Qué comer para domir bien... y rendir mejor

Nutrición, sueño y recuperación pueden convertirse en un trío ganador para el rendimiento deportivo.
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional. -
Qué comer para domir bien... y rendir mejor
Qué comer para domir bien... y rendir mejor

Aunque desconozcamos la función exacta del sueño sobre nuestro organismo, los efectos de la privación de sueño sí que son más evidentes y familiares para muchos de nosotros: fatiga, irritabilidad, tensión, falta de vigor... ¿quién no ha experimentado estos síntomas alguna vez? Pero los efectos negativos de un mal descanso van más allá de estas sensaciones. Dormir menos de seis horas seguidas durante cuatro o más días consecutivos acaba por influir en el estatus nutricional, metabólico y hormonal de cualquier deportista. Además, el sistema inmunitario se resiente, se produce más inflamación en los tejidos, disminuye la síntesis de proteínas si se altera la ingesta alimentaria debido a una mayor sensación de apetito. Por último, un sueño escaso dificulta considerablemente la recuperación y la adaptación al entrenamiento y esto puede inducir al sobre-entrenamiento y a la fatiga crónica, condiciones que si no son bien reconducidas pueden obligarnos a abandonar la temporada antes de lo previsto.

Muchos estudios demuestran que los atletas duermen menos horas y que éstas son de peor calidad en comparación a las personas sedentarias. Este hecho suele intensificarse cuando estamos en periodos de mucha carga de entrenamiento con muchas sesiones de alta intensidad o durante los periodos competitivos de la temporada. Otros estudios van más allá y han observado que los ejercicios prolongados de intensidad sub-máxima son los más afectados por la privación del sueño en comparación a aquellos esfuerzos máximos únicos.

Esto significa que los triatletas que quieren rendir bien deben asegurar bien su descanso. De hecho, un buen descanso se engloba dentro del llamado entrenamiento invisible. Pero ¿cómo conseguimos dormir 8 horas seguidas cuando parece que nuestro cuerpo todavía está haciendo series o nuestra cabeza está perdida en la competición del día siguiente? Estos consejos pueden ayudarte a encontrar una rutina para inducir un buen sueño:

Establece horarios

Las rutinas son nuestras grandes aliadas. Siempre que sea posible debemos tratar de levantarnos y acostarnos a las mismas horas de tal manera que nuestro cuerpo siga un orden. Además también debemos establecer un horario de comidas y dejar un margen entre la cena y la hora que nos acostamos. Lo ideal sería esperar entre tres y cuatro horas para acostarnos, no obstante, se recomienda un mínimo de una hora entre que acabamos de cenar y nos acostamos. En este periodo de tiempo, damos cierto margen a que los procesos digestivos se desarrollen y que no interfieran más tarde en la conciliación del sueño. Por el contrario, si solemos cenar demasiado tarde es probable que nos cueste más tiempo dormirnos

Asegura un aporte energético correcto

Una alimentación insuficiente energéticamente puede entorpecer la calidad del sueño ya que, existe una alteración hormonal. Un triatleta debe conocer cuáles son sus necesidades de energía para el día y para el entrenamiento y alimentarse acorde a estas necesidades y de manera equilibrada a lo largo del día. Si se sigue una alimentación para perder peso, deben evitarse las dietas demasiado estrictas o aquellas que eliminan grupos enteros de alimentos. Al contrario, las dietas con una restricción energética moderada no ponen en riesgo la salud ni el rendimiento y son más eficaces. Por otro lado, es probable que si entrenas por la tarde, justo después de entrenar no tengas mucho apetito y que esto esté afectando al sueño. En estos casos conviene revisar si es posible adelantar la hora de entrenamiento o consumir platos únicos completos y que sean apetecibles y fáciles de tomar. Un buen ejemplo son los purés, sopas y cremas frías como fuente de verduras e hidratos de carbono y los pescados y los huevos como fuentes de proteínas de fácil digestión. Si estás tomando suplementos nutricionales justo después del entrenamiento quizás éstos estén afectando a tu apetito y provocando que cenes de manera desequilibrada.

Incluye hidratos de carbono en tus cenas

Los hidratos de carbono (arroces, pasta, pan, patatas, legumbres, cereales...) son el grupo de alimentos más estigmatizado. La mayoría de personas, incluidos muchos deportistas, creen que no se deben consumir por la noche y éste mito puede estar afectando a la calidad del sueño y el descanso.

Algunos estudios muestran que incluir hidratos de carbono de alto índice glucémico al menos una hora antes de acostarse aumenta la disponibilidad de otra molécula llamada triptófano en el cerebro. El triptófano es el precursor de un neurotransmisor llamado serotonina y la serotonina es la precursora de la melatonina, una hormona que controla nuestro reloj biológico y el ciclo diario del sueño. Es decir, que los alimentos que contienen hidratos de carbono nos ayudan a reducir el tiempo que tardamos en dormirnos. Por otro lado, también existen alimentos ricos en triptófano que provocarían el mismo resultado. Estos alimentos son: la leche, la carne, el pescado, los huevos, las judías, los guisantes, el queso y las verduras de hojas verdes. Consumir estos alimentos las horas previas de acostarse puede facilitar el sueño.

Evita las grasas en exceso

Las comidas ricas en grasas pueden afectar negativamente al tiempo de sueño y a la calidad del mismo debido a que provoca que los alimentos pasen mayor tiempo en el estómago y retrasa todo el proceso de digestión. Además, las comidas copiosas tienden a provocar otros efectos negativos como el reflujo que también acaban afectando al descanso.

Las cenas deben ser comidas ligeras compuestas por alimentos que hayan sido cocinados con técnicas simples y que no impliquen el uso de mucho aceites, salsas, sofritos o rebozados. Apuesta mejor por cocinar los alimentos a la plancha, al vapor, al horno o al papillote. Dale un toque de sabor con especias (pero ojo! Sin pasarte, ya que según que especias utilices, especialmente las más picantes, también estarás afectando a la digestión), limón o vinagretas suaves con aceite de oliva o con aguacate.

Añade proteínas

Las proteínas promueven una mejor calidad del sueño debido principalmente a su efecto sobre la síntesis de proteínas. El período nocturno es el tiempo más largo de ayuno para nuestro cuerpo y es donde ocurren los procesos de reparación y síntesis de lo mayoría de tejidos. Este proceso demanda una cantidad elevada de aminoácidos (los componentes de las proteínas) por este motivo debemos asegurar que la última comida del día satisfaga las necesidades de este nutriente.

Cuidado con la híper-hidratación

La cantidad y la calidad del sueño de muchos atletas puede verse afectada debido a que se levantan varias veces por la noche para orinar. El motivo de ello puede ser una hidratación excesiva a base de agua después de un entrenamiento o una competición vespertinos.

La necesidad de recuperación del líquido perdido es indispensable para el rendimiento, sin embargo, los atletas a los que les ocurre esto pueden estar sobrevaloran- do las necesidades hídricas y ello conlleva una mayor necesidad de evacuación que entorpece el sueño. En estos casos es recomendable usar técnicas que evalúen el líquido perdido durante los entrenamientos para poder hacer unas recomendaciones más exactas de las cantidades que se necesitan beber sin excederse. En este sentido, realizar pesajes por la mañana y durante los entrenamientos nos puede servir para conocer las necesidades hídricas de cada deportista. El tipo de bebida que elegimos también será importante a la hora de re- tener este líquido, por eso es importante que las bebidas que usamos para reponer el líquido que perdemos contengan cantidades pequeñas de sodio.

Evita las sustancias tóxicas

En especial debemos evitar las bebidas con cafeína y las bebidas con alcohol las horas antes de acostarnos. Este tipo de bebidas pueden producir cierta excitación cuando no estamos acostumbrados a su ingesta y además aumentan la pérdida de líquidos por orina de tal manera que pueden dificultar el dormir todas las horas seguidas. El alcohol tiene un metabolismo relativa- mente rápido y aunque, al iniciar el sueño, las personas puede dormirse de manera rápida, durante la segunda mitad de la noche hay más tendencia a interrupciones y menor calidad del sueño. Por otro lado, debido a que el sueño tiene un efecto de reparación en nuestro organismo, esta sustancia puede entorpecer estos procesos de tal manera que contribuye negativamente al rendimiento posterior y a la adaptación de los entrenamientos realizados.

Por su parte, la cafeína, provoca un mayor tiempo a la hora de dormirse y menor tiempo total de la duración del sueño. Se debe tener especial cuidado en aquellos triatletas que usen la cafeína como ayuda ergogénica en los entrenamientos o las competiciones. En estos casos, las altas dosis de cafeína que llevan estos suplementos pueden afectar posteriormente al descanso. No obstante, esto depende mucho de la tolerancia individual a la cafeína.

Valeriana, una ayuda natural

La valeriana es el producto fitoterapéutico más usado para inducir el sueño. Varios estudios respaldan la eficacia de esta hierba en la mejora de la calidad del sueño y la disminución del tiempo que tardamos en dormirnos y no existen apenas efectos secundarios negativos descritos. Por lo tanto es la primera ayuda natural a la que pueden recurrir los triatletas cuando están en periodos de mucho estrés y de gran acumulación de entrenamiento o cuando tienen una competición importante próximamente.

Muchos triatletas conviven con esta falta de sueño como si fuera algo natural asociado al entrenamiento. Sin embargo, debes saber que si esto se prolonga por periodos largos de tiempo puede acabar afectando a la salud en forma de enfermedad o de lesión. Es importante que todos los atletas conozcan que estrategias pueden influenciar de forma positiva o negativa el sueño de tal manera que tengan herramientas para intentar solucionar este aspecto. Por otro lado, cada persona es diferente y a pesar de poseer estas recomendaciones derivadas de los estudios hechos con atletas, cada uno deberá encontrar qué pautas y qué rutinas le funcionan mejor a él mismo. Por último, es importante la adherencia a estas pautas ya que si las practicamos de manera aislada no nos servirán de mucho, en estos casos se trata de crear una serie de hábitos que se practiquen de manera diaria.

Por último y como hemos comentado al inicio, una buena calidad de sueño y des- canso forman parte del entrenamiento invisible. El entrenamiento invisible incluye todas aquellas acciones que hacemos fuera del entrenamiento y que permiten al cuerpo asimilar mejor o peor las sesiones que estamos haciendo. Si a menudo te encuentras con que la falta de sueño te está afectando en tu día a día es hora de parar y buscar qué posibles soluciones son adecuadas para ti.

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