Cereales en el siglo XXI: ¿Realmente son importantes en la dieta de un triatleta?

La avena se ha puesto de moda entre los deportistas y a su estela cada vez se habla más de cereales como el mijo, la espelta o la quinoa. ¿Pero realmente son importantes en la dieta de un triatleta más allá de lo bien que quedan en las fotos de Instagram?

Pilar Serrano Ibáñez y Jesús Sánchez Bas.

Cereales en el siglo XXI: ¿Realmente son importantes en la dieta de un triatleta?Cereales en el siglo XXI: ¿Realmente son importantes en la dieta de un triatleta?
Cereales en el siglo XXI: ¿Realmente son importantes en la dieta de un triatleta?Cereales en el siglo XXI: ¿Realmente son importantes en la dieta de un triatleta?

El consumo del cereal a nivel mundial se ha triplicado en los últimos 60 años. Los principales consumidores son China, luego están India, Estados Unidos y Rusia, seguidos de lejos por Francia, Canadá y Alemania.

Los problemas derivados del cultivo intensivo del cereal son la desaparición de especies autóctonas de cereales y otras plantas, la utilización de pesticidas, degradación el suelo y el consumo de agua, además de la alteración del paisaje y la escasa rentabilidad de los cultivos para los pequeños agricultores. A esto se añade la utilización por las grandes empresas dedicadas a los cultivos del cereal, de semillas resistentes que han sido modificadas genéticamente y que están haciendo desaparecer las especies autóctonas.

Es por esto que podemos defender, desde otro enfoque que no es el puramente nutricional o dietético, el consumo de cereales integrales como vamos a comentar, alejados de los refinados de consumo masivo como son el arroz blanco, el maíz y el trigo, y con características nutricionales superiores a estos y muy saludables.

Los cereales son una de las fuentes principales de hidratos de carbono de la dieta y los encargados entre otros alimentos de aportarnos energía.

Existe una amplia variedad de cereales pero los principales son, arroz, avena, mijo, centeno, cebada, maíz, trigo y teff.

Existen grandes diferencias entre consumir cereales integrales o cereales refinados.

El grano del cereal integral está compuesto por salvado, endospermo y germen.  El salvado es la cáscara exterior del grano y aporta fibra insoluble, así como minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes. El endospermo le provee de energía gracias al almidón y el germen de nutrientes ya que contiene proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fitonutrientes.

Los cereales refinados son los que han pasado por un proceso de refinado. Este proceso consiste en descascarillar el grano quitándole la mayor parte del salvado y el germen, dejando únicamente el endospermo. Esto se traduce en una pérdida de vitaminas, de minerales como el hierro, el calcio o el zinc y de fibra, que da como resultado un cereal de menor calidad nutricional y con un alto índice glucémico en comparación con el cereal integral que al tener un índice glucémico bajo favorecen a una lenta absorción por lo que no se disparan los niveles de glucosa en sangre controlando así la secreción de la insulina.

El aporte de fibra de los cereales integrales nos beneficia tanto por el efecto saciante como por la regulación a nivel intestinal y en el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono.

Es importante consumir cereales procedentes de cultivo ecológico para evitar el consumo de agentes contaminantes y evitar que hayan sido modificados genéticamente.

De todos los cereales vamos a destacar aquellos que consideramos interesantes por sus cualidades nutricionales.

AVENA

La avena es un cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.

Al contrario de lo que muchos piensan, es un cereal sin gluten, pero encontrarlo sin gluten en el mercado no es una labor sencilla. Esto es debido a que tradicionalmente, los molinos y medios con los que trabajan otros cereales, son también empleados para la avena, y se produce una contaminación cruzada de gluten de otros cereales hacia la avena.

Es rica en antioxidantes gracias a las avenantramidas que son unos polifenoles que combaten la oxidación celular y tienen un efecto antiinflamatorio.

Tiene un efecto prebiótico en el intestino provocado por la fibra soluble (beta glucanos) que además colabora en que el vaciado gástrico sea más lento con el beneficio que esto supone por la reducción de aporte de azúcar en sangre y el control de los niveles de insulina. Además del efecto saciante.

Su consumo es muy versátil tanto en grano cocinado como cualquier otro cereal o en copos o porridge muy empleado en los desayunos acompañado de frutos secos, frutas o semillas siendo completo y nutritivo para el deportista.

MIJO

Cereal poco conocido, a pesar de ser uno de los alimentos humanos más antiguos. Nutricionalmente es un cereal más rico en proteínas y grasas que otros, como por ejemplo, el arroz.

Su grasa es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados predominando los omega-6.

Contiene hidratos de carbono de lenta absorción y alta cantidad de fibra soluble e insoluble.  

Los minerales más destacables en su composición son el magnesio y el fósforo aunque también es fuente de hierro y zinc.

Las vitaminas que más destacan en su composición son vitaminas del grupo B incluso el ácido fólico.

El mijo es el único cereal capaz de alcalinizar la dieta equilibrando nuestro organismo del exceso de acidificación que conllevan otros alimentos.

No contiene gluten y es de pequeño tamaño.

Se utiliza en cocina para preparar guisos, salteados, ensaladas y es muy buen aliado para la preparación de croquetas, hamburguesas… por su textura compacta.

TEFF

El teff es un cereal de origen etíope y cultivarlo tiene un impacto ambiental reducido ya que su producción puede hacerse tanto en suelos secos como suelos húmedos.

Es un cereal sin gluten que no puede ser refinado debido a su pequeño tamaño por lo que la harina que se obtiene de él es únicamente harina integral.

Las cualidades nutritionales del teff son muchas y todas ellas positivas.

Es rico en carbohidratos de absorción lenta, propiedad muy interesante para deportistas de alto rendimiento porque les proporciona hidratos complejos de calidad. Su índice glucémico es bajo, y su contenido en fibra muy alto, lo que reduce, en comparación con otros cereales, la disipación de insulina.

Cuenta con 8 aminoácidos esenciales, especialmente la lisina, que no se suele encontrar en otros cereales y menos en las grandes cantidades en que la contiene el teff. La lisina es muy importante para que el organismo absorba el calcio de forma efectiva para aprovechar al máximo sus propiedades.

Es un cereal muy digestivo, antioxidante y con un contenido nutricional superior al de los cereales más comunes.

Contiene fitoquímicos protectores y antioxidantes como el ácido ferúlico, el ácido protocatecuico, el ácido gentísico, el ácido vanílico, el ácido cumárico y el ácido cinámico.

Aporta unas 17 veces más calcio que otros cereales (165,2 mg/100 gr).

Es de los cereales que contienen más hierro, junto al amaranto, (unos 10,5 gr /100 gr).

Es rico en otros minerales como el zinc, el magnesio, el manganeso, el cobre y el fósforo.

Habitualmente se consume en forma de harina más que en grano para preparar repostería.

ESPELTA

Está considerado como el cereal más completo y antiguo del mundo.

Desde el punto de vista nutricional, la espelta está formada en un 75% por carbohidratos, un 15% son proteínas y tan sólo un 5% contiene grasas.

De este modo, en comparación con el trigo común tiene un porcentaje mayor de hidratos de carbono, más contenido en fibra y más presencia de proteínas, además de contener el aminoácido esencial lisina que prácticamente es inexistente en el resto de cereales.

Aporta un mayor número de vitaminas del tipo B1 y B2 y minerales muy importantes para el rendimiento diario de nuestro organismo, como el calcio, el magnesio, el fósforo y el potasio.

Para obtener todas estas ventajas no hay que olvidar tomar el cereal integral sin refinar ya sea en grano para guisos, salteados…. o como harina para preparar panes o repostería ya que al contener gluten facilita estas preparaciones.

PSEUDOCEREALES: una alternativa a los cereales

Mientras que los cereales son gramíneas y los granos que producen y consumimos son en realidad el fruto de la planta, los pseudocereales no pertenecen a esta familia botánica, por lo que no son verdaderos granos.

Los pseudocereales son distintos a las gramíneas. Estéticamente los diferenciamos porque tienen hojas anchas que producen semillas y pequeños frutos. Lo que consumimos son las semillas de sus flores.

Tienen ciertas similitudes de textura, sabor y forma con los cereales y sus grandes diferencias son la ausencia de gluten y sobre todo a su perfil nutricional, en concreto a su alto contenido de proteínas (entre el 14% y el 18%) y de mayor calidad que los cereales.

Por este motivo es un importante sustituto de la proteína animal y, por tanto, ideales para una dieta vegetariana o vegana.

Tienen una elevada cantidad de fibra, hidratos de carbono de bajo índice glucémico , vitaminas, minerales y además cuentan entre sus nutrientes con ácidos grasos insaturados.

Los pseudocereales son tres, quinoa, trigo sarraceno y amaranto.

QUINOA

La quinoa es una semilla que se extrae de una planta alta y frondosa.

Procede de la región andina, donde se ha cultivado durante siglos, siendo los principales países productores Bolivia y Perú. Actualmente su cultivo se ha extendido a otras zonas como EE.UU., Canadá, Italia y Suecia dada el elevado incremento de su consumo al conocerse sus propiedades nutricionales.

Es rica nutrientes como el calcio, ácidos grasos esenciales y fibra. Constituye una gran fuente de hierro, fósforo y vitaminas B y E. Resulta excelente para los deportistas como sustitutivo al cereal de consumo regular ya que la mayor parte de sus calorías provienen de los hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y alrededor de 6 gramos de grasas.

Su preparación es muy fácil y es ideal tanto para preparar platos calientes como fríos en ensaladas. También podemos encontrar copos inflados que podemos tomar en desayunos.

AMARANTO

Procede de Centroamérica, donde su cultivo se remonta a varios miles de años. Ha sido uno de los productos más apreciados por la cultura precolombina, especialmente mayas y aztecas. Igual que la quinoa, el amaranto es una importante fuente de proteínas (16-17%).

Además, contiene fibra, vitamina A, ácido fólico, tiamina, hierro, zinc, calcio cobre y manganeso y su grano tiene una digestibilidad del 93%. Todas estas propiedades nutricionales hacen del amaranto un alimento con efectos positivos en la salud, de ahí que se conozca también como la “planta sagrada de los incas”.

Es un grano muy pequeño por lo que se suele utilizar como guarnición en las principales comidas, acompañada de verduras o inflada para desayunar.

En sus países de origen, el amaranto se utiliza para preparar delicados dulces tradicionales.

TRIGO SARRACENO

También llamado alforfón es originario de la zona asiática, en concreto de Asia Central. Aunque puede llevar a confusión su nombre (trigo), el alforfón no es ni un cereal, ni tiene nada en común con el trigo, al igual que la quinoa y el amaranto, es una semilla.

Nutricionalmente aporta un 20% de carbohidratos con índice glucémico medio- bajo, un 3-4% de proteína y un alto contenido en fibra soluble. La parte más externa del grano contiene almidón resistente que actúa como fibra prebiótica (alimentando la flora intestinal saludable de nuestro colon) y da sensación de saciedad con pequeñas cantidades.

Es rico en minerales como el manganeso, cobre, magnesio y fósforo.

Es un grano con forma de pirámide que se recomienda cocinar en invierno ya que aumenta la temperatura del organismo. Se puede consumir tanto el grano como las harinas con las que se puede preparar pan a pesar de no tener gluten.

Su sabor, al contrario de lo que ocurre con el amaranto y la quinoa, es intenso y bastante particular.

VAMOS CON LAS CONCLUSIONES

-Utilizar siempre cereal integral, ya que esa fibra otorga mejores propiedades a los cereales que si los consumimos refinados, en cuanto a aporte de micronutrientes y reduciendo siempre su índice glucémico, aspecto muy importante para nuestra salud.

-Siempre deberá ser de procedencia ecológica, ya que en la cascara es donde se encuentra una mayor parte de pesticidas. El precio que deberemos pagar será ligeramente superior, pero merece la pena.

-Aprende como cocinar los cereales integrales para poder absorber todos los nutrientes que aportan. Para un óptimo aporte de nutrientes hay que dejarlos en remojo unas horas previo a su cocinado y lavarlos bien, para eliminar los fitatos y que no interfieran en la absorción de los minerales y oligoelementos.

-Sólo recomendaremos la utilización de cereales refinados durante el ejercicio y justo después del mismo, si no consumimos un recuperador y comemos en una ventana de entre 30 y 45´ después del ejercicio. De esta forma conseguiremos un aporte de glucógeno más veloz, ya que no se verá ralentizado por la fibra que aporta el cereal integral.

-Muchos nutricionistas recomiendan que en el desayuno o comida previa a una competición no se consuma cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra. A excepción de ese momento puntual, el consumo de alimentos completos o integrales, es siempre recomendable.

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