¿Qué nos aportan los suplementos más habituales y cómo debemos tomarlos?

Cómo debemos tomar para que funcionen la cafeína, las sales minerales, los carbohidratos o las proteínas.
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¿Qué nos aportan los suplementos más habituales y cómo debemos tomarlos?
¿Qué nos aportan los suplementos más habituales y cómo debemos tomarlos?

SALES MINERALES

Los principales que se usan para el triatleta son el sodio, potasio o magnesio. Tienen bastante relación con los procesos de contracción muscular o ayudan a retener el agua y por tanto a una correcta hidratación, como es en el caso del sodio. Enriquecen el agua y aportan 0 kcal. Son imprescindibles cuando la sudoración es alta, bien en ambientes de estrés térmico o en trabajo indoor. La forma más común es ingerirlos disueltos en líquidos, aunque coloquialmente se confunden las bebidas denominadas “sales” con aquellas que también incluyen carbohidratos. Barritas o geles pueden llevar también un aporte extra de estos minerales. Las podemos encontrar en su forma más pura, como son las cápsulas de sales, para disolver en agua con o sin carbohidratos, e incorporadas a otros productos como geles y barritas. Podemos necesitar de 500 a 1000 mg por hora de sodio.

CARBOHIDRATOS

Es el combustible de la media y alta intensidad. Fundamentales para la competición. Las recomendaciones son 30 gr/h en pruebas sprint, 60 gr/h en pruebas de distancia olímpica y 60-90 gr/h en pruebas de media y larga distancia, siempre y cuando se haya realizado un habituación a los mismos durante los entrenamientos. Las formas de in- gesta pueden ser a través de geles, sales, gominolas o bebida energética (las que algunos denominan “sales”). Según las preferencias del triatleta o las condiciones ambientales, se pueden utilizar unos u otros. La frase “ a gusto del consumidor”, encajaría aquí perfectamente.

CAFEÍNA

Es un estimulante menor permitido. Dependiendo la habituación a la misma, se recomiendan dosis de 3-6 mg /
kg de peso, teniendo en cuenta que el pico máximo es a los 30-45’ de su ingesta con una duración de 45’ aproximadamente, y una vida media de hasta 6-8 horas. Para pruebas sprint / olímpicas se recomienda ingerirlas antes del comienzo, mientras que para pruebas de media y larga distancia es mejor utilizar pequeñas dosis repartidas durante la competición.

RECUPERADORES

Como su propio nombre indica, aceleran o facilitan los procesos de recuperación. Existen varios tipos, los
más comunes son los “recovery” destinados justo al término de la práctica deportiva o competición, que suelen llevar una mezcla de carbohidratos y proteína, cuyo fin principal es restaurar los depósitos de glucógeno muscular depleccionados y comenzar con la reparación de “microestructuras” dañadas por el entrenamiento. Luego existen otros recuperadores “nocturnos” que se suelen utilizar en periodos intensificados de entrenamiento, y su principal misión es ayudar a la recuperación de un día tras otro. En su contenido proteico destaca la caseína, proteína de “liberación retardada”, así como otros productos que favorecen la regeneración de tejidos y ayudan a tener un sueño más reparador.

PROTEÍNA

Aunque realmente se estaría hablando de aminoácidos. Lo ideal es tomar un pool de al menos los 8 aminoácidos esencia- les, en dosis de 20-25 gr tras entrenamientos de fuerza o entrenamientos exigentes como recuperador. La mejor “proteína” es la de suero “whey”. Las proteínas vegetales, además de tener menor valor biológico, requieren de mayor cantidad por toma para un mismo efecto.

GLUTAMINA

Es un aminoácido cuya función es nutrir los glóbulos blancos. Se puede utilizar como recuperador o en periodos de entrenamiento intensificado, donde el sistema inmune puede encontrarse deprimido.

CREATINA

Es el combustible para esfuerzos anaeróbicos alácticos, podría ser interesante en periodos donde el trabajo de fuerza y velocidad cobre una mayor relevancia. Debemos tener en cuenta que el trabajo tanto de fuerza como de velocidad nos van a ayudar a mejorar nuestro rendimiento en deportes de resistencia, luego no debemos desestimar este suplemento.

BCAAS

Son 3 aminoácidos, concretamente valina, leucina e isoleucina. Se puede utilizar tanto recuperador tras sesiones de fuerza o entrenamientos intensos (si no se utiliza la proteína), o bien durante entrenamientos o pruebas de larga distancia dado que su oxidación puede llegar a darse para obtener energía y ello provocaría una fatiga central, reduciendo- la con la ingestión de los mismos. Tendremos que tener en cuenta que un valor más elevado de Leucina mejora su efecto.

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