Estrategias nutricionales para afrontar un media distancia


Uno de los elementos más infravalorados del éxito del resultado final es el aporte energético durante la competición.
Alfonso Maltrana -
Estrategias nutricionales para afrontar un media distancia

Estrategias nutricionales para afrontar un media distancia


La mejor estrategia consiste en probar y perfeccionar el plan de reabastecimiento mucho antes de la competición, semanas e incluso meses antes de la misma. Se suelen usar los días largos de ciclismo y carrera a pie para este propósito. Son las mejores ocasiones para someter a prueba el plan previsto, porque reproducen con mucha precisión las condiciones de carrera. Procura no ingerir nada el día de la competición que no hayas probado con éxito muchas veces antes.

Debes determinar cuántas calorías consumirás durante la competición y la estrategia que seguirás para ello. En un media distancia, entre 5 y 6 horas, quemarás de 3.500 a 4.000 calorías aproximadamente. Más o menos la mitad de estas calorías provienen del glucógeno y la mayoría serán remplazadas durante la competición. A continuación, te damos la estrategia aconsejable a seguir el día antes de la competición y durante la misma:

-El día anterior a la competición: desayuna bien. Come cuando tengas hambre y cena con moderación, lo que es normal para ti, limitando la fibra, sin olvidarte de darle importancia a los hidratos de carbono de índice glucémico bajo o moderado. Controla la hidratación durante todo el día y no esperes a tener sed para beber.

-Desayuno de la competición: entre 2 horas y 3 horas antes de la competición, ingiere entre 600 y 1.000 calorías, en función de tu talla y experiencia. Deben ser alimentos con un índice glucémico bajo y que seguramente ya hayas probado en algún desayuno previo a un entrenamiento largo. Si sueles tener problemas gástricos, toma alimentos líquidos o semisólidos, por ejemplo plátano, compota de manzana…

Después del desayuno vuelve a la cama y relájate haciendo unos estiramientos, escuchando música o haciendo una visualización de tu carrera, siempre de forma positiva.

-Antes de la competición: sigue con alimentos líquidos, sales o bebida energética a pequeños sorbos de vez en cuando. Para calmar el estómago, piensa en cosas que te tranquilicen y escucha música relajante. Una hora y media antes de competición, como una barrita energética, junto con la bebida. Una hora antes de competición, no comas ni bebas nada aparte del agua. Esto te ayuda a evitar la hipoglucemia temprana provocada por el ejercicio en la competición.

-Segmento de NATACION: llévate a la salida una botella con bebida energética, para que puedas beber hasta que empiece la competición.

-Segmento de CICLISMO: calcula que debes ingerir entre 300 y 400 calorías por hora en el segmento de ciclismo, la cantidad exacta de calorías dependerá de tu talla, tu entrenamiento, tu experiencia en las competiciones y tu tolerancia a los alimentos. Durante los primeros kilómetros de este segmento, evita comer sólido, al menos durante la primera media hora ingiere solo líquidos Mi recomendación es que lo que vayas a ingerir, lo lleves contigo, pues ya habrás probado lo que te va bien y mal durante tus entrenamientos.

Aprovecha los avituallamientos para reponer líquidos, agua o sales, y así no tendrás que llevar tanto peso sobre la bicicleta. No olvides que durante la bici es más fácil ingerir alimentos, así que no te olvides de ir comiendo, con las pautas marcadas y lo más importante, no esperes a tener hambre y sed para empezar. Cuando aparecen estos síntomas, quizá sea tarde ya para ello.

-Segmento de CARRERA: la alimentación durante este segmento es, fundamentalmente, líquida, para ello, en los avituallamientos (que suelen estar cada 2,5 km) hay agua, geles, bebidas energéticas e isotónicas, coca cola y fruta variada, fácil de digerir. Con los geles bebe inmediatamente agua que te ayude a digerirlo. Ten en cuenta que es conveniente ingerir, al menos, y si el cuerpo lo tolera, alrededor de 200 calorías por hora, en forma de geles, coca-cola (milagrosa en esta competiciones por su composición a base de azucares, cafeína y gas) o bebidas energéticas. Dependiendo de cómo lleves el estómago, después del esfuerzo de tantas horas, tu cuerpo tolerará mejor una cosa u otra.

-Llegada a META: una vez que te has colgado la medalla y camiseta de FINISHER, debe empezar tu recuperación, continúa moviéndote durante 5-10 minutos tras haber cruzado la línea de meta y comienza a tomar líquidos, especialmente los que lleven sodio, hidratos de carbono y proteínas. No fuerces a tomar nada sólido, hasta que el cuerpo te lo pida y evita los alimentos con fibra y especias. Como y bebe mientras te sientas bien.

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