Cinco alimentos para ganar masa muscular

¿Quieres aumentar tu masa muscular? Estos son los alimentos que te ayudarán a conseguirlo.

Yolanda Vázquez Mazariego

En triatlón el equilibrio entre ligereza y fuerza es vital, por eso no debemos seguir dietas proteicas tan de moda últimamente. Equilibra correctamente las proteínas con los carbohidratos y las grasas sanas.

1. Café. Te ayuda a aumentar la intensidad del ejercicio, especialmente a la hora de hacer series y cambios de ritmo. Además, reduce el dolor muscular después del entrenamiento en un 48% de los casos.

2. Carne de cerdo. El Dr. José Miguel López Novoa, Catedrático de fisiología de la Facultad de Medicina de Salamanca y Director de la Unidad de Fisiopatología Renal y Cardiovascular, recomienda carne de cerdo por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Es rica en vitaminas B, claves para el metabolismo energético y hierro, mineral imprescindible para la oxigenación muscular, También es una fuente de creatina natural.

3. Sardinas. Las sardinas, y sus primos las anchoas y boquerones, son pescados azules de tamaño pequeño. Son una buena fuente de proteínas de alta calidad, que te aportan los aminoácidos que forman los músculos, de vitaminas B, A, D y E, y minerales como el fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, yodo y calcio, si se comen con espinas. También es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3, un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares.

4. Avena. Es uno de los cereales más ricos en proteínas y riqueza en aminoácidos, vitaminas del grupo B y minerales, que aunque tiene un alto contenido en grasas, estás son vegetales, y su riqueza en fibras solubles e insolubles hace que sea un cereal muy saciante que ayude a perder peso, por eso se utiliza mucho en dietas proteicas como las típicas de culturistas o la famosa dieta Dukan.

5. Legumbres. Son fuente de proteínas vegetales, ácido fólico y minerales como el hierro, zinc y potasio, que ayudan al músculo a mantenerse en forma y te ayudan a eliminar la grasa superflua gracias al alto contenido en fibra y fitoestrógenos. También tienen propiedades alcalinizantes que ayudan a neutralizar el exceso de ácido que se produce en los músculos durante el entrenamiento, aumentando la eficiencia muscular.