¡Muerte a la caloría!

Durante décadas nos han mareado con el mito de contar calorías y ha llegado el momento de ponerle punto y final a este cuento.
Dr. Phil Maffetone. Traducción: Ester Galindo. -
¡Muerte a la caloría!
¡Muerte a la caloría!

La realidad es que el método de contar calorías ha demostrado ser un fracaso total, entre otros motivos porque las personas contamos con un metabolismo cambiante, que se ve influenciado por el entrenamiento, la alimentación, el estrés y el entorno en el que nos movemos.

En un entorno saludable, cualquier animal sabe cuánto necesita comer de cada alimento. Sin embargo, las últimas generaciones de seres humanos hemos perdido totalmente el norte en este sentido; un hecho nefasto del que se han aprovechado, y beneficiado, las empresas que comercializan productos y programas de adelgazamiento (todos ellos basados, en efecto, en contar calorías). Como la mayoría de la gente ya sabe, todo lo que nos venden estas empresas suena demasiado bonito como para ser verdad. Llevo más de 40 años trabajando con la nutrición, los alimentos y la energía, y casi todas las personas que he visitado —que contaban calorías para perder peso y mantenerlo— han visto mermada su salud. De hecho, demasiado a menudo, lo que la mayoría de ellas conseguía era aumentar de peso y acumular más grasa corporal.

Según publica la revista Scientific American ( "Science Reveals Why Calorie Counts Are All Wrong", “La ciencia desvela por qué contar calorías es erróneo” 2013), el biólogo de la Universidad Estatal de Carolina del Norte Rob Dunn afirma que: "Los nutricionistas están empezando a aprender lo suficiente como para mejorar hipotéticamente las etiquetas de las calorías, pero se está viendo que la digestión es un asunto tan increíblemente complejo y desconcertante, que probablemente nunca vayamos a obtener una fórmula infalible para contabilizar calorías". Estas y otras razones deben hacernos comprender que, desde un punto de vista práctico, la caloría ha muerto.

Y no sólo la caloría, también todas las ideas que giran en torno a ella. El contar calorías ha sido el enfoque más utilizado durante las últimas décadas, tanto en medicina como en los programas de pérdida de peso. En realidad, dicho enfoque es un mito que se sigue manteniendo, no porque funcione, sino porque constituye un negocio que mueve miles de millones de dólares. Las empresas que viven de los programas de adelgazamiento, los alimentos bajos en calorías, los libros de dietas, los medicamentos para perder grasa y la cirugía estética siguen vendiendo esta vieja idea a los más crédulos. Todo ello se ha convertido en un juego en el que nunca se llega a ganar, pues la gente queda atrapada en una especie de puerta giratoria que la mantiene siempre en el mismo lugar de dependencia. Es gracias a esta relación de dependencia que la gran industria del adelgazamiento obtiene grandes beneficios con sus productos y programas para perder peso. De hecho, según un reciente estudio de mercado, los estadounidenses se gastan más de 60 mil millones de dólares al año jugando a este juego inútil.

Calorías sí, calorías no

Las calorías se calculan, se veneran, se desprecian y se envidian, a menudo, todo al mismo tiempo y por lo general por cuestiones meramente emocionales. En realidad, la lógica no forma parte del juego de las calorías. A pesar de esto, la ecuación que suele esgrimirse es que si el total de calorías ingeridas (a través de los alimentos) equivale al total de calorías consumidas (gasto energético), el resultado es una pérdida de peso. Sinceramente, si todo esto fuera tan simple como sumar dos más dos, la mayoría de la gente no tendría sobrepeso.

La poderosa caloría se halla presente en múltiples ámbitos. Aparte de rebajarlas para forzar la pérdida de peso, los halterófilos o los jugadores de fútbol tratan de calcular cuántas calorías necesitan para poder entrenar de manera óptima. También entre los atletas de resistencia es habitual calcular las calorías que es preciso ingerir durante una carrera para mantener la energía hasta la meta.

Tanto si eres un triatleta que desea planificar su dieta para competir en un Ironman, como si sólo pretendes perder algo de grasa corporal, quiero que sepas que el método de contar calorías ha demostrado ser un fracaso total. A día de hoy, los dos supuestos anteriores se dan en una misma persona, ya que el mito de las calorías no sólo ha contribuido significativamente a la epidemia mundial de obesidad, sino que ha jugado un papel destacado en hacer que cada vez haya más atletas con exceso de grasa corporal.

En las últimas décadas, en que la caloría ha sido la ama y señora del lugar, no sólo ha eclosionado la pandemia de obesidad, sino que se ha registrado un aumento de la grasa corporal entre la población mundial, tanto en personas sedentarias como en personas activas. El problema ya afecta también a niños de corta edad: un tercio de los niños de cinco años presenta sobrepeso.

La ciencia

Los investigadores han demostrado por qué el hecho de contar calorías constituye una entelequia. Los médicos saben, desde hace tiempo, que este enfoque no se traduce en un control del peso corporal a largo plazo, puesto que a menudo incluye ese efecto yo-yo que tan dañino resulta para el organismo y tan perjudicial puede llegar a ser para la salud.

Vamos a dejar claras cuatro cosas:

-Aunque las etiquetas de los alimentos suelen incluir el total de calorías, en la mayoría de los casos esa cifra está bastante lejos de ser exacta.

-El número de calorías que realmente obtenemos de un determinado alimento varía considerablemente porque todos y cada uno de nosotros digerimos de manera distinta. Y esto es así porque depende de cómo se hayan procesado, preparado y cocinado los alimentos; de lo bien que los mastiquemos; de la cantidad de energía que consumamos en el proceso de digestión; de las diversas bacterias que habiten nuestro intestino; y otros factores de igual relevancia.

-Cuando se habla de calorías, suele hacerse referencia sólo a los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), sin tener en cuenta otros miles de nutrientes como las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes. Este es otro motivo por el cual muchos alimentos —y dietas— bajos en calorías no son saludables, pues carecen de nutrientes esenciales para la vida.

-Para la mayoría de las personas, las calorías están estrechamente vinculadas a la báscula. Pero lo cierto es que la medida de peso que arroja la báscula se refiere, en su mayor parte, al agua que tenemos en el cuerpo. Y lo que la gente de verdad quiere perder es grasa corporal. Por desgracia, el mito de las calorías ha perpetuado la falsa creencia de que el peso es lo que importa, independientemente de la grasa corporal que se tenga. Como la grasa no pesa mucho, pero sí ocupa bastante espacio, uno de los indicadores más precisos para controlar la grasa corporal es medirse la cintura a la altura del ombligo. O más fácil todavía: fíjate en lo suelta o ceñida que te queda la ropa y sabrás si estás perdiendo o ganando gasa corporal.

Una caloría es una caloría

Falso. Esto sería cierto si estuviésemos realizando mediciones exactas en un experimento de laboratorio controlado, lo cual, amigos míos, no es el caso. Pongamos por ejemplo que ingerimos 200 calorías de hidratos de carbono al comernos una barrita energética, lo cual provoca que nuestro páncreas libere una cantidad entre moderada y alta de insulina. Es cierto que esta hormona ayuda a utilizar la mitad de las calorías de la barrita en forma de energía muscular inmediata, y también es cierto que convierte la otra mitad en grasa y la almacena directamente en el abdomen o el hígado.

Además, la insulina hace que esa grasa almacenada esté menos disponible para ser usada como energía, por lo que ahora el organismo utiliza como combustible la glucosa antes que la grasa. Así es cómo la grasa corporal se va acumulando y la capacidad de resistencia —que depende de la quema de grasas tanto, o más, que en la de glucosa— se va reduciendo. Estas consecuencias tan poco saludables no tendrían lugar, si en vez de esa barrita energética, nos zampásemos una tortilla de verduras de 200 calorías.

Deportes de resistencia

Como hemos comentado más arriba, muchos atletas quieren saber qué cantidad de energía (kilocalorías) requieren para correr un maratón, un Ironman u otra carrera de resistencia. Es muy habitual encontrar tablas que indican la cantidad de energía que una persona media consume al correr o montar en bicicleta, y por tanto, la cantidad de alimentos que precisa ingerir para obtener dicha energía. Hoy en día, las calculadoras nutricionales en línea hacen que todo esto parezca todavía más fácil. El tema es que estos datos resultan inútiles porque están incompletos, por al menos dos razones:

-En primer lugar, dichas tablas rara vez tienen en cuenta la energía de la grasa almacenada. Y es que todos quemamos cantidades variables de grasa y azúcar (glucosa) a distintos niveles de actividad física. Por todo esto, tratar de averiguar la cantidad de calorías que vamos a necesitar de más se convierte en un juego de azar.

-El segundo motivo es la eficiencia. Las personas que presentan una mejor economía corporal necesitan quemar menos grasa y glucosa y consumir menos oxígeno para completar con éxito una carrera. Dicho en otras palabras, un atleta puede correr más rápido con el mismo esfuerzo (frecuencia cardíaca) en cuanto mejora su economía. Hay muchos factores que afectan a la economía corporal y que los atletas deberían tener muy en cuenta si desean ganar velocidad.

Desarrollar el sistema aeróbico (las fibras musculares rojas y de contracción lenta que queman grasa) constituye el primer paso a la hora de evaluar la alimentación en carrera. En otras palabras, entrena primero tu cuerpo para que queme más grasa almacenada —cuya disponibilidad es prácticamente ilimitada— y obtenga así la energía necesaria durante las competiciones. Sólo entonces podrás plantearte con mayor facilidad cuántas calorías necesitas ingerir durante una competición.

No resulta nada fácil establecer con exactitud cómo hay que alimentarse durante una competición. La mejor manera de hacerlo es experimentándolo uno mismo durante un entrenamiento largo a pulsaciones submáximas y mediante el control de varios signos y síntomas: ¿Qué nivel de energía tengo? ¿Qué relación hay entre la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera? ¿Siento hambre? ¿Cómo me recupero del entreno? ¿Qué sensaciones intestinales tengo? Etc.

Probándolo de este modo, la mayoría de los atletas logra hacerse una buena idea de lo que va a necesitar el día de la carrera. Además, en lugar de las calorías, lo mejor es calcular gramos de glucosa (junto con los de grasa y proteína).

La teoría de las calorías nunca estuvo acertada. Los seres humanos no somos réplicas ni máquinas, pues contamos con un metabolismo siempre cambiante, que se ve influenciado por el entrenamiento, la alimentación, el estrés y el entorno en el que nos movemos. Confío en que dando muerte a la caloría, muchas personas empezarán a comer alimentos saludables, evitarán la comida basura y programarán su cuerpo para que queme más grasa almacenada, lo cual las llevará a tener un cuerpo más sano, más delgado y con mucha más energía para llevar a cabo todas las actividades que se propongan.

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