Vitaminas B, imprescindibles para el triatleta

Las vitaminas del grupo B son fundamentales para que nuestro cuerpo pueda transformar los alimentos que ingerimos en energía… y sin energía no hay rendimiento.
Nuria Puig (@nuriapuigco) –dietista, nutricionista y ex atleta internacional– -
Vitaminas B, imprescindibles para el triatleta
Vitaminas B, imprescindibles para el triatleta

Vita-minas, del latín “vida”

Las vitaminas son un grupo heterogéneo de moléculas necesarias para la vida y que desempeñan funciones muy diversas en el organismo. A menudo, cuando nos sentimos cansados o creemos que nuestro cuerpo no funciona como debería, es frecuente escuchar aquello de “seguro que me faltan vitaminas”. Y es que los suplementos a base de vitaminas y minerales son uno de los complementos alimenticios más vendidos en España. A pesar de este hecho, existe mucho desconocimiento y mitos sobre estos nutrientes concretos. ¿Qué son y que características tienen las vitaminas?

-Las vitaminas son moléculas esenciales para el cuerpo pero, en general, nuestro organismo no las puede fabricar. Por eso, debemos obtenerlas de nuestra dieta cada día.

-A menudo tienen funciones relacionadas. Las vitaminas no tienen funciones concretas y únicas, sino que participan e interactúan en muchos procesos. Esto hace que sea necesario un status vitamínico global correcto.

-En la actualidad se conocen 13 vitaminas indispensables para el ser humano. 8 de ellas pertenecen al grupo B.

-Se necesitan en muy pocas cantidades y además el cuerpo suele reciclarlas y reutilizarlas.

-Las vitaminas no aportan calorías y, por lo tanto, no nos engordan.

-Clasificamos a las vitaminas en dos grandes grupos: las vitaminas liposolubles, que se almacenan en los tejidos grasos y se acumulan en grandes dosis pudiendo llegar a ser tóxicas. Y las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua y el exceso de éstas se elimina fácilmente por la orina.

-Las vitaminas del grupo B pertenecen al grupo de las hidrosolubles y suelen dejar un color amarillo fosforito característico en la orina cuando se consumen en grandes cantidades (por ejemplo, en forma de suplementos vitamínicos).

-Está demostrado que el conjunto de vitaminas B son necesarias para el buen funcionamiento del cerebro y del metabolismo energético.

La función de la mayoría de vitaminas es la de coenzima (ayudantes de las enzimas corporales). Las enzimas permiten que se den las reacciones necesarias para la vida en nuestro cuerpo. Las vitaminas ocupan una parte importante de este proceso ya que permiten que estas enzimas funcionen. Cuando existe algún déficit vitamínico, las reacciones naturales del cuerpo no se dan o se dan a menor intensidad de lo requerido; es entonces cuando podemos sentirnos cansados, bajos de energía o enfermar. Los déficits vitamínicos graves no son frecuentes en nuestro país; sin embargo, muchos deportistas sí pueden sufrir pequeños déficits crónicos que afecten a su salud o su rendimiento. Las causas más frecuentes de que esto ocurra son:

1) Hábitos alimenticios incorrectos. Abusar de alimentos altamente calóricos pero vacíos en cuanto a vitaminas y minerales. Por desgracia, esto es cada vez más frecuente, ya que tendemos a elegir los productos cada vez más procesados que encontramos en el supermercado y nos olvidamos de los productos frescos y naturales de toda la vida.

2) Mala absorción originada por alteraciones en la mucosa del estómago o del intestino. También es un hecho cada vez más común encontrar personas con el sistema gastrointestinal en desequilibrio, lo que les impide hacer buenas digestiones y aprovechar bien los nutrientes de la dieta. El exceso de estrés diario es la causa más habitual que se esconde detrás de estas situaciones.

3) Excederse en el consumo de alcohol o medicamentos. Estas dos sustancias interfieren en el metabolismo de algunas vitaminas; por un lado, impidiendo una correcta absorción a nivel intestinal, y por otro, dificultando que desempeñen su función normal.

En líneas generales, una persona sana no necesita ningún suplemento de vitaminas para cubrir las necesidades diarias de vitaminas. No obstante, sí que hay que tener una pauta de alimentación estructurada, equilibrada y adaptada a cada persona para ingerir las cantidades recomendadas de cada una de ellas.

En el caso de los triatletas, hay ciertos momentos de la temporada –como los periodos de competiciones importantes o de mucha carga de entrenamiento– donde sí puede ser necesario una suplementación de algunas vitaminas. Eso sí, siempre debería ser bajo el consejo y control de un profesional sanitario.

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¿Por qué son tan importantes las vitaminas del grupo B?

Partiendo de la base de que todas las vitaminas son importantes y necesarias para nuestra salud, desde un punto de vista del rendimiento deportivo las vitaminas del grupo B juegan un papel crucial ya que están directamente implicadas en dos procesos básicos del metabolismo corporal.

-Por un lado, están presentes en todos los procesos de obtención de energía de los alimentos que comemos, especialmente a partir de los hidratos de carbono. Cada alimento que ingerimos, una vez absorbido en el intestino, sufre un proceso de descomposición a base de numerosas reacciones en cadena para liberar la energía que contiene. Es en estas reacciones donde es necesaria la presencia de estas vitaminas. Además, como los triatletas necesitan seguir dietas altas en calorías y en carbohidratos, es probable que las necesidades de estas vitaminas estén aumentadas en comparación con personas sedentarias.

-Por otro lado, también tienen un papel muy importante en los procesos de proliferación celular, más concretamente en el desarrollo de nuevos glóbulos rojos (los encargados del transporte de oxígeno a los músculos) y en el desarrollo de nuevo material genético, importante para formar nuevas células y nuevos tejidos.

Ambas funciones influyen directamente en el día a día del triatleta y en su capacidad de entrenar o de competir a su máximo nivel. Además, este grupo concreto de vitaminas se almacena en el cuerpo en muy pequeñas cantidades, por lo que si no le damos la importancia necesaria es fácil acabar en algún déficit vitamínico de este grupo.

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Existen 8 vitaminas del grupo B

Ahora conocerás cuáles son, qué funciones realizan y en qué alimentos las encontramos.

B1: TIAMINA

Desempeña su función dentro del grupo de reacciones del metabolismo de los hidratos de carbono. También participa en el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada y en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina, importante para la contracción muscular.

Cantidades necesarias: de 1 a 1,5 mg al día. En deportistas: 2 mg al día. No hay almacén corporal de esta vitamina, por eso es necesario el aporte continuo de tiamina a través de los alimentos.

¿En qué alimentos se encuentra? Sus principales fuentes alimentarias son los cereales no refinados, las legumbres secas, la calabaza, la yema de huevo, las patatas, lenguado y el hígado y músculo del cerdo (p.ej. en el jamón curado).

Síntomas de déficit de esta vitamina: pérdida de apetito, cefalea, debilidad, irritabilidad, dolor en los miembros inferiores… El déficit crónico de esta vitamina ocasiona una enfermedad grave llamada beriberi que produce trastornos neurológicos y cardiovasculares.

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B2: RIBOFLAVINA

La vitamina B2 forma parte de una molécula más grande (flavina adenindinucleótido) que participa prácticamente de todas las reacciones de obtención de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas. Debido a este papel tan extenso, esta vitamina es importante tanto desde el punto de vista energético como del papel que tiene en el crecimiento y renovación de tejidos corporales.

Cantidades necesarias: de 1,1 a 1,3 mg al día. En deportistas: 1,8 mg al día. Las reservas máximas de esta vitamina en el organismo duran entre 2 y 6 semanas.

¿En qué alimentos se encuentra? Principalmente en la leche (también recibe el nombre de lactoflavina), en alimentos de origen animal (pescados, vísceras y huevos) y en vegetales verdes.

Síntomas de déficit de esta vitamina: aunque es raro su déficit, una ingesta insuficiente provoca afectación de las mucosas (sobre todo de la lengua y los labios), lesiones cutáneas, escozor en los ojos, alteraciones visuales y retraso intelectual.

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B3: NIACINA

Esta vitamina es la precursora para la formación de dos moléculas con actividad biológica: NAD y NADP. Estas enzimas corporales están presentes en más de 200 reacciones de extracción de energía de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas).

Cantidades necesarias: alrededor de 15 mg al día. En deportistas: 18 mg al día. Parte de la niacina que consumimos puede almacenarse en pequeñas cantidades en el hígado.

¿En qué alimentos se encuentra? Las fuentes más importantes son las vísceras, los pescados, las harinas integrales y las leguminosas.

Síntomas de déficit de esta vitamina: en una primera fase, el déficit de niacina provoca insomnio, irritabilidad, pérdida de peso y de apetito. En fases más avanzadas se puede producir una enfermedad llamada pelagra, descrita por un médico español y conocida como “la enfermedad de las tres D”: dermatitis, diarrea y demencia.

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B5: ACIDO PANTOTÉNICO

A partir de esta vitamina se fabrican dos derivados con actividad biológica. Uno de ellos participa en la síntesis de ácidos grasos en el organismo. El otro, interviene en más reacciones como son la síntesis de colesterol, de triglicéridos o de grasas complejas.

Cantidades necesarias: 5 mg al día

¿En qué alimentos se encuentra? El nombre pantoténico deriva de la palabra pantos = “en todas partes”. Es decir, hay muchos alimentos que contienen esta vitamina, especialmente carnes, cereales y leguminosas y, en menos cantidad, frutas y verduras.

Síntomas de déficit de esta vitamina: malestar gastrointestinal, calambres musculares y alteraciones neurológicas. No obstante, es muy raro este déficit.

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B6: PIRIDOXINA

Los derivados de esta vitamina actúan como coenzima de muchas reacciones, sobre todo en el metabolismo de las proteínas. También interviene en la unión de la hemoglobina con el oxígeno en los glóbulos rojos y controla el equilibrio de varias hormonas.

Cantidades necesarias: alrededor de 1,2 mg al día. 1,8 mg diarios en deportistas.

¿En qué alimentos se encuentra? Hígado, leguminosas, plátanos y frutos secos.

Síntomas de déficit de esta vitamina: anemia, retraso en el crecimiento, dermatitis, depresión y convulsiones. Su déficit es poco frecuente.

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B7/8: BIOTINA

Es la única vitamina que desempeña su función sin sufrir, previamente, ninguna modificación estructural. Es importante en la degradación de carbohidratos y también en la síntesis de glucosa a partir de otras moléculas. Además, participa en otras reacciones del metabolismo de las grasas y proteínas.

Cantidades necesarias: 20 mg al día.

¿En qué alimentos se encuentran? Los alimentos más ricos en esta vitamina son las vísceras y la yema de huevo. También puede ser fabricada por nuestra biota intestinal.

Síntomas de déficit de esta vitamina: alteraciones digestivas, alopecia, acidosis. Aunque es raro el déficit de biotina, puede aparecer en aquellas personas que abusan del consumo de huevos crudos ya que, este alimento contiene una molécula que se une a esta vitamina e impide su absorción. Con el calor, esta molécula se destruye y la vitamina se absorbe normalmente.

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B9: ÁCIDO FÓLICO

El término ácido fólico hace referencia al nombre químico sintético. En la naturaleza, encontramos esta vitamina como folatos. Estos desempeñan una función crucial en todos los procesos de crecimiento y renovación celular y también en la síntesis de los componentes del ADN, nuestro material genético.

Cantidades necesarias: 400 microgramos al día. En deportistas se puede llegar a los 500-600 microgramos diarios. Existe un pequeño almacén corporal, lo que nos da un margen de 3-4 meses hasta que aparecen los síntomas de deficiencia.

¿En qué alimentos se encuentran? Básicamente en verduras y hortalizas: acelgas, espinacas, guisantes, coles y remolacha. También en los garbanzos y en algunas frutas: aguacate, naranja, plátanos... Los frutos secos y los cereales enriquecidos son otras fuentes alimentarias.

Síntomas de déficit de esta vitamina: las más importantes y graves son anemia y malformaciones en el tubo neuronal en recién nacidos. Por otro lado, el déficit de esta vitamina también se asocia a deterioro cognitivo, algunos tipos de cáncer, estados infamatorios y riesgo cardiovascular.

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B12: CIANOCOBALAMINA

También participa en los procesos de crecimiento y renovación celular. Además, está involucrada en las reacciones del metabolismo de algunos aminoácidos.

Cantidades necesarias: 2 microgramos cada día. En deportistas, entre 2,5 y 3 microgramos diarios. Se almacena en pequeñas cantidades en el hígado; sin embargo, su deficiencia puede tardar en manifestarse 4-5 años.

¿En qué alimentos se encuentran? Esta vitamina es producida básicamente por microorganismo. Buenas fuentes alimentarias son las vísceras, huevo, almejas, ostras, mejillones, sardinas y salmón. Los vegetales no necesitan esta vitamina y, por lo tanto, no la contienen por  lo que los vegetarianos deben suplementarse.

Síntomas de déficit de esta vitamina: la falta de B12 ocasiona dos enfermedades graves: la anemia macrocítica y la neuropatía (lesiones en las células del tejido nervioso).

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