Las proteínas son esenciales para el organismo, como lo son los glúcidos y los lípidos. A menudo asociamos proteína al consumo de carne, pero los vegetales también pueden aportarnos muchas proteínas beneficiosas para la salud. De hecho, las proteínas vegetales son más sanas al no contener grasas saturadas, perjudiciales para la salud.
Los guisantes secos, las alubias rojas o la soja verde son algunos de los alimentos que más proteínas contienen.
Las mejores proteínas vegetales
Garbanzos - 8,86 g de proteínas por 100 g
Pueden comprarse secos, ya cocidos o en harina. Si son secos deben ponerse en remojo durante 12 horas y, luego, cocerse de 30 a 40 minutos sin que dejen de hervir.
Beneficios para la salud: ricos en fibra, reducen el colesterol y los riesgos de padecer dolencias cardiacas.
Guisantes secos - 25 g de proteínas por 100 g
Cocerlos de 20 minutos a 1 hora en agua hirviendo.
Beneficios para la salud: contribuyen a estabilizar el índice glucémico y son muy ricos en fibra.
Lentejas - 6 g de proteínas por 100 g
Cocerlas de 10 a 40 minutos.
Beneficios para la salud: ricas en magnesio y fibra, facilitan la digestión.
Alubias rojas y alubias blancas - 24 y 22,3 g de proteínas por 100 g
Estas alubias son ricas en almidón, proteínas y fibra. Se venden secas o ya cocidas.
Beneficios para la salud: contribuyen a estabilizar el índice glucémico. Repletas de antioxidantes protegen la piel.
Alubias pintas - 23 g de proteínas por 100 g
Dejar en remojo durante 12 horas, escurrirlas y cocerlas 1 hora en agua hirviendo.
Beneficios para la salud: contribuyen a estabilizar el índice glucémico y aportan una amplia variedad de vitaminas B, hierro, potasio y cinc.
Alubias azuki o soja roja - 7,3 g de proteínas por 100 g
Dejar en remojo de 2 a 12 horas, escurrirlas y cocerlas 1 hora en agua hirviendo.
Beneficios para la salud: contribuyen a mejorar la digestión y a estabilizar los niveles de colesterol. Podrían disminuir el riesgo de padecer cáncer de mama.
Soja verde - 23,86 g de proteínas por 100 g
Antes de cocerlas, estas alubias originarias de la India suelen ponerse en remojo durante 45 minutos en agua hirviendo.
Beneficios para la salud: ayudan a perder peso, pues son ricas en fibra y reducen los niveles de colesterol.
Algunas recetas...
CROQUETAS JAPONESAS
Para 4 personas - Preparación: 2 horas y 5 minutos, mas una noche en remojo
Ingredientes: 185 g de alubias azuki - 2 cucharadas soperas de vino blanco seco - 1 cucharada sopera de aceite de sésamo para untar - 5 hojas de alga wakame seca de 5 cm - 1 cebolla mediana con 2 clavos pinchados - 4 dientes de ajo - 1 trozo de jengibre de 5 cm rallado - 2 guindillas secas enteras - 2 hojas de laurel - 1 cucharadita de salsa de soja - 4 cebolletas cortadas en láminas grandes - 1 pizca de sal - 1 cucharadita de pimienta negra molida - 90 g de pan rallado - 120 g de semillas de sésamo tostadas
SALSA: 90 ml de tamari - 2 cucharadas soperas de vinagre de arroz - 1 cucharada sopera de aceite de sésamo - 1 cucharada sopera de aceite de sésamo tostado - 1 cucharada sopera de sirope de arce - 1/2 cucharadita de pimienta de Cayena - 1 diente de ajo rallado - 1 trozo de jengibre de 2,5 cm rallado
Receta: dejar las alubias en remojo una noche y escurrirlas. Ponerlas en una cazuela con 1 litro de agua, el vino, el aceite, las algas, la cebolla, el ajo, el jengibre, las guindillas y las hojas de laurel. Hervir y mantener el hervor durante 1 hora. Escurrir, retirar las verduras, conservar solamente las alubias y añadir la salsa de soja. Precalentar el horno a 200ºC. Machacar las alubias y mezclarlas con las cebolletas, la sal, la pimienta y el pan rallado. Dar forma de croquetas al puré resultante, untarlas ligeramente con aceite de sésamo y rebozarlas con semillas de sésamo. Hornear durante 20 minutos. Calentar todos los ingredientes de la salsa con 90 ml de agua. Servir con las croquetas.
BURRITOS
Para 2 personas - Preparación: 30 minutos, mas 20 minutos de marinado
Ingredientes: 125 g de tempeh en dados - 1 zanahoria en juliana - 1 rama de apio en juliana - 1/2 naranja pelada y troceada - 1/2 pimiento rojo, sin semillas y en tiras - sal y pimienta - 2 tortillas mexicanas de trigo - 1 puñado de hojas de espinaca
MARINADO: 1 cucharadita de pimentón - 1 cucharadita de miel - 2 cucharadas soperas de zumo de limón - 1 cucharadita de paprika ahumada - 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
ADEREZO: 2 cucharadas soperas de tahini - 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana - 1 cucharadita de miel
Receta: mezclar los ingredientes del marinado, añadir el tempeh y marinar durante 20 minutos. Mezclar los ingredientes del aderezo, añadir la zanahoria, el apio, el pimiento, la naranja aplastada y salpimentar. Freir el tempeh con el marinado durante 2 minutos. Disponer una capa de espinacas en las tortillas, luego los vegetales y después el tempeh. Enrollar las tortillas, cortarlas a la mitad y servir.
TABULÉ DE GARBANZOS
Para 4 personas - Preparación: 1 hora mas una noche en remojo
Ingredientes: 185 g de garbanzos - 1 cucharadita de bicarbonato sódico - 150 g de guisantes - 1 puñado de hojas de menta - 1 puñado de eneldo fresco - 1 puñado de hojas de perejil - las cortezas de 2 limones confitados - 50 g de yogur natural - 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra - 1 cucharadita de zumo de limón - 1 cucharadita de sirope de arce - 1 pellizco de sal - 2 cucharaditas de hojas de menta, de eneldo y de perejil picadas para decorar
Receta: dejar los garbanzos en remojo una noche. Escurrir y poner los garbanzos con el bicarbonato sódico en una cazuela con agua. Llevar a ebullición y mantener el hervor durante 40 minutos. Cocer los garbanzos y refrescarlos con agua fría. Pasar por el robot durante 1 minuto, las hierbas, las cortezas de limón confitado, el yogur, el aceite, el zumo de limón, el sirope de arce y la sal. Mezclar los garbanzos y los guisantes y añadir el aderezo. Mezclar y decorar con las hierbas picadas.
ENSALADA ROJA DE CEBADA
Para 4 personas - Preparación: 1 hora y 15 minutos
Ingredientes: 180 g de cebada perlada - 3 cucharadas soperas de aceite de oliva - 1 cebolla roja pequeña cortada en láminas finas - sal y pimienta - 5 remolachas pequeñas - 2 cucharaditas de tomillo - 3 cucharadas soperas de vinagre balsámico - 100 g de habas edamame - 40 g de nueces tostadas y picadas - 2 puñados de perejil muy picado
Receta: precalentar el horno a 220ºC. Cubrir la cebada con agua, dejarla cocer durante 20 minutos y escurrir. Mientras la cebada aún esté caliente, regarla con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y añadir la cebolla. Salpimentar generosamente. Envolver las remolachas en papel de aluminio con sal, el tomillo, el vinagre y el resto del aceite. Hornear durante 30 minutos. Cuando se hayan enfriado, pelarlas y cortarlas en cuartos. Añadirlas a la cebada y mezclar cuidadosamente. Añadir las habas, las nueces y el perejil. Salpimentar antes de servir.
