¿Es buena o mala señal que el triatleta siempre tenga hambre?

El factor H: el hambre

Si el hambre aparece demasiado pronto después de comer, entre comidas o durante la noche, acaba por convertirse en un problema. En estos casos, el cerebro está confundido. Está pidiendo "comer" debido a que el cuerpo está falto de nutrientes esenciales, aunque ha comido poco antes. Este es uno de los problemas asociados con el elevado consumo de azúcar y otros carbohidratos refinados que contiene la comida “basura”, ya que éstos afectan a las hormonas que, en última instancia, regulan el hambre. Es decir, comer alimentos saludables, que sí nos aportan todos los nutrientes básicos, suprime la sensación de hambre durante horas y, por tanto, ayuda a reducir el exceso de grasa corporal.

Hormonas del hambre

La grelina es una hormona que fabricamos en el estómago y que nos provoca la sensación de hambre. Sus niveles suben tras varias horas con el estómago vacío. Pero, independientemente del hambre o de la falta de ella, la grelina también aumenta o disminuye significativamente por los macronutrientes que ingerimos: carbohidratos, proteínas y grasas. La hormona del hambre se reduce cuanta más grasa y proteína haya en nuestra comida, y aumenta cuando ingerimos más carbohidratos que otra cosa.

Las personas que presentan más grasa corporal producen más cantidad de la hormona del hambre, mientras que sus hormonas de la saciedad escasean.

Las comidas demasiado ricas en carbohidratos liberan otra hormona clave en el control del hambre: la insulina. Y cuanto más refinado es dicho hidrato de carbono, más insulina libera nuestro páncreas. El resultado final es que una parte mayor de los carbohidratos ingeridos se convierte en grasa, que se almacena. La insulina, además, reduce la capacidad del cuerpo para quemar la grasa que ya tiene almacenada y obtener energía a partir de ella.

La proteína y la grasa en la dieta también contribuyen a calmar el hambre, especialmente porque ayudan a quemar la grasa corporal. Los estudios demuestran que una alimentación que contenga de un 25 a un 30 por ciento de proteína animal puede resultar en una pérdida de peso significativa. Otro estudio demostró que tomar 20 gramos de proteína de suero de leche tres veces al día contribuía significativamente a perder peso y grasa corporal a las personas del estudio que practicaban deporte.

La grasa de los alimentos también contribuye a sentirse saciado tras las comidas. Con esto nos referimos a las grasas naturales de la carne (de pasto), el pescado, los huevos y otros alimentos no procesados, junto con la mantequilla, el ghee, el aceite de oliva y el aceite de coco. Seguramente, la grasa reduce el hambre porque mantiene los alimentos en el estómago por más tiempo antes de ser digeridos por completo. La grasa es, además, la más sabrosa de todos los macronutrientes. Y sabemos que el sabor también tiene un papel relevante en el control del hambre; las personas que no disfrutan de su alimentación fabrican más hormonas del hambre.

Otros factores asociados con el hambre

-Cuanto más mastiquemos cada bocado de comida, más se reducirá nuestra sensación de hambre.

-Comer lentamente favorece la quema de más grasa corporal.

-Comer en un momento en que nuestro reloj circadiano interno está favoreciendo el sueño (desde la tarde hasta toda la noche) puede hacer que acumulemos más grasa corporal.

-El ejercicio aeróbico puede ayudarnos a reajustar el hambre y equilibrar las hormonas de la saciedad, ya que este tipo de entrenamiento se asocia con una mayor quema de grasa. Pero cuidado: si al acabar cualquier sesión de entrenamiento, sientes un hambre voraz, es que la sesión no ha sido aeróbica, sino anaeróbica, por lo que habrás quemado menos calorías de grasa y más de glucosa.