Súper-Alimentos para Súper-Deportistas

¿Sabes qué alimentos son? ¿Los incluyes en tu alimentación?
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Súper-Alimentos para Súper-Deportistas
Súper-Alimentos para Súper-Deportistas

Súper-alimento –superfood en inglés–  es una palabra que ha aparecido de manera reciente en nuestro vocabulario. Se aplica a determinados alimentos que son, de manera natural, especialmente ricos en algunos compuestos que poseen propiedades saludables, es decir, que tienen la capacidad de evitar determinadas enfermedades y mejorar nuestra salud. Sobre todo, este tipo de productos son ricos en compuestos antioxidantes, en grasas saludables y en vitaminas y minerales.

El término súper-alimento, sin embargo, proviene más del mundo del marketing que del de la ciencia. De hecho, ninguna sociedad científica tiene una definición formal para esta palabra y la reglamentación europea no permite aplicar este calificativo a ningún alimento si no hay detrás una fuerte evidencia científica que lo corrobore. Esto no significa que no haya alimentos con propiedades realmente extraordinarias, simplemente quiere decir que no podemos fiarnos de todo lo que nos dicen sin más.

De hecho, a pesar de que las investigaciones que se hacen con algunos alimentos son muy favorables en cuanto a resultados para nuestra salud, debes saber que las condiciones de los laboratorios son muy diferentes a las que tenemos en la vida cotidiana y esto ya marca una gran diferencia.

Para empezar, los estudios se hacen usando altas concentraciones de la molécula que se encuentra en el alimento. Esto obligaría a consumir estos alimentos prácticamente a diario para poder obtener los mismos beneficios observados en el laboratorio. Además, las investigaciones se hacen normalmente con animales o con tejidos humanos aislados y suelen durar poco tiempo, por lo tanto, no tenemos conclusiones a largo plazo del consumo de dichas moléculas beneficiosas en personas.

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Otro factor a tener en cuenta es que, muchos de estos alimentos son originarios de otras culturas o zonas geográficas y que por lo general, no son tan asequibles económicamente como otros de producción más local.

¿Significa todo esto que los súper-alimentos no existen en realidad? ¿Qué son simplemente meros reclamos publicitarios para vender más? No. Personalmente, considero que incluir en nuestra dieta alimentos considerados dentro de esta categoría nos aporta dos grandes beneficios:

-Nos permite ganar variedad alimentaria. Considero que el problema número uno de nuestra dieta es que tiende a ser muy monótona, compuesta siempre por los mismos alimentos que, además, según las encuestas, no suelen ser los más saludables. Incluir estos súper-alimentos de manera regular dentro de nuestras opciones puede ser un revulsivo muy importante.

-Muchos de los súper-alimentos pertenecen a grupos de alimentos que se consumen de manera insuficiente en nuestro país. La mayoría de ellos son frutas o verduras. Estos dos grupos deben ser la base de nuestra alimentación y sin embargo, generalmente su consumo está muy por debajo de lo recomendado. Añadir más súper-alimentos nos ayudaría a aumentar la ingesta de este grupo tan necesario.

¿Qué beneficios nos aportan los súper-alimentos?

-Disminuyen la incidencia de cáncer

-Poseen moléculas que inducen a la muerte celular evitando que los tumores crezcan y se expandan

-Tienen un alto poder antioxidante y antienvejecimiento

-Retiran o contrarrestan las sustancias dañinas de nuestro organismo

-Cuidan la salud cardiovascular

-Disminuyen la presión arterial

-Disminuyen el riesgo de infarto cardíaco

-Disminuyen los niveles de colesterol malo en sangre

Mejoran nuestro sistema nervioso

-Aumentan la capacidad de concentración y la memoria

-Previenen el deterioro cognitivo

-Mejoran las conexiones entre neuronas

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8  Súper-Alimentos que deberías empezar a consumir

1) ZUMO DE REMOLACHA

Este alimento es uno de los que tiene más evidencia científica y con el que se han hecho numerosos estudios. Y las conclusiones parecen claras. La remolacha puede ayudar a los deportistas en varias facetas.

La causa de que este alimento haya entrado en la categoría de superfood es gracias a su contenido en nitratos. Es, junto a las espinacas y lechugas, uno de los alimentos con concentraciones más altas de este compuesto.

Se ha comprobado que los nitratos contenidos en el zumo de remolacha aumentan la concentración de óxido nítrico, un gas que tenemos en el organismo de manera natural y que es un potente vasodilatador. Además, disminuye el consumo de oxígeno es decir, permite a los músculos trabajar a la misma intensidad con menos oxígeno. Esto podría retrasar la fatiga. La pauta para conseguir estos beneficios sería tomar zumo de remolacha todos los días durante la semana previa a la competición.

También es un alimento muy interesante en personas mayores que tengan algún problema respiratorio o cardiovascular y que por este motivo se cansan o sienten sensación de ahogo fácilmente haciendo tareas habituales. La remolacha podría convertirse en un aliado en estos casos.

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2) ARÁNDANOS

Los arándanos son un alimento especialmente rico en compuestos antioxidantes vegetales, sobre todo destacan por su contenido en antocianinas. Estas moléculas son unos pigmentos que dan la coloración rojo o azulado a algunos productos vegetales.

Estas biomoléculas se han relacionado con varios efectos positivos. Por un lado, las antocianinas poseen un efecto antibacteriano. Más concretamente, se ha observado una reducción en las tasas de infecciones urinarias cuando se incluyen los arándanos de manera habitual en la dieta. Esto se debería a que los fitonutrientes que posee el arándano evita la adhesión de la bacteria causante de la infección urinaria a las paredes del tracto.

Por otro lado, se ha observado que las antocianinas constituyen una protección para el corazón al evitar que el colesterol malo se deposite en las arterias y produzca ateroesclerosis. Y por último, también hay estudios que muestran algunas propiedades anticancerígenas: en concreto, en algunos estudios con pacientes con cáncer de próstata se ha observado una disminución del PSA (antígeno prostético, marcador de este tipo de cáncer).

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3) SEMILLAS CHÍA

Las semillas de chía son un claro ejemplo de cómo la naturaleza, en poco espacio, empaqueta una gran cantidad de nutrientes. Entre ellos destaca, sobre todo, los ácidos grasos omega 3. Nuestra fuente natural de este tipo de grasas es el pescado, pero por desgracia, es un grupo de alimentos que no se consume de manera adecuada. Incluir las semillas de chía puede ayudarte a alcanzar los niveles de grasas omega 3 que necesitamos. Además de ser una buena fuente de estos para las personas vegetarianas.

Las grasas omega 3 han sido estudiadas desde hace tiempo y sus beneficios están fuera de dudas: mantienen la estructura de las células nerviosas y por lo tanto aseguran una buena salud cognitiva, protegen al corazón, poseen propiedades antiinflamatorias, mejoran la circulación sanguínea y actúan también como antioxidantes.

Pero este superalimento todavía nos ofrece más: es rico en calcio y es una buena fuente de vitaminas, de fibra y de proteínas. Es de los alimentos con un perfil nutricional más completo.

4 maneras de detectar un posible súper-alimento a simple vista

Los súper-alimentos comparten propiedades parecidas que pueden ayudarte a identificarlos:

-Son alimentos naturales. No están procesados ni transformados. Como mucho han sufrido un mínimo de proceso de transformación pero esto no altera sus propiedades

-Tienen colores intensos: verde oscuro, rojos, morados, naranjas… Estos colores son señales claras de propiedades saludables

-Son alimentos de origen vegetal, en su mayoría. Las plantas deben tener más recursos que los animales para protegerse de los depredadores, por eso son más ricas en compuestos saludables

-Se pueden consumir crudos o con muy cocciones sencillas

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4) CÚRCUMA

La cúrcuma es una especie que quizás no hayas probado como tal, pero seguro que has consumido ya que, suele añadirse a las salsas curry y mostaza y le confiere el color amarillo característico.

Los estudios llevados a cabo con este alimento han demostrado un gran poder antiinflamatorio. Esto se debe gracias a su contenido en curcumina, la sustancia bioactiva de esta especie. Y la cúrcuma es una manera eficaz para ello. Triatletas, estáis avisados.

Fuera del entorno deportivo, también se ha visto que mejora otras enfermedades de carácter inflamatorio como la psoriasis, la artritis o enfermedades cardiovasculares. No obstante, el alcance podría ser mayor ya que, se ha observado que detrás de prácticamente todas las enfermedades hay un proceso inflamatorio que lo agrava.

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5) GRANADA

La granada también se ha ganado el nombre de súper-alimento en primer lugar, gracias a su contenido en vitaminas y minerales pero también, gracias a dos compuestos vegetales activos de este alimento: el ácido elágico y las punicalaginas. Estas sustancias se obtienen tanto cuando tomamos esta fruta como tal y cuando la tomamos en forma de zumo.

A nivel de mejora de salud, estas sustancias tienen una potente acción antioxidante y se ha observado que mejora la presión arterial, algunos tipos de cáncer, los procesos inflamatorios y la capacidad cognitiva.

Además, igual que la remolacha, también contiene nitratos, lo que favorece el flujo sanguíneo a los músculos y puede retrasar la fatiga.

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6) AÇAI

El açai es otro fruto que poco a poco va ganando más popularidad en nuestro país. Además de poseer también antocianinas, los mismos pigmentos que encontramos en los arándanos y que son responsables de su coloración, esta fruta tiene un punto diferencial al resto. Es una fuente de ácido oleico.

Este ácido es una grasa esencial para nosotros, de la familia de las omega 9. En concreto, es la grasa que nos aporta nuestro preciado aceite de oliva virgen. Los estudios sobre estas grasas en nuestra dieta son muy numerosos y con evidencias claras. El ácido oleico es un potente protector de nuestro corazón actuando en varios puntos: es hipotensor, disminuye el colesterol LDL y por tanto previene del ictus y los trombos y mejora la elasticidad celular.

Por otro lado, también tiene propiedades antiinflamatorias. Los omega 9, junto a las grasas omega 3, son uno de nuestros aliados para luchas contra los procesos inflamatorios. Y por último, tiene una acción estimuladora de nuestras defensas, favoreciendo la creación de linfocitos.

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7) KALE

¿Conoces el National Kale Day? Es el día que Estados Unidos dedica a este súper-alimento desde el año 2012. Entonces será por algo, ¿no? El kale proviene de la familia de las coles y es otro alimento que contiene una gran variedad y riqueza de nutrientes, entre ellos: vitamina C, vitamina K, vitamina  A, Beta-carotenos, calcio y fibra.

Además, los pigmentos encargados de su coloración verde oscuro están relacionados con múltiples beneficios para la salud: anticancerígeno, anticoagulante, antioxidante y protector de la salud cardiovascular. Parte de todos estos beneficios se deben a su contenido en glucosinolatos, un tipo de fitoquímicos naturales de los cuales esta familia de alimentos es especialmente rica.

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8) QUINOA

La quinoa es un llamado pseudocereal ya que, no es un cereal propiamente pero se cocina, se come y comparte características iguales con el resto de alimentos de este grupo. Sin embargo, se ha considerado un súper-alimento debido a la riqueza de otros componentes activos que lo diferencia de ese grupo.

Para empezar, es un alimento menos calórico que el arroz o la pasta y nos aporta más cantidad de proteínas y de fibra. También es más rico en algunos minerales como el potasio, magnesio, hierro y zinc, todos ellos indispensables para deportistas. Además es apto para celíacos ya que no contiene gluten.

Por otro lado, es rico en dos tipos concretos de flavonoides: la quercetina y el kaempferol. Estas dos moléculas le confieren a este súper-alimento propiedades anticancerígenas y cardiosaludables. Además, la quercetina también posee actividad antihistamínica y puede ser una ayuda potencial en los procesos alérgicos o asmáticos.

Lo que sí debes creerte y lo que no de los súper-alimentos

SÍ: Su riqueza en compuestos vegetales mejorará tu salud. Estas moléculas se llaman fitonutrientes o fitoquímicos y cada vez se sabe más del papel positivo que tienen sobre nuestra salud general

NO: “Es necesario consumirlos a diario”. Lo positivo es que aporten variedad a tu dieta. No tienes que obsesionarte. No hay alimentos indispensables ni imprescindibles. Lo saludable está en el conjunto

SÍ: No todos los estudios son concluyentes. Muchas de las propiedades descritas de estos alimentos se han observado en algunos estudios pero todavía falta mucha investigación en algunos casos

NO: “Una mala dieta no se soluciona con estos alimentos”. Aunque los llamemos súper-alimentos no tienen superpoderes. Si comes estos alimentos, pero el resto de hábitos de tu vida no son saludables no vas a notar muchas mejoras en tu salud

SÍ: Muchos alimentos son una simple moda. Por desgracia, el auge en el consumo de algunos de estos alimentos se debe a modas que se extienden entre la población y cuando llega una nueva moda caen en el olvido. La realidad no debería ser esa, incluir superalimentos en tus hábitos dietéticos no tiene que depender de las modas del momento

NO: “Los demás alimentos no aportan tantas ventajas”. No caigas en este error. Hay muchos productos no considerados como súper-alimentos que también aportan grandes beneficios a tu salud: manzana, brócoli, salmón, nueces, ajo, avena, etc.

Haz que tu dieta sea variada y te beneficiarás de todos ellos

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