Practica el 'Realfooding'... entrenando y compitiendo

Todos sabemos que el deporte es un gran aliado de nuestra salud. De hecho, el sedentarismo se relaciona con miles de muertes cada año en nuestro país, por eso, practicar un deporte como el triatlón ya es un punto a favor de nuestro bienestar. Sin embargo, hay muchos deportistas que se cargan literalmente estos beneficios por culpa de una mala alimentación. Y es que, frases del tipo “como hago ejercicio puedo comer lo que quiera” no nos están haciendo ningún bien a pesar de que la oigamos miles de veces.

Una alimentación basada en alimentos nutritivos y adaptada a las necesidades de cada persona es uno de los pilares básicos de nuestra salud y de nuestro rendimiento. El ‘Realfooding’ puede ser una manera de iniciarte en el mundo de la alimentación saludable.

¿Qué es el movimiento Real Food?

Como su propio nombre indica, es un movimiento que promueve el consumo de comida real. Y ¿cuál es la comida real?, puede ser tú siguiente pregunta. Pues son todos aquellos alimentos que no han sido modificados, es decir, que se consumen tal cual los obtenemos de la naturaleza o cuyo procesamiento mínimo no empeora ni altera la calidad del alimento original. De hecho, a veces un pequeño procesamiento (artesanal o artificial) puede ser necesario para facilitarnos el consumo de dicho alimento

¿Qué alimentos entran en esta lista Real Food?

-Todas las frutas y verduras -Los frutos secos -Los cereales integrales, las legumbres y los tubérculos -Alimentos proteicos como las carnes frescas, el pescado fresco o los huevos -El aceite y las semillas -Los lácteos y sus derivados fabricados de manera natural -Las especies y hierbas que usamos para cocinar

¿Qué alimentos mínimamente procesados también se consideran Real Food?

-Las conservas -Los alimentos congelados -Los alimentos envasados en atmósferas protectoras -Alimentos naturales envasados al vacío.

¿Por qué es bueno para tu salud?

Cuando gran parte de tu alimentación está basada en alimentos reales sin procesar, tu cuerpo empieza a notar algunos beneficios. Por un lado te sientes enérgico, ya que este tipo de alimentos nos aportan más nutrientes. Por otro lado, también te sientes en equilibrio durante el día, no tienes momentos de hambre voraz o de ansiedad descontrolada, y es que estos alimentos, al poseer sabores naturales, no alteran nuestro estado hormonal. Son más saciantes. Más variados. Más nutritivos.

De hecho, la pregunta de por qué comer comida real es bueno para tu salud se responde sola. Porque es la comida que siempre ha existido, la que han comido nuestros antepasados.

Es en los últimos años que nos estamos alejando de este patrón. En nuestras tiendas han aparecido miles de alimentos nuevos que nos reclaman con colores llamativos, sabores artificiales, olores y texturas potentes y (por desgracia) muy asequibles y fáciles de obtener. Estos son los que llamamos alimentos procesados, por ejemplo, refrescos, bollería, snacks, precocinados, alimentos azucarados y edulcorados, carnes procesadas...

Las características de este grupo de alimentos nos han llevado a un consumo desmesurado provocando dos grandes problemas. El primero es que la comida real ha quedado desplazada por estos alimentos. Ahora, la comida real nos parece aburrida, sosa, difícil de preparar con el tiempo que disponemos, etc. El segundo problema es que estos productos suelen ser ricos en tres ingredientes: grasas saturadas, azúcares simples y aditivos. Al consumirlos, estas sustancias alteran de forma aguda nuestras hormonas provocando desequilibrios difíciles de revertir y que se traducen en cierto grado de adición o ansiedad por estos alimentos y mayor sensación de apetito al consumirlos provocando ingestas desproporcionadas. Esta es una de las explicaciones de porque nuestra salud está mermando tanto en los últimos años. El que está favoreciendo que los casos de enfermedades cardiovasculares o diabetes o cáncer sean mayores. El porqué de que muchos deportistas, a pesar de practicar ejercicio, tengan analíticas alteradas con el colesterol o el azúcar elevado. Las conclusiones son fáciles de adivinar. Los alimentos reales reúnen una serie de propiedades que se traducen en beneficios para nuestra salud mientras que los alimentos ultra-procesados han sido diseñados únicamente para fomentar su consumo, no nos aportan ningún beneficio en nuestro organismo

¿Cómo puedes empezar a practicar el ‘Realfooding’?

La primera premisa para saber hasta qué punto la comida real está presente en tu alimentación es hacer un inventario de todo lo que tienes ahora mismo en casa; ¿qué hay en tu nevera? ¿en los armarios de la cocina? ¿en la despensa? Haz una lista y mira de qué está compuesta. Este primer ejercicio te dará conciencia de cuál es tu punto de partida. Así mismo, puedes empezar a cuestionarte algunas cosas sobre los procesados que tengas; ¿para qué o quién lo compras? ¿Es imprescindible?¿Qué te aporta?¿Qué te supondría dejar de comprarlo?

A menudo hacemos la compra con el piloto automático, sin cuestionarnos qué estamos comiendo ni por qué o si tenemos otras alternativas.

Por eso, el segundo cambio que puedes plantearte es el lugar donde realizas tus compras. Normalmente los alimentos ultra-procesados se encuentran en mayor cantidad en los supermercados. No solo eso, si no que muchas veces están coloca- dos en lugares estratégicos para fomentar su compra. O vienen acompañados de reclamos que nos pueden llevar a la falsa sensación de necesidad. Realizar la compra de alimentos en tiendas locales o en mercados tradicionales te puede ayudar a eliminar un montón de tentaciones y además te va a dar la oportunidad de descubrir productos nuevos, formas de cocinarlos o simplemente conocer más acerca de un alimento que ya consumes habitualmente preguntando al vendedor o propietario.

Por último, para disfrutar cien por cien de la comida ‘Realfood’, te aconsejo ir haciendo un inventario de recetas de platos sencillos. Ahora más que nunca, tienes a tu disposición un montón de ideas con las que variar y probar los mismos alimentos de formas muy diferentes. En redes sociales, en internet, libros o programas de cocina hay miles de propuestas para reinventar tu menú cada semana. Olvídate de los tó- picos de que la comida real no tiene sabor o es monótona, esto solo son excusas para no pasar a la acción. Con todas las recetas que tengas, reserva un día a la semana para probarlas. Incluso puedes bautizar ese día con un nombre sugerente (por ejemplo: Viernes desconocidos) y pedir al resto de la familia que participe, seguro que les parece una buena idea y cada uno puede aportar recetas que le atraigan.

Realfooding también para competir

¿Sirve la comida real en un triatlón? Por supuesto que sí, y de hecho se lleva haciendo desde siempre: dátiles o pasas para la bici, plátano u otras frutas para correr... Sin embargo, con el aumento de las marcas de nutrición deportiva estos alimentos también han quedado un poco desplazados e incluso a muchos deportistas les parece que los suplementos preparados tienen mayor efecto sobre el rendimiento que los alimentos reales. Al mismo tiempo, cada vez hay más deportistas que están cansados de usar productos comerciales que tienen sabores artificiales o que no les acaban sentando demasiado bien Ahora es el momento de plantearte una pregunta: ¿Te funcionan los preparados comerciales? Si la respuesta es afirmativa, no es necesario que cambies lo que te está funcionando. Simplemente puedes usar como ideas las recetas que te doy y mirar si te sientan bien y te apetece incluirlas. Si la respuesta es negativa, no tienes que seguir forzándote a consumir productos que no te ayudan. Sin embargo, no debes sentirte desanimado ya que, como comprobarás con comida real tienes miles de opciones que sí te pueden funcionar.

Por todo ello es hora de reinventarse, volver a la cocina y ampliar nuestras opcio- nes de nutrición deportiva! A continuación te detallo algunos de los productos preparados que habitualmente usamos en los triatlones y que podemos sustituir por alimentos que seguro que tienes en casa.

Bebidas isotónicas por bebidas isotónicas caseras

Las bebidas isotónicas nos proporcionan hidratación, sales minerales y algo de azúcar. Estos tres ingredientes básicos son fáciles de encontrar en nuestra casa y poder fabricar nuestra bebida personalizada.

Ingredientes bebida isotónica casera: -Agua -Sal común o bicarbonato sódico -Zumo de frutas o azúcar

¿Cómo prepararla? Simplemente tienes de mezclar todos los ingredientes y dejar que se diluyan con el agua. El punto crítico es calcular la cantidad de zumo o de azúcar que necesitas. Lo ideal es que por cada 100ml de bebida haya entre 6-8 gramos de azúcar.

Recuperador por recuperador casero

Los recuperadores facilitan la recuperación muscular gracias al aporte de azúcares y proteínas. Existen muchos alimentos ricos en estos nutrientes y simplemente es cuestión de elegir los sabores y el formato que más te guste (en forma de batidos o sólidos).

Ingredientes bebida isotónica casera: -Yogur natural o queso batido -Frutas -Copos de avena -Agua -Una pizca de sal común

Otras opciones de recuperación RealFood: -Requesón con miel y fruta -Bocadillo de tortilla de claras -Picos de pan con humus de garbanzos

Geles por geles de frutas

Los geles en competición nos aportan azúcares externos que nos permiten ir recuperando el que nuestros músculos van gastando. Son fáciles de transportar y de consumir, sin embargo, es uno de los suplementos nutricionales que más enemigos tiene por su sabor, textura o problemas digestivos. Una alternativa a los geles artificiales son los geles de frutas o las compotas.

Gel casero de plátano: Solamente necesitas un plátano maduro. Ponlo al microondas hasta que quede una consistencia puré y acaba de chafarlo con un tenedor.

Gel con compota de frutas y verduras: Puedes mezclar manzana y zanahoria y cocerlas al microondas. Cuando estén cocidas bátelas para que quede un puré homogéneo. Ambos alimentos son ricos en carbohidratos.

En ambos casos puede añadir una piza de sal y así repondrás también algo de sales minerales que se pierden con el sudor. Para transportarlos puedes usar bolsas de plástico cerradas con cierre hermético y a la hora de consumirlos romper por una esquinita la bolsa y tomarlo como si fuera un gel.

Gel con dulce de membrillo: Si las elaboraciones no son lo tuyo o necesitas una opción rápida de última hora, el dulce de membrillo puede ser tu gran aliado durante un triatlón. Simplemente envuélvelo con papel de aluminio y listo para tomar.