillas de chía que contienen triptófano entre otros valiosos nutrientes.