¿Qué hay que comer para acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso?

Tras el entreno de resistencia existe un periodo de disposición óptima en la cual la célula muscular se encuentra muy receptiva a los nutrientes al incrementarse la sensibilidad a la insulina, la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas.
Alberto Cebollada / foto: @asicseurope -
¿Qué hay que comer para acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso?
¿Qué hay que comer para acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso?

Para recuperarse bien de una sesión exigente son claves dos factores. Por una lado, un buen descanso; y por otro, una adecuada alimentación. Pero antes hay algo que se debe cuidar con especial atención y es la hidratación post esfuerzo para tratar no solo de reponer el agua perdida por el sudor sino también para facilitar la eliminación de los residuos de la destrucción muscular y prevenir efectos de rabdomiolisis.

Respecto a qué comer para acelerar la recuperación, debes reponer la energía consumida mediante la ingesta de hidratos de carbono de calidad, preferiblemente complejos. También aportar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o grasas de los frutos secos y/o de pescados ricos en omega 3 que aportarán, además de energía, un efecto antiinflamatorio y antioxidante.

Respecto al aporte de proteína, se recomienda que, tras un entrenamiento intenso, el deportista ingiera una mayor cantidad de proteínas de lo normal. Dado que las necesidades proteicas de los deportistas de resistencia están aumentadas, se debería asegurar el consumo de entre 1.5 - 2 gr/kg/día, para permitir el correcto proceso de reconstrucción de las fibras musculares lo antes posible.

En mi opinión, es recomendable comer alimentos que aporten un alto porcentaje de proteína en combinación con otros nutrientes, bien sea mediante la ingesta de carnes magras, pescados, legumbres, quesos, frutos secos, etc. Pero comer comida sana y real. Tras el entreno de resistencia existe un periodo de disposición óptima en la cual la célula muscular se encuentra muy receptiva a los nutrientes al incrementarse la sensibilidad a la insulina, la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas. Se sabe también por diversos estudios que la combinación de proteínas y carbohidratos aumenta la cantidad de glucógeno que se almacena en el músculo e hígado, ya que ambos nutrientes actúan de forma sinérgica sobre la secreción de insulina. Los resultados indican que los efectos beneficiosos de su consumo simultáneo son similares a la suma de sus efectos individuales, pero, desde mi punto de vista, es más rápida, cómoda y sencilla su ingesta mediante una comida real. No digo que no sean útiles las barritas o concentrados proteicos a base de suero de leche, o aminoácidos ramificados BCAAs ( Branched-Chain Amino Acids) que contienen leucina y que tiene un marcado carácter anabólico, pero estos los reservaría para periodos de máxima exigencia o competiciones, pero no en el día a día de un deportista aficionado.

Sí recomiendo primar los productos vegetales por los compuestos fitoquímicos que contienen, antioxidantes, polifenoles y otras sustancias que permiten una mejor respuesta celular ante el daño oxidativo y una mejor oxigenación de los tejidos que facilitarán la recuperación muscular.

Por otro lado, en los vegetales de hoja verde, en las almendras o en el chocolate se encuentra el magnesio que es un mineral que tiene especial relevancia en la relajación de los músculos y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Recuerda que debemos asegurar una ingesta en torno a 350 mg diarios de Mg y que hay personas que presentan déficit por una mala absorción. Por ello, considero importante, si no se ingieren suficientes vegetales o frutos secos, asegurar la ingesta de magnesio con suplementos de Mg + Vit B6 que facilita su absorción, antes de ir a la cama. De esta manera, te aseguras la cantidad diaria de magnesio necesaria para combatir la fatiga, relajar la musculatura y facilitar el descanso. Primando el consumo de frutas ricas en vitaminas A, C y E aprovecharás sus efectos antioxidantes para combatir los efectos oxidantes y destructores que se producen tras la realización de una actividad deportiva intensa y al mismo tiempo lograrás hidratarte adecuadamente.

Y por último, no podría concluir sin recordar que por encima del rendimiento siempre debe prevalecer la salud del deportista y, excepto recomendaciones puntuales de la necesidad de tomar un suplemento de proteína, no me olvido del efecto placebo atribuible a un batido a modo de premio post esfuerzo, que puede logar el más potente de los efectos influyendo positivamente en tu rendimiento. Si tú crees que tomándolo tu recuperación va a mejorar, mejorará...

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