En el mundo de los suplementos deportivos existe muchísima información, siendo en muchos casos errónea, motivada por falta de estudios científicos que avalen la seguridad y eficacia del producto, o bien por intereses comerciales de venta y marketing. El profesor Ron Maughan, de la Universidad de Loughborough, experto mundial en nutrición deportiva y suplementos, lo resume de una forma muy básica: “Si un suplemento funciona, está prohibido, y si no está prohibido probablemente no funcione".
Así que si un deportista desea ir más rápido en sus entrenamientos y competiciones, probablemente la mejor herramienta sea entrenar adecuadamente y llevar unos hábitos nutricionales saludables y apropiados al tipo de entrenamiento. No obstante, y a pesar de todo, existen algunas excepciones y se pueden utilizar algunos suplementos legales que permitirán optimizar el rendimiento del corredor.
1) Bebidas con electrolitos o sales minerales
La correcta hidratación en un deportista es algo fundamental, y en muchas ocasiones infravalorado o simplemente desconocido. Cuando una persona tiene un descenso de más del 3% de su peso corporal debido a la pérdida de líquido su rendimiento empieza a disminuir, incluso si este descenso es mayor del 6%, pueden aparecer graves problemas de salud. Por ello, hidratarse es fundamental durante el entrenamiento y competición para evitar esa pérdida de líquidos. En muchos casos, especialmente en pruebas de larga distancia, con agua simplemente no nos vale, y por ello existen bebidas deportivas, enriquecidas con los electrolitos necesarios para una correcta hidratación e incluso con un aporte energético de hidratos de carbono.
2) Cafeína
Es un estimulante menor muy presente en la dieta: café, refrescos de cola, chocolate, té... Su uso en el deporte está permitido y son innumerables los estudios científicos que avalan la mejora del rendimiento con el uso de cafeína. Las dosis recomendadas son 3-6 mg /kg de peso, sabiendo que su pico máximo es a los 30-45’ de su ingesta, manteniéndose hasta los 90 minutos.
3) Nitratos (zumo de remolacha)
Suelen estar en vegetales de hoja verde, aunque se comercializa este suplemento como zumo de remolacha. Su mecanismo reside en aumentar la biodisponibilidad del óxido nítrico que permitirá mejorar el flujo sanguíneo al músculo y la extracción de oxígeno. Puede mejorar el rendimiento en carreras inferiores a una duración a 40’ a máxima intensidad. Su protocolo de uso puede ser de dos maneras, bien una ingesta aguda 2 h antes de la competición (310-560 mg nitratos) o bien una ingesta continuada en un periodo de 3-7 días.
4) Productos energéticos como bebidas deportivas, geles y barritas
Con estos suplementos se aporta al organismo energía, fundamentalmente hidratos de carbono, para poder realizar entrenamientos de intensidad y competiciones con las mejores garantías. Para carreras menores a 120’, con un aporte de 30-60 gramos de hidratos de carbono sería suficiente, sin embargo, conforme vamos incrementando la duración de la prueba/ disciplina debemos ir incrementando la ingesta de carbohidratos por hora hasta un máximo de 90 gramos por hora.
El tipo de gel / barrita se elige según preferencias individuales, pero lo que es prácticamente obligatorio es el entrenamiento del estómago, es decir, utilizar estos productos durante los entrenamientos simulando la estrategia nutricional de competición para evitar problemas digestivos durante la misma. Del mismo modo, es imprescindible mantener una relación mínima entre carbohidratos y agua, que se establece como estándar en un 10%, aunque dependiendo de cada individuo y de cada producto, esta relación puede llegar al 15%.
5) Beta-alanina
Actúa aumentando la capacidad de tamponamiento intracelular, por lo que puede ser de gran utilidad en entrenamientos /competiciones de alta intensidad donde los niveles de lactato sean altos. Como protocolo de uso se recomienda una ingesta diaria de hasta 65 mg/kg de peso separada en diferentes tomas a lo largo del día.
