¿Cuál es tu objetivo nutricional: perder peso, ganarlo o aumentar masa muscular?

No todos los triatletas necesitan lo mismo al ponerse a practicar este deporte. Te contamos los trucos para perder peso, aumentar la masa muscular y ganar peso.
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Cuál es tu objetivo nutricional: perder peso, ganarlo o aumentar masa muscular?
¿Cuál es tu objetivo nutricional: perder peso, ganarlo o aumentar masa muscular?

ADELGAZAR

Suele ser el requerimiento más habitual entre triatletas populares. Estás de enhorabuena porque el entrenamiento de triatlón te permite perder peso sin pasar hambre.

-Desayuna fuerte, come bien y cena ligero, con tentempiés cada 3-4 horas.

-Come entre 5-7 veces al día y escoge alimentos ligeros y variados.

-Combinar hidratos, proteínas y grasas sanas en cada comida.

-No saltarse ninguna comida y no pasar hambre.

-Seguir la regla en las comidas principales de primer plato de verdura cocida/ensalada de hojas y hortalizas, un segundo plato de proteína a la plancha y fruta de postre.

-Tomar frutas de temporadas y lácteos y derivados como tentempiés sanos.

-Entrenar en ayunas un día por semana, pero has de cenar hidratos el día antes.

-Permítete algún capricho una vez a la semana, pero elimina los excesos al día siguiente con entrenos de alta intensidad o larga duración.

-Si tienes ansiedad, piensa antes de comer, bebe agua primero y después escoge alimentos sanos que no te perjudiquen.

-Evita la comida basura, los fritos, embutidos grasos, alcohol, comidas preparadas, aperitivos, helados, etc.

AUMENTAR MASA MUSCULAR

Es lo más difícil de conseguir, especialmente para l@s triatletas delgad@s. El triatlón supone tiradas largas en la bici y la carrera que dificultan ganar masa muscular. Para conseguirlo necesitas un buen plan de entrenamiento en gimnasio o en casa, prueba a utilizar las gomas y pesas rusas, porque te ayudan a ganar músculo sin lesionarte ni perjudicarte a la hora de practicar triatlón.

Claves para ganar masa muscular:

-Incluye proteínas en cada una de las 5-7 comidas que haces al día.

-No dejes pasar más de 3 horas sin comer nada.

-Ayúdate con un batido de proteína de suero de alta calidad, tomándolo en los 20 minutos después de dejar de entrenar.

-Escoge alimentos proteicos naturales como carnes rojas magras, mariscos, pescados blancos y azules, huevos, lácteos desnatados, frutos secos, legumbres, etc.

-No evites los carbohidratos ni las grasas, simplemente escoge los más sanos, los de bajo índice glucémico y los aceites vegetales.

ENGORDAR

No es tan habitual. Casi todo el mundo quiere adelgazar para pesar menos e ir más rápido, incluso los triatletas más delgados. Pero entre ellos, los que son de genética delgada pueden ir perdiendo peso y notarse cada vez peor, pues con el entrenamiento de triatlón se van perdiendo kilos de masa muscular y no basta con comer mucho para recuperar peso y mejorar la salud. El mejor consejo es intentar ganar peso en forma de masa muscular siguiendo las claves del punto anterior. Tan sólo hay que tener en cuenta estos consejos:

-Evitar comer por comer cualquier tipo de alimento.

-Eliminar los alimentos ricos en grasas hidrogenadas porque son poco saludables y perjudican tu entrenamiento. Evita bollería industrial, cereales azucarados, aperitivos y snack, etc.

-Evita el alcohol por el mismo motivo anterior, son calorías vacías que no te benefician como deportista.

-Reduce la concentración de azúcares refinados, escoge alimentos con hidratos de carbono complejos, preferentemente alimentos integrales.

-Equilibra cada comida combinando alimentos ricos en hidratos de carbono, grasas sanas, proteínas.

-Es importante que varíes lo que comes cada día, así disfrutarás comiendo y podrás aportar a tu dieta todas las vitaminas, minerales y agua que necesitas para absorber los nutrientes y conseguir un metabolismo energético eficiente.

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