Si no entrenas siempre igual, ¿por qué comes siempre igual?

Del mismo modo que planificas tus entrenamientos, debes planificar tu dieta.
Nuria Puig (dietista, nutricionista y exatleta internacional) -
Si no entrenas siempre igual, ¿por qué comes siempre igual?
¿Si no entrenas siempre igual, por quécomes siempre igual?

Si quieres optimizar tus entrenamientos, debes adaptar tu alimentación según la fase en la que te encuentres. A esto se le llama periodización nutricional y ahora empezarás a entender un poco más sobre ello. La periodización nutricional (a veces también conocida como entrenamiento nutricional) es un concepto reciente que se refiere al empleo de ciertas intervenciones nutricionales, de forma planificada y estratégica a lo largo de la temporada, con el objetivo de mejorar las adaptaciones que se producen con el entrenamiento y lograr beneficios sobre el rendimiento a largo plazo. Poniendo en práctica estas estrategias, no sólo buscamos lograr adaptaciones en el músculo, si no que preparamos todos los órganos involucrados durante el ejercicio: el intestino (para la absorción de líquido y nutrientes en competición), el cerebro (para tolerar mejor la sensación de fatiga) o la piel (para optimizar el control de la temperatura corporal). Todas estas estrategias están al alcance de cualquier triatleta, no sólo de los de élite, porque ¿a quién no le gusta superarse día a día? ¿A quién no le gusta ganar a sus contrincantes o mejorar posiciones en las clasificaciones? Si eres ambicioso, es hora de dar un paso más y probar alguna de las siguientes estrategia según en la fase de la temporada en la que te encuentres…

PRETEMPORADA

¿Qué tipo de entrenamiento se suele realizar?

Entrenamientos de baja intensidad y larga duración para poner a tono de nuevo a nuestro sistema cardiovascular.

Trabajo complementario de circuitos de técnica y/o de fuerza con el propio peso.

Desarrollo de otras cualidades básicas como la flexibilidad o la estabilidad a nivel de extremidades inferiores y de core.

¿Qué objetivos se persiguen en esta fase de la temporada?

Crear una buena base aeróbica.

Generar una mayor capilarización a nivel muscular para conseguir que llegue más sangre a las fibras musculares.

Recuperar nuestro peso ideal tras las vacaciones.

¿Cómo debe ser tú alimentación durante esta fase?

En esta fase las cargas de trabajo todavía son moderadas por lo cual nuestra alimentación deberá seguir el mismo patrón. El aporte de hidratos de carbono total de la dieta deberá ser bajo y aportar las cantidades justas que nos permitan recuperarnos del entrenamiento. Por el contrario, como venimos de una fase de inactividad, el desgaste muscular puede ser más elevado y necesitaremos aportar más cantidades de proteínas (de fuentes bajas en grasa, como los pescados o las carnes magras principalmente). La verdura y la fruta deben ocupar un lugar prioritario de tu alimentación en esta fase, procurando que sea variada. Este grupo te aportará hidratación (ya que su componente principal es el agua) y vitaminas y minerales para regenerar los tejidos.

Intervenciones nutricionales estratégicas en esta fase:

Aprovecha esta fase para...

  1. PERDER PESO

Si empiezas la temporada con algo más de peso de lo habitual, esta es la mejor fase para perderlo y ponerte otra vez en forma. Piénsalo, es la mejor época y todo acompaña: los entrenamientos son más lipolíticos (usas más grasa que carbohidratos), puedes controlar mejor el apetito sin esos entrenamientos de más intensidad y todavía tienes tiempo para hacerlo con calma y de una forma progresiva.

Para conseguirlo debes reducir en unas 500 kcal lo que comes actualmente para generar un déficit energético en tu cuerpo. Debe ser un déficit moderado ya que queremos que el cuerpo pierda grasa. Las calorías que debes eliminar deben provenir de dos grupos importantes. Por un lado de las grasas, así que debes abandonar todos aquellos alimentos superfluos como snacks y bollería y debes moderar el uso del aceite cuando cocines (pásate a la plancha, los salteados, el horno y los hervidos).

Por otro lado, también debes reducir ligeramente los carbohidratos y colocarlos de manera estratégica antes, durante y después del entrenamiento. Las comidas que queden más alejadas de tus horas de entrenamiento deberán ser muy bajas en este grupo. Las verduras, frutas y alimentos proteicos, se quedan. Los primeros te aportan saciedad y los segundos te ayudarán a mantener tu masa muscular intacta.

  1. HACER ALGUNOS ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS


El objetivo del entrenamiento en ayunas no es otro que el de provocar cambios en las fibras musculares para que sean más eficientes usando las grasas (¡Ojo! Esto no es sinónimo de perder peso, a veces, puede incluso dificultarlo). Esta estrategia es interesante para aquellos que tengáis en mente hacer pruebas de larga duración, de 3 o más horas, y queráis evitar bajadas bruscas de energía en competición.

El entrenamiento en ayunas no significa entrenar sin haber desayunado. Significa entrenar con las reservas de hidratos bajas. Para conseguir vaciar los depósitos musculares, realiza un entrenamiento de intensidad media-alta el día previo y después no consumas alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata, quinoa, legumbres, cereales, pan, lácteos, frutas). Puedes cenar, por ejemplo, unas verduras a la plancha con carne o pescado y puedes desayunar unas almendras con aguacate y un revuelto de claras.

Esta es la mejor fase para hacer estos entrenamientos ya que, al ser de baja intensidad, no hay tanta destrucción muscular y riesgos de lesiones. Eso sí, realiza como máximo uno o dos entrenamientos en ayunas a la semana, a tus músculos no les gusta nada esta situación por eso debes planificarlo bien y no abusar

PERIODO DE ACUMULACIÓN

¿Qué tipo de entrenamiento se suele realizar?

Entrenamientos de intensidades más elevadas para irse acercando a los ritmos de competición. Además, hay un gran volumen de trabajo.

Entrenamiento de la fuerza en el gimnasio o a través de circuitos con pesas.

Desarrollo de la velocidad y resistencia a la velocidad.

Qué objetivos se persiguen en esta fase de la temporada?

Desarrollo de la potencia aeróbica y anaeróbica que permita aguantar ritmos altos.

Desarrollo de la masa muscular.

Conseguir una composición corporal óptima.

Ir afinando el estado de forma antes de entrar en el periodo competitivo.

¿Cómo debe ser tú alimentación durante esta fase?

La alimentación debe sufrir un cambio en esta fase si queremos aguantar todos los entrenamientos. Es hora de aumentar el aporte de hidratos de carbono de manera que pasen a ser el nutriente principal de nuestra dieta. A más intensidad, más consumo de carbohidratos, por lo tanto no te quedes corto o te sentirás fatigado y tendrás más riesgo de sufrir sobre-entrenamiento o problemas de salud como resfriados recurrentes y/o otras infecciones microbianas. Las proteínas también serán importantes en aquellas sesiones de fuerza o de gran trabajo muscular, como pueden ser las series. Grasas, frutas y verduras proporcionan básicamente vitaminas y minerales, así que deben estar presentes en tu alimentación. No cometas el error de pasarte a lo light o bajo en calorías ya que estos alimentos no tienen ninguna riqueza nutricional y esta fase del entrenamiento, la más dura de toda la temporada, requiere que comamos alimentos con un buen aporte de nutrientes esenciales. No te olvides de seguir con una buena pauta de hidratación.

Intervenciones nutricionales estratégicas en esta fase:

Aprovecha esta fase para...

1.OPTIMIZAR LAS ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO.

Durante un entrenamiento hay dos grupos de nutrientes principalmente que te van a ayudar a recuperar las fibras mus- culares y a optimizar el trabajo hecho: los carbohidratos y las proteínas. Los prime- ros “alimentan” a los músculos para regenerar los depósitos energéticos que se han gastado, pero no es este solo su efecto. Al aportarlos tras el entrenamiento se liberan a la sangre una serie de hormonas que permiten al cuerpo abandonar el estado de destrucción para entrar en un estado de reparación mucho más beneficioso para nosotros. Las proteínas, por otro lado, reparan las fibras musculares y permiten su crecimiento.

¿Qué significa todo esto?

Que mientras entrenas puedes optimizar el efecto del entrenamiento si el músculo está bien alimentado. Para conseguirlo, consume hidratos durante e inmediatamente después de cada sesión y añádele algo de proteínas en aquellos entrenos de más desgaste muscular. Puedes hacerlo con bebidas comerciales o con alimentos (frutas, yogur, requesón, miel, mermelada, etc.). Aportando estos nutrientes en estos momentos estratégicos estarás logrando mejores adaptaciones que solo con el entrenamiento.

  1. ENTRENAR A TU ESTÓMAGO Y EM- PEZAR CON EL TESTING DE SUPLEMENTOS.

En un triatlón se necesita beber y, según la modalidad, se necesita comer. Es por estos motivos que no puedes esperar hasta el día de competición para saber cómo te sientan los alimentos. Para ello, puedes usar aquellos entrenamientos de más intensidad para ir probando diferentes suplementos comerciales o alimentos y empezar a saber cuáles te sientan bien y puedes usar en un triatlón y cuáles no y es mejor no jugártela.

Para empezar este testing, prueba un alimento nuevo en cada entreno. Primero puedes usarlo en la recuperación y mirar si el sabor, la textura y el formato te gustan y te sientan bien. Si es que sí, haz un paso más y pruébalos antes de empezar un entrenamiento intenso pero corto (por ejemplo un día de series). Si ves que también lo has tolerado bien, inclúyelo dentro de un entrenamiento de larga duración (por ejemplo una salida en bici de 3-4 horas o un trote de más de una hora). A partir de ahí, procura ir aumentando las cantidades de alimento o de líquido hasta las recomendaciones oficiales. De esta manera irás entrenando a tu estómago a tolerar estos alimentos durante el ejercicio y poder absorberlos sin molestias en la competición.

PERIODO COMPETITIVO

¿Qué tipo de entrenamiento se suele realizar?

Entrenamientos a ritmos de competición.

Test para valorar el estado de forma

Entrenamientos de regeneración entre competiciones.

¿Qué objetivos se persiguen en esta fase de la temporada?

Mejorar marcas personales y resultados anteriores.

Evitar la fatiga.

Mantener el pico de forma durante las competiciones.

¿Cómo debe ser tú alimentación durante esta fase?

Llegados a este punto, el trabajo ya está hecho y ahora solo hay que dejarlo salir. Para ello, más que probar cosas nuevas, debemos recurrir a un tipo de alimentación simple y sencilla que nos aporte lo justo y que no dé un trabajo extra a nuestros intestinos.

Para ello, sigue priorizando el aporte de carbohidratos, pues estás compitiendo y entrenando a intensidades altas y siguen siendo importantes. Disminuye el aporte de proteínas ya que, en esta fase el trabajo muscular no es tan grande y aporta todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. En esta época, hay muchos deportistas que caen por seguir unas pautas desestructuradas entre competiciones, permitiéndose ciertas licencias después de los triatlones y eso, si tu calendario viene lleno, puede pasarte factura. No pierdas la concentración y la disciplina Otro aspecto importante en esta fase son las comidas previas a la competición, procura quedarte con alimentos conocidos y elimina la fibra, las grasas o los estimulantes que pueden jugarte malas pasadas a nivel intestinal.

Intervenciones nutricionales estratégicas en esta fase:

Aprovecha esta fase para...

  1. HACER SOBRECARGA DE HIDRATOS PRECOMPETICIÓN.

La sobrecarga de hidratos es una de las estrategias con más evidencia científica a la hora de aumentar el rendimiento en competición. Con ella, conseguimos que las fibras musculares estén llenas de glucógeno muscular listo para usar en competición y poder aguantar a intensidades altas. Para hacer una correcta sobrecarga debes disminuir ligeramente el aporte de hidratos los tres primeros días de la semana de competición mientras realizas los mismos entrenamientos. Con esto, se consigue un ligero vaciamiento y estimulamos al músculo para crear unas reservas mayores. A partir de entonces, ve aumentando progresivamente los gramos de carbohidratos aumentando nuevamente las cantidades y añadiendo tentempiés con alimentos ricos en este nutriente (frutas desecadas, gominolas, bocadillos con membrillo o tostadas con miel y mermelada...) Acompaña todo esto de una buena estrategia de hidratación para optimizar las reservas. El día de la competición, haz un desayuno rico también en hidratos de carbono entre 2-4 horas antes del inicio de la prueba. Con esta técnica tus músculos están preparados para competir.

  1. PRACTICAR UNA DIETA ALCALINA Y RICA EN ANTIOXIDANTES.

Las dietas alcalinas son aquellas que priorizan el consumo de verduras y frutas poco procesadas y evitan el exceso de alimentos proteicos y alimentos superfluos (por ejemplo, los productos muy refinados o el alcohol). Se ha visto que seguir este tipo de pautas alimentarias evita la acidificación de la sangre.

¿Por qué es interesante en esta fase?

A pesar de que las verduras y frutas son necesarias a diario en todas las fases, en esta época de la temporada, el cuerpo puede estar al límite: sentimos dolores, aparecen sobrecargas... pero no queremos parar porque el calendario de competiciones no nos lo permite. Promover el consumo de estos alimentos puede evitar que estos dolores musculares vayan a más. Un consejo: evita las dietas alcalinas que encuentras por internet ya que suelen ser muy restrictivas, aquí simplemente tratamos de aportar estos grupos dentro de una alimentación equilibrada.

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