Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas

Las proteínas son un nutriente imprescindible y para los deportistas, además, son un factor clave en el rendimiento y en la recuperación.
Nuria Puig (@nuriapuigco) (dietista nutricionista y ex atleta internacional) -
Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas
Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas

Existen numerosos mitos e información ambigua que nos ha llevado a un mal uso de este nutriente. A partir de ahora sabrás por qué son necesarias y cómo y cuándo tienes que consumirlas sin alejarte de las pautas de una alimentación equilibrada y saludable. Te lo explicamos todo en cinco pasos.

1º ¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un grupo de moléculas muy diversas. El factor común lo encontramos en su composición química y estructural. Básicamente, están compuestas por aminoácidos enlazados uno detrás de otro. Para hacernos una idea clara, siempre se compara a las proteínas con un collar de perlas. Cada perla sería un aminoácido y el collar entero sería la proteína. Es decir, el aminoácido es la unidad básica de una proteína.

En la naturaleza solo existen 20 aminoácidos distintos que pueden formar parte de las proteínas. No obstante, las distintas combinaciones y proporciones de cada uno de ellos hacen que tengamos muchas proteínas diferentes con funciones también muy diversas. Hay ocho aminoácidos que no podemos fabricar nosotros mismos a partir de otras moléculas y los debemos ingerir de manera obligatoria a través de los alimentos; estos son los llamados aminoácidos esenciales.

De manera general, decimos que las proteínas tienen una función plástica. Esto significa que su papel principal es la de mantener, regenerar y formar los tejidos corporales. Por eso, encontramos proteínas en todos los tejidos de nuestro organismo, formando parte de las distintas estructuras celulares. Además, también desempeñan otras funciones específicas de transporte, defensa,  respuestas hormonales, transmisión de la señal nerviosa, etc.

Aminoácidos que forman las proteínas corporales

Aminoácidos no esenciales

(Los podemos fabricar a partir de otros nutrientes)

Aminoácidos esenciales

(Imposible fabricarlos o hacerlo en cantidades adecuadas. Hay que tomarlos con los alimentos)

Serina

Alanina

Prolina

Glicina

Cisteina

Asparagina

Tirosina

Acido Aspartico

Acido glutámico

Glutamina

Leucina

Isoleucina

Valina

Fenilalanina

Treonina

Lisina

Triptofano

Meteonina

Arginina*

Histidina*

(* Estos son condicionalmente esenciales, es decir, pueden ser limitantes en ciertas etapas de nuestra vida).

Por último, y no menos importante -sobre todo cuando hablamos de nutrición deportiva- las proteínas también pueden llegar a ser una fuente de energía. En números, nos aportan la misma energía que los hidratos de carbono: 4 kilocalorías por gramo. ¿Cómo? Algunos aminoácidos pueden convertirse en glucosa, siendo usada como energía donde se necesite, y otros pasan a oxidarse y dar energía de manera directa. No obstante, debes saber que esto solo ocurre en casos excepcionales y como último recurso. Durante el ejercicio, solamente se usan como combustible energético en competiciones de larga duración (pruebas que superan las 3-4 horas), y cuando las reservas de carbohidratos ya están prácticamente agotadas. De todas formas, la contribución energética de este nutriente es pequeña (máximo un 10% del total) ya que, para nuestro organismo, es mucho más importante el mantenimiento de las estructuras corporales. Además, el uso de proteínas como energía genera desechos tóxicos que el cuerpo debe eliminar, dándole por tanto un trabajo extra.

2º ¿Dónde se encuentran? Alimentos que las contienen

Las proteínas que necesitamos las obtenemos principalmente de los alimentos que consumimos. Se consideran buenas fuentes de este nutriente las carnes, pescados, huevos, los lácteos y sus derivados, así como también las fuentes de proteína vegetal como las legumbres, frutos secos y cereales.

Siempre se ha dicho que las proteínas animales son mejores que las de origen vegetal pero, ¿es esto cierto? En primer lugar, para conocer la calidad de una proteína debemos fijarnos en su composición en aminoácidos. Aquellas proteínas que tengan todos los aminoácidos esenciales y en las cantidades adecuadas serán para nosotros las proteínas de buena calidad o de alto valor biológico. En general, este requisito es fácil de cumplir en las proteínas animales, ya que son las que más se asemejan a las nuestras, y no tanto en las proteínas vegetales que, aún teniendo todos los aminoácidos, no los contienen en las cantidades adecuadas. Sin embargo, no acaba aquí la historia. No podemos olvidarnos de un segundo factor igual de importante como es el de la digestibilidad de esa proteína, o lo que es lo mismo, qué proporción de la proteína que ingerimos es aprovechable para nosotros. Cuando se tienen en cuenta ambos factores, la proteína vegetal no sale tan desfavorecida. En concreto, como ejemplo, podemos decir que la proteína de soja y la ternera tienen puntuaciones altas y muy parecidas. Y detrás de la soja van el resto de legumbres, sobre todo garbanzos y alubias.

En definitiva, no te quedes con la idea de que cuando consumes alimentos de origen vegetal te estarán faltando proteínas o éstas son de mala calidad. De hecho, es aconsejable que el 50% de las proteínas de tu dieta provengan de fuentes vegetales. Puedes cubrir perfectamente tus necesidades proteicas a partir de proteínas vegetales solamente y puedes conseguir proteínas de alta calidad si combinas varios alimentos con distintas proteínas a lo largo del día.

3º ¿Cuánta proteína necesitas?

Es habitual en el mundo del deporte preocuparse por si se consume la cantidad adecuada de proteínas o si se necesitan suplementos. De entrada, podemos estar tranquilos, ya que en nuestro país es muy difícil sufrir una desnutrición proteica. Francamente, deberías comer muy mal para estar en esta situación. De hecho, normalmente estamos en el bando contrario, con nuestros hábitos dietéticos vamos bastante sobrados de proteína.

Las recomendaciones de los organismos de salud nos dicen que una persona sana debe consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día.  Para un adulto sano de 70 kg sería suficiente consumir 56 gramos de proteína al día. Por otro lado, las encuestas dicen que consumimos entorno a 100 gramos al día. Prácticamente doblamos las recomendaciones que nos marcan. No hay motivo para pensar que nos pueden faltar proteínas. ¿Y para un triatleta? ¿Las recomendaciones son iguales?

Se considera que los deportistas necesitan consumir más cantidad de proteínas por varias razones:

-Tienen una mayor proporción de masa muscular en comparación con una persona sedentaria.

-Debido al daño muscular que sufren los tejidos durante el entrenamiento y la competición, sobre todo en los ejercicios de impacto, extenuantes o que combinan diferentes intensidades.

-Tienen una pérdida mayor de este nutriente por orina.

-Porque las proteínas son el único macronutriente que no se almacena como tal y por lo tanto tenemos que asegurarnos su aporte.

 Por todos estos motivos, los estudios científicos han demostrado que las necesidades proteicas diarias de los deportistas están entre un mínimo de 1,2 y un máximo de 2 gramos por kilogramos de peso, dependiendo del deporte, de la constitución y del objetivo que se busque. En el caso concreto de los triatletas, las necesidades diarias de proteínas estarían entorno a 1,6 gramos por kilogramo de peso.

No caigas en la tentación de creer que más es mejor. Las investigaciones son bastante claras en este aspecto; consumir proteínas por encima del máximo marcado no te aportará más beneficios. La realidad es que la proteína que el cuerpo no necesite se elimina o se almacenará en forma de grasas.

Tipo de deporte

Necesidades proteicas

Personas sedentarias

0,8 gramos/kg peso/ día

Personas físicamente activas

1 - 1,2 gramos /kg peso /día

Deportes de resistencia

1,2 - 1,6 gramos /kg de peso/día

Deportes de fuerza

1,6 - 1,8 gramos /kg de peso /día

Ganancia de masa muscular

1,6 - 2 gramos /kg de peso /día

4º El timming ¿En qué momento debes tomarlas?

El timming de los nutrientes es un concepto que va ganando cada vez más importancia. Ya no solo consiste en cubrir las necesidades de determinados grupos de nutrientes sino que, además, hay que saber cuál es el momento óptimo en el que debes hacerlo para que el cuerpo pueda aprovecharlos al máximo. Esto es muy importante en el caso concreto de las proteínas, ya que éstas no se almacenan en ningún tejido. Simplemente el cuerpo va reciclándolas según las necesidades de cada momento. Si no garantizamos su correcto aporte, el cuerpo recurre a nuestra masa muscular para obtener los aminoácidos que necesite y el resultado, dicho de manera sencilla, es que nos consumimos a nosotros mismos. Obviamente, esto para un deportista no interesa.

Para mantener nuestra masa muscular y garantizar que no hay un déficit proteico es importante aportar proteínas en todas las comidas que hagas a lo largo del día. La cantidad mínima debe ser entre 10-20 gramos por ingesta. De esta manera nos garantizamos que siempre haya un pool o reserva de proteínas circulando y evitamos que nuestros músculos se conviertan en los suministradores de este nutriente.

Como aportar 15 gramos de proteínas en cada comida:

  • 1 huevo + 1 clara
  • 2 yogures enteros + 6 nueces
  • 2 vasos de leche entera
  • 50 gramos de jamón curado
  • 90 gramos de avena
  • 4 biscotes + 1 tarrina de queso fresco
  • 120 gramos de tofu o carne de soja
  • 200 gramos de legumbres
  • 100 gramos de ternera
  • 65 gramos de atún al natural

Otra situación donde nos interesa aportar proteínas es en los momentos previos y posteriores al ejercicio. En este caso, atenuamos el daño muscular que provoca el entrenamiento, favorecemos que se dé una recuperación más rápida y acortamos los estados de catabolismo en el cuerpo (periodos en los que se destruyen tejidos corporales). ¿Qué marca la diferencia entre antes o después? La respuesta está en el tipo de objetivos que persigas en tu entrenamiento.

-Si vas a trabajar la fuerza y el objetivo de esa sesión es la de aumentar la masa muscular, el consejo es tomar un total de 30-40 gramos de proteínas repartidas entre antes y después del entrenamiento.

-Si vas a hacer un entrenamiento de resistencia (tiradas o rodajes largos), la recomendación es tomar inmediatamente después del ejercicio alimentos ricos en proteínas (con un aporte de 20-25 gramos).

Estas tomas deben ir siempre acompañadas de una cantidad mínima de carbohidratos ya que éstos hacen la función de “alimentar” al musculo, es decir, restablecen el equilibrio energético. Es entonces cuando la proteína puede actuar como tal reparando los tejidos dañados. La proporción de carbohidratos con la que acompañas a la proteína también depende del tipo de entrenamiento.

-Cuando trabajas la fuerza, la proporción puede ser 1:1. Es decir la misma cantidad de hidratos que de proteínas.

-Cuando haces sesiones de resistencia, la proporción más adecuada es 3:1; esto es, tres veces más carbohidratos que proteínas.

5º Suplementos de proteínas: ¿Cuál es la mejor?

En algunas ocasiones, puede ser interesante para los deportistas recurrir a los suplementos de proteínas. Las ventajas son muchas: son fáciles de tomar, son fáciles de preparar y transportar, y (si los eliges bien) están bien formulados y son una ayuda para cubrir las necesidades proteicas en determinados momentos. Sin embargo, si no tienes una idea clara de lo que necesitas, cuando entras en las tiendas de nutrición deportiva puedes acabar perdiéndote entre tanta oferta de productos. ¿En qué debes fijarte? Básicamente, en dos aspectos: la dosis y composición –esto ya lo sabes del punto anterior-, y la fuente de dónde se obtienen las proteínas. Respecto a esto último, tienes varias opciones:

-Proteínas del suero de la leche: Está demostrado, que son las que tienen el mejor perfil para un deportista. ¿Por qué? Por dos motivos: primero, porque es la que contiene todos los aminoácidos en las proporciones más adecuadas; y segundo, porque es la que más cantidad de leucina aporta. La leucina es un aminoácido esencial con mayor capacidad para inducir a la reparación muscular y a la regeneración proteica. Además, contiene otros péptidos con propiedades saludables (inmunoreguladores, anticancerígenos,etc)

-Proteínas de soja: También es una fuente de alta calidad proteica pero debemos decir que algo inferior a la anterior. El motivo es su peor digestibilidad y que su asimilación es algo más lenta. Aun así, es una proteína de gran valor.

-Caseína: Esta es otra proteína fácil de encontrar. La caseína también proviene de la leche pero decimos que es una proteína de absorción más lenta o gradual. Sobre todo, es interesante esta proteína como suplemento antes de acostarse ya que ayuda a mantener la masa muscular durante este periodo de ayuno nocturno.

Como última novedad, se está viendo que una combinación de varios tipos de proteína puede ser más interesante ya que nos permite obtener los beneficios tanto a corto como a medio plazo. En este sentido, una buena combinación sería la mezcla de proteína del suero de la leche con caseína. La primera nos repara el músculo de manera rápida y la segunda, debido a su absorción y llegada a la sangre de forma más progresiva, nos permite alargar el estado de síntesis proteica.

-Aminoácidos ramificados: Son tres- leucina, isoleucina y valina- y son diferentes al resto, ya que tienen la capacidad de actuar directamente sobre el músculo, saltándose el filtrado del hígado. Esto los hace interesante de cara a acelerar los procesos de recuperación o en pruebas de ultraresistencia.

Métodos para obtener la fracción proteica

Concentrado

Aislado

Hidrolizado

- La proteína se separa por un proceso de filtración.

 

- La pureza que se obtiene es de un 80% (quedan algunos restos de grasas y azúcares)

 

- Son las más económicas.

- La proteína se separa usando las propiedades químicas.

- Se obtiene una pureza superior, en torno al 90%.

 

- Son algo más caras.

- Los hidrolizados se hacen después de que la proteína ha sido separada.

- Entonces se fraccionan en partes más pequeñas para facilitar su digestión y absorción.

 

- Son más caras pero también las más indicadas cuando se tiende a tener problemas digestivos.

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