La alimentación en carrera también se entrena

Es necesario mantenter un nivel energético adecuado en todo momento.
-
La alimentación en carrera también se entrena
La alimentación en carrera también se entrena

Sebastian Kienle habla por experiencia propia: “En muchas ocasiones, la cantidad máxima de hidratos de carbono que se puede ingerir en los segmento de ciclismo y de carrera es un factor decisivo para ganar la competición”.

Aunque la cantidad máxima de carbohidratos (en gramos) que se pueden asimilar por hora depende de cada deportista, existe la posibilidad de preparar el tracto gastrointestinal para que se habitúe a digerir proporciones más altas de hidratos de carbono; de ahí que se recomiende seguir la siguiente estrategia: en la fase de entrenamiento, incrementar de forma gradual durante varios días la ingesta de hidratos de carbono (con una relación ideal de azúcares) mediante bebidas deportivas, geles o barritas o, como apunta Kienle, “ir probando para averiguar cuál es nuestro máximo personal”.

Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos. El glucógeno muscular es ideal para abastecer la energía que los músculos necesitan para su trabajo, mientras que la función principal del glucógeno del hígado es mantener constante la concentración de glucosa en la sangre. En caso de “hipoglucemia”, es decir, fuerte bajada de los niveles de glucosa en la sangre, pueden aparecer síntomas tales como temblores y falta de concentración que afectarán al rendimiento.

Si se agotan los depósitos de glucógeno, no es posible mantener un rendimiento alto. Por ello, durante una sesión de resistencia de alta intensidad y larga duración es necesario ingerir continuamente la cantidad necesaria de carbohidratos en la forma adecuada.

El proceso que permite a los hidratos de carbono incrementar el rendimiento durante el ejercicio es bastante complejo; los principales mecanismos son los siguientes:

Su función como fuente energética: cuando el glucógeno disponible en los músculos y en el hígado es reducido, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio permite mantener constantes los niveles de glucosa en la sangre y ceder más energía para el trabajo de los músculos.

Influencia en el cerebro: en el caso de sesiones inferiores a 60 minutos, los depósitos de glucógeno de los músculos y del hígado no son un factor limitante del rendimiento. Sin embargo, distintos estudios científicos demuestran que los hidratos de carbono también pueden incrementar el rendimiento sin ingerirlos: al enjuagar la boca durante unos segundos con una bebida rica en carbohidratos se activan determinados receptores de la mucosa bucal que, a su vez, estimulan el sistema nervioso central a nivel cerebral, lo que puede incrementar el rendimiento.

Las recomendaciones actuales acerca de la ingesta óptima de hidratos de carbono durante el ejercicio se basan en la conferencia internacional de consenso sobre nutrición para el deporte del IOC de 2010, así como en numerosos estudios científicos:

Duración del ejercicio

Carbohidratos por hora

30-75 minutos

Enjuagarse (sin tragar) la boca con una solución rica en carbohidratos

1-2 horas

30 gramos por hora

2-3 horas

60 gramos por hora

Más de 3 horas

90 gramos por hora

 

Si se toma glucosa como única fuente de hidratos de carbono, la energía liberada se limitará a unos 60 gramos de carbohidratos por hora. No obstante, si se utiliza una combinación de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1, se proporcionará más energía por unidad de tiempo al músculo que si sólo se ingiere glucosa. Distintos estudios científicos demuestran que es posible aumentar de este modo el rendimiento en sesiones de resistencia de larga duración.

En resumen: la cantidad óptima de hidratos de carbono que se debe tomar durante una competición depende, fundamentalmente, de la duración y de la intensidad del ejercicio y debe adaptarse a la capacidad individual de cada deportista. Por ello: “entrena” y aplica tu estrategia personal de aporte de carbohidratos y no pruebes nunca nada nuevo en la competición.

Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Es el primer coche SUV 4x4 híbrido enchufable y la opción que elige Gómez Noya para m...

Las capacidades dinámicas del nuevo VW Touareg lo convierten en un poderoso rodador, ...

La 890 de New Balance ha vuelto al mercado este 2018....

Así es la Merida Reacto Disc Team E....