Hidratos sí... hidratos no

El tema es muy polémico porque hay especialistas y estudios que defienden unos argumentos y otros que demuestran lo contrario, siendo difícil poder sacar conclusiones prácticas para todos los lectores.
Alberto Cebollada -
Hidratos sí... hidratos no
Hidratos sí... hidratos no

En primer lugar hay que diferenciar lo que son meras anécdotas relativas a que un determinado triatleta compite sin ingerir carbohidratos, o que “Froome es capaz de ganar el Tour sin ellos”, de lo que son las recomendaciones generales de una alimentación rentable y saludable para todos los aficionados al triatlón.

Reconozco que hay casos sorprendentes de deportistas que han reducido drásticamente la ingesta de CHO (hidratos de carbono), logrando mejoras en su control de peso y metabolismo, que nos deben llevar como mínimo a cuestionar las recomendaciones actuales relativas al % de ingesta de los diferentes nutrientes, en especial a la hora de reducir la glucosa y los almidones e incrementar la ingesta de grasas saludables en los deportes de resistencia.

El argumento de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas no es nuevo, pero ahora las redes sociales lo han puesto de moda con argumentos muy atractivos para el triatleta, como los relativos a la supuesta mejora del rendimiento en pruebas de resistencia. Aunque hay estudios con resultados favorables, la evidencia científica no encuentra que las dietas low carbs sean más recomendables, ni tampoco que estas dietas sean aplicables en todos los casos ni aconsejables para todos los triatletas.

Estas dietas tienen su origen en la sorprendente resistencia que los exploradores del polo norte experimentaron al seguir la alimentación de los esquimales “Inuits”. En esta tribu apenas comen carbohidratos, el 85% de la energía la obtienen de las grasas y el 15% restante de las proteínas. Los especialistas ya estudiaron en el siglo pasado como una dieta alta en grasa sirve para utilizarla como combustible conservando las reservas de glucógeno muscular.

El nombre de calificar que una dieta sea cetogénica o no, proviene de “la cetosis” o situación metabólica a la que llega el organismo por un déficit drástico en el aporte de carbohidratos. En esta situación el hígado genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos para poder obtener energía de las grasas. Reduciendo la cantidad de CHO en beneficio del  aporte de grasa y, manteniendo unos niveles de proteína de bajos a moderados, el cuerpo prima la utilización de energía de las grasas en vez de los glúcidos. 

Diversos estudios demuestran que las dietas low carb de <25% de CHO en la que se ingieren éstos en menor cantidad, primando los complejos pero sin reducir drásticamente su ingesta, y alta en grasas > 60% no conllevan la obligación metabólica de entrar en cetosis. Y que tan solo después de 5 días de entrenamiento con esta reducción se logran adaptaciones musculares que optimizan la quema de grasas a una intensidad moderada, pudiendo llegar a duplicar la tasa de oxidación de grasas gracias a la adaptación a éstas. Luego quizás los supuestos beneficios tampoco requieren renunciar por completo a los hidratos o ser un low carb extremo.

En determinados contextos y según las características particulares del deportista y habiendo entrenado previamente la vía de obtención de energía de las grasas, las dietas LCHF pueden resultar beneficiosas para la salud, pero no han demostrado su efectividad para el rendimiento en competiciones de resistencia. Aunque en la mayoría de pruebas de resistencia el esfuerzo se realiza a intensidad sub-máxima en la que se podría defender la utilización energética mayoritaria de las grasas, siempre hay momentos en los que, bien porque el ritmo sea muy exigente, pegue más viento en contra, haya que afrontar puertos de montaña u otras contingencias propias de la competición, las necesidades de glucosa sanguínea y del glucógeno muscular toman protagonismo y es en estas circunstancias en las que los CHO permiten realizar esfuerzos a alta intensidad y ser competitivos.

Tampoco podemos olvidar que el cerebro necesita glucosa para controlar el SNC y coordinar el movimiento con una buena técnica y tomar decisiones respecto a la táctica con la que se afronta un triatlón de media distancia, que también son aspectos determinantes en el resultado final. Aunque en este aspecto también hay estudios que demuestran que en condiciones de concentraciones sanguíneas altas de cuerpos cetónicos éstos también pueden ser utilizados como combustible por el cerebro, la glucosa es fundamental.

Si atendemos a los argumentos de que siguiendo estas dietas todo son beneficios, éstos no cuadran con las pautas de alimentación que se siguen mayoritariamente a la hora de afrontar pruebas de maratón, como puede ser el reciente proyect sub 2 (en el que las pautas de ingesta de CHO durante el recorrido fueron claves), realizar triatlones de media y larga distancia, participar en vueltas por etapas o realizar clásicas. Pruebas todas ellas en las que se logra finalizar o ganar a base de ingerir la cantidad adecuada de CHO bajo una estrategia personalizada y pautada de acuerdo a las características del deportista, del esfuerzo y de su duración, entre otros factores.

Aunque reconozco que son muchos los beneficios que supone una mayor capacidad para utilizar grasa como fuente de combustible relativamente ilimitada durante el ejercicio de resistencia, y para la salud por mejorar la respuesta hormonal y metabólica, así como una indiscutible estrategia para bajar de peso al lograr una mayor actividad de la enzima lipasa que moviliza los triglicéridos en el músculo y en el tejido adiposo, vuelvo a recalcar que estas dietas por sí mismas no han demostrado mejorar el rendimiento en competición.

No podemos olvidar tampoco que se han constatado perjuicios en el rendimiento físico al menos durante la fase de adaptación metabólica en la que se produce una reducción en la capacidad de entrenamiento, aumento de la frecuencia cardiaca e incremento de la percepción del esfuerzo cuando se entrena a altas intensidades, al verse perjudicada la utilización de glucógeno muscular necesaria para soportar esfuerzos intensos.

Desde mi punto de vista, tengo claro que un posicionamiento extremo al respecto de la dieta nunca puede ser dogma o servir de recomendación para todos. Que la nutrición del triatleta no debe obviar el potencial que supone la flexibilidad metabólica y caer en la moda de rechazar la ingesta de CHO en beneficio de las grasas. De todos los estudios contradictorios y posicionamientos científicos polémicos debemos sacar conclusiones y aprender a gestionar nuestras pautas de alimentación basadas en las evidencias y contrastarlas mediante las experiencias personales. Por un lado, evitando ingestas excesivas de CHO que en la mayoría de casos son innecesarias y sí optimizando el momento de su ingesta valorando el porcentaje de carbohidratos simples y complejos que tienen los alimentos y/o las bebidas que se ingieren durante el entrenamiento y la competición. Adecuando la ingesta de nutrientes, lo que se conoce como “timing”, a las necesidades y características personales, permite adoptar las estrategias particulares de nutrición que posibilitan mantener un equilibrio entre la demanda y la disponibilidad de CHO. 

El tema creo que necesita de un mayor número de investigaciones para establecer unas nuevas orientaciones para todos los deportistas, pero mi posición es que cada uno de nosotros debe seguir unas pautas de nutrición deportiva bajo un enfoque individualizado relativo a la disponibilidad de la energía durante la realización de los esfuerzos de resistencia.

Como conclusión, los datos de un reciente estudio demuestran cómo la actual tendencia a seguir dietas bajas en CHO ha provocado que la mayoría de deportistas aficionados de resistencia no cumplan con las recomendaciones mínimas de ingesta de carbohidratos. Estos resultados indican la necesidad de cuestionar las modas que se difunden sin evidencia científica y lo importante que es reforzar la educación nutricional de los atletas por parte de un profesional. No ser excluyente permite aprovechar esa “flexibilidad metabólica” y permitir al músculo utilizar los diferentes sustratos energéticos dependiendo del momento, de la intensidad y duración del esfuerzo.

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