En el momento actual ya nadie pone en duda la importancia de la ingesta de carbohidratos los días previos a la competición con el fin de aumentar el rendimiento en una prueba de triatlón, con el principal objetivo de cargar al máximo los depósitos de glucógeno muscular.
Incluso si la prueba es de distancia olímpica, y sobre todo de media o larga distancia, es de vital importancia ingerir carbohidratos durante la prueba y en algunos casos con cantidades elevadas que pueden rondar los 90-100 gramos hora.
Sin embargo, estas estrategias nutricional puede acarrear problemas digestivos por diversos motivos:
Previo a la prueba:
-Exceso de ingesta de fibra
-Exceso de ingesta de grasas
Durante la prueba:
-Poca tolerancia a la ingesta de altas cantidades de carbohidratos
-Falta de ingesta de líquidos
-Ingesta de bebidas hiperosmolares
-Ingesta de antiinflamatorios no esteroideos
-Concentración de la ingesta de carbohidratos
Por todo ello, se proponen unas pautas básicas de alimentación para la cena del día de antes, el desayuno, la propia prueba deportiva y la recuperación, incluyendo ejemplos concretos de productos o alimentos.
Cena
La “carga de hidratos" debe hacerse los días previos a la competición, pudiendo utilizar dos estrategias:
-Progresiva: 3 días ingiriendo en torno a 8-10 gr/kg peso de hidratos de carbono al día.
-Rápida: 2 días ingiriendo en torno a 10-12 gr/kg peso de hidratos de carbono al día.
Por tanto, la cena del día de antes puede contener sobre 3-4 gr de hidratos de carbono por kg de peso. Esto variará si la ingesta del día son 10 ó 12 gr/kg o si las digestiones del triatleta son pesadas o ligeras.
Poniendo un ejemplo para un triatleta de 70 kg, con 3,5 gr/kg de hidratos de carbono, necesitaría un total de 245 gr de hidratos de carbono.
Para conseguir esta cantidad se deben escoger alimentos con el mayor contenido de hidratos de carbono posible (para así evitar un exceso de ingesta calórico), bajos en fibra y evitando grasas, para así prevenir posibles problemas gastrointestinales durante la prueba.
Esto se podría conseguir con:
-200 gramos de arroz = 160 gr de hidratos de carbono y 7 gr de fibra.
-1 plátano = 30 gr de hidratos de carbono.
-1 huevo duro = 23 gr de proteína
-100 gr de pan blanco = 50 gr de hidratos de carbono y 3 gr de fibra.
Desayuno
El desayuno no es el momento de hacer la “carga de hidratos", debería haber sido realizada en los días anteriores y el glucógeno muscular estar a tope. El desayuno debe incluir una cantidad moderada de carbohidratos, 2-4 gr/kg de peso.
Es recomendable hacerlo en el periodo comprendido entre 1,5 a 3 horas antes de la prueba, y para evitar posibles problemas digestivos en competición, este debe ser bajo en fibra, preferiblemente en forma de líquido o semisólido y, por supuesto, al que se esté habituado.
La cantidad mínima se podría conseguir con:
-2 plátanos = 60 gr de hidratos de carbono.
-750 ml de Energy Drink = 70 gr de hidratos de carbono.
A ello se le puede añadir parte del desayuno “habitual": tostada con mermelada, o cereales bajos en fibra.
Triatlón
Durante la prueba, y en función de la distancia, se recomienda ingerir las siguientes cantidades de hidratos de carbono por hora:
-Olímpica: 30-60 gramos
-Media y larga distancia: 60-90 gramos
La elección de productos debe ser muy personalizada y, por supuesto, haberla entrenado antes y en frecuentes ocasiones.
Los productos más recomendables son bebidas energéticas deportivas, que además de hidratar, aportan una osmolaridad adecuada, junto con hidratos de carbono y sales minerales. Y geles, siempre que se puedan ingerir con agua (150-250ml).
La cantidad mínima se podría conseguir con:
-Natación (5-15’ antes de salir): 500 ml de SUB9 ENERGY DRINK - 40 gr de hidratos de carbono
-Ciclismo: 750 ml de SUB9 ENERGY DRINK por hora - 60 gr hidratos de carbono
-Carrera: 3 geles bio a la hora - 55 gr hidratos de carbono
La amilopectina, hidrato de carbono principal de la “bebida en polvo" SUB9 ENERGY DRINK genera una fácil digestión y rápida absorción, junto con los BIO ENERGY GEL, que ayudan a evitar los problemas gastrointestinales.
Recuperación
Una vez terminada la competición, independientemente del resultado y la euforia post-meta, no hay que olvidarse de comenzar lo antes posible la recuperación. Esto consiste en reponer líquidos, hidratos de carbono y suministrar proteínas para el comienzo de la reparación tisular.
Dado que puede resultar difícil y poco apetecible ingerir “comida normal" tras acabar un triatlón, las bebidas y barritas deportivas puede ser una buena alternativa.
Esto se puede conseguir, para un protocolo de 2h post esfuerzo, con:
-2 litros de bebida hipotónica para favorecer la rehidratación (HYDRAZERO)
-1 litro de RECOVERY DRINK, que rehidrata y aporta hidratos de carbono y proteína
-1 barrita de proteína (NEO PROTEIN BAR) que aporta hidratos de carbono y proteína
-2-3 piezas de fruta, que aportan líquidos, vitaminas, minerales e hidratos de carbono
