Magnesio para ser de hierro

Nos vamos a centrar en el magnesio como compuesto principal o aislado y cómo afecta la cantidad que ingerimos a nuestro rendimiento.
Ainhoa Prieto; Guillermo Olcina; Jesús Sánchez Bas -
Magnesio para ser de hierro
Magnesio en la dieta y como suplemento deportivo

Desde hace mucho tiempo, se viene observando, en pruebas más o menos populares, cambios en las costumbres y hábitos de los deportistas a la hora de vestirse, calzarse, utilizar complementos e incluso a la hora de alimentarse y suplementarse.

Cada vez se tiene más que claro que una correcta alimentación a través de la dieta cada vez es más sostenible, basada sobre todo en más legumbres, verduras y frutas, evitando alimentos procesados y adaptando las necesidades de carbohidratos al tipo de entrenamiento realizado.

En el ámbito de la suplementación hay modas y tendencias. En ocasiones, como está ocurriendo con la dieta, las modas dejan paso a otras por diferentes motivaciones, en este caso por la sostenibilidad del planeta, que pueden entrar en contradicción con lo que se pretendía entender por una dieta equilibrada.

¿Para qué suplementarse?

La suplementación pretende proveer al organismo de aquellos nutrientes que no se pueden obtener en una cantidad suficiente a través de los alimentos que se ingieren. En deportistas y personas que practican actividad física de forma regular, es probable que se pueden generar estados carenciales. Por otra parte, existen sustancias que con ingestas concretas, podrían ayudar a mejorar el rendimiento, siempre dentro de la legalidad. Seguro que rápidamente vienen a la cabeza productos como la Glutamina, Creatina, L-Arginina, Cafeína,….

¿Y qué ocurre con el Magnesio?

El magnesio es uno de los suplementos que más ha incrementado su presencia en muchas despensas, ya sea como parte de un compuesto o como suplemento aislado.

Aquí nos vamos a centrar en el magnesio como compuesto principal o aislado y cómo afecta la cantidad que ingerimos a nuestro rendimiento.

El magnesio es un mineral que está presente en multitud de procesos en nuestro cuerpo y es completamente necesario para estar sanos. Está implicado, por ejemplo, en regular la función y contracción muscular, el sistema nervioso, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además de ayudar en la síntesis proteínas, masa ósea y ADN. También se asocia su falta a ser uno de los responsables de los “calambres musculares”, sobre todo en deportistas de resistencia.

¿Qué cantidad de magnesio se debe tomar?

Según el organismo y referencias con las que se consulten, se encuentran variaciones en las cantidades diarias recomendadas. En hombres parece que la cantidad de ingesta diaria puede estar entre los 350-420 mg/día, mientras en mujeres estas cantidades se reducen, siendo recomendable ingerir entre 280-320 mg/día.

En algunos estudios con deportistas, se ha observado que las pérdidas de magnesio en orina y sudor se han incrementado entre un 10 y un 20%.

Sobre lo que sí hay evidencias es que por debajo de 260 mg/día en hombres y 220 mg/día en mujeres puede resultar un estado deficitario de magnesio y el rendimiento físico se puede ver afectado, así como verse alteradas las funciones normales de nuestro cuerpo donde el magnesio tiene un rol importante.

Un ligero exceso de magnesio aportado por alimentos en personas sanas, no será un problema, ya que a través del sistema renal se excreta el exceso a través de la orina.

Lo que sí parece claro, es que cuanto mayor sea el nivel de actividad física, mayor deberá ser la ingesta de magnesio. Una propuesta de cantidades diarias recomendadas podría ser:

-Personas sedentarios 260 mg

-Personas activas 400 mg

-Deportistas (mínimo) 400 mg

-Deportistas (máximo) 800 mg

¿De qué fuentes puedo tomar magnesio?

Es posible obtener magnesio a través de los alimentos ingeridos en las comidas o a través de suplementos. Es importante, por lo expuesto anteriormente, cubrir las necesidades de magnesio mediante los alimentos. Los alimentos que hay que tener presentes en nuestra dieta para garantizar un buen nivel de magnesio en el organismo son principalmente legumbres, frutos secos (especialmente nueces), semillas enteras, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes. El menor medida también está presente el carnes, pescados y productos lácteos.

Para no sobrepasar la ingesta de las cantidades de magnesio recomendadas, es recomendable limitar su ingesta a través de suplementos en adultos a 350 mg / día. Por encima de esta cantidad, pueden surgir problemas digestivos como diarreas, vómitos y cólicos. Un exceso elevado de magnesio en suplementos dietéticos podría provocar problemas cardiacos graves.

Debemos saber que existen diferentes formas de magnesio en los suplementos (óxido de magnesio, cloruro de magnesio, peróxido de magnesio, bisglicinato de magnesio...) y no todos tiene la misma biodisponibilidad. Las formas de magnesio más biodispobiles son el peróxido, bisglicinato o magnesio quelado son las que menos magnesio aportan.

No obstante, las recomendaciones y estudios de magnesio en suplementos se suelen hacer para las formas más comunes como son óxido de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio y carbonato de magnesio.

¿Cuándo o cómo tomarlo?

Muchos piensan que cuanto más mejor, siempre que no se superen las cantidades máximas, pero en el caso del Magnesio, como en tantas otras cosas, no es así. Lo ideal sería cubrir las cantidades diarias recomendadas según el nivel de actividad física, comprobando con las tablas de equivalentes nutricionales, la cantidad de magnesio diaria que se ingiere con la dieta.

En deportes de resistencia, como puede ser el caso de ultratrail, triatlón de larga distancia o ciclismo, sobre todo practicado en condiciones de calor y humedad que van a aumentar la sudoración y por tanto pérdida de magnesio, se podría optar por alguna suplementación, suministrada de forma puntual, en el caso concreto que no se alcanzase la cantidad recomendada de 800 mg / día a través de la dieta establecida.

¿Qué más se puede contar acerca del magnesio?

Estudios no concluyentes apuntan a que el magnesio, suministrado de forma regular, diaria, no genera ninguna mejora de rendimiento, dado que el propio organismo activa un sistema para compensar el exceso. Sin embargo, una toma puntual previa a un ejercicio intenso podría mejorar variables aisladas relacionadas con el rendimiento.

En resumen

Lo que sí debemos tener claro es que un estado carencial de magnesio provoca una bajada de rendimiento y que la mejor fuente de magnesio hay que buscarla mediante nuestra propia dieta suplementando principalmente en deportes de resistencia y cuando nuestra sudoración sea elevada, principalmente antes del ejercicio.

Si se quiere suplementar magnesio durante el ejercicio, lo mejor sería tomarlo en pequeñas cantidades junto con el resto de sales que sí se pierden en mayores cantidades durante el ejercicio, como son el sodio principalmente y el potasio en menor medida.

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