Cafeína y triatlón, una relación que sí funciona

“Primero de todo, un café, que si no, no soy persona”... ¿Te resulta familiar esta frase?
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional. -
Cafeína y triatlón, una relación que sí funciona
Cafeína y triatlón, una relación que sí funciona

Tomar una taza (o dos) de café por la mañana es uno de los hábitos más extendidos entre todos los españoles. Y es que sentimos que lo necesitamos, que si no lo tomamos, nos falta algo. Pero ¿sabemos por qué? Y lo mismo ocurre en el deporte: tomamos café para activarnos antes de un entreno o usamos bebidas con cafeína mientras competimos. ¿Cómo nos ayudan; ¿pueden influir sobre nuestro rendimiento?

La cafeína se descubrió en 1819 de la mano de un químico alemán (Friedrich F. Runge) como una sustancia presente de manera natural en el café. Posteriormente, se supo que se encontraba también en otras muchas plantas como el té, el cacao, el mate… de manera que se ha convertido en una de las sustancias más consumidas a nivel mundial. Sin embargo, el efecto ergogénico de esta molécula ya se conocía mucho antes de su descubrimiento. Años atrás, ya se sabía que el hecho de masticar las hojas de algunas plantas producía un estado de alerta y disminuía la sensación de cansancio.

En la actualidad, son numerosos los estudios que afirman que consumir cafeína antes o durante el ejercicio mejora el rendimiento deportivo. Además, el Instituto Australiano del Deporte –órgano de referencia en temas de nutrición deportiv-a, clasifica a la cafeína dentro del grupo de suplementos deportivos con un grado de evidencia alto y seguro. Por lo tanto, es innegable que un triatleta puede beneficiarse del uso de la cafeína como ayuda ergogénica tanto en entrenamientos como en competición.

Pero a pesar de que el resultado de su uso como suplemento parece indiscutible, los mecanismos de acción que producen estas mejoras en el deporte todavía no son conocidos totalmente. Primero de todo, porque la cafeína es una molécula que, una vez ingerida y absorbida, es metabolizada rápidamente en tres sustancias distintas –la paraxantina, teofilina y teobromina- y éstas son captadas por la mayoría de órganos. Por lo tanto, todavía no se conoce cuál de estas tres moléculas químicas en concreto es la responsable principal de todos los efectos positivos y, por eso, seguimos hablando de cafeína en general.

Por otra lado, porque los efectos de la cafeína no son iguales en todas las personas, existiendo efectos tanto positivos como negativos muy variables. Además, existe cierta dependencia a la cafeína, provocando respuestas diferentes en aquellos deportistas que habitualmente toman café en sus dietas de los que no. Es por este motivo que todavía se sigue investigando mucho sobre este tema y puede ser que no esté todo dicho respecto a la cafeína.

¿Cómo puede afectar a tu rendimiento?

-Efecto estimulante

Uno de los resultados más claros que todos notamos al consumir productos con cafeína es la sensación excitante que produce. Y es que la cafeína tiene una acción directa en el sistema nervioso central. Este efecto es uno de los más conocidos y uno de los motivos principales por los que los triatletas o deportistas en general usan estos suplementos.

La cafeína puede atravesar fácilmente la barrera cerebral y actuar directamente sobre las neuronas. Aquí, puede unirse con los receptores de adenosina, produciendo este efecto estimulante y disminuyendo nuestra sensación subjetiva de fatiga, somnolencia o apatía. Cuando no tenemos cafeína en el cerebro, estos receptores están libres y la adenosina puede volver a unirse a éstos. La adenosina es un neuromodulador que tiene acción sedante en el sistema nervioso. Por eso, la unión de esta molécula con su receptor es la responsable de las sensaciones negativas de cansancio. La cafeína, por el contrario, bloquea esta unión y por eso, estas sensaciones desaparecen de nuevo.

Además, también se ha comprobado otros efectos en el sistema nervioso como una mayor capacidad de concentración, de alerta y de toma de decisiones. Y por tanto, esto puede ser importante en momentos clave de las competiciones como, por ejemplo, en la parte final de un triatlón. De todas formas, hay que tener cuidado de no excederse tomando demasiada cafeína o este efecto estimulante puede volverse en nuestra contra. Y es que el cuerpo, como respuesta al efecto bloqueante de la cafeína sobre estos receptores de adenosina, responde fabricando más de éstos. Y es por eso que a veces, con nuestra dosis habitual de cafeína no tenemos suficiente y acabamos necesitando más cantidad.

-Efecto lipolítico

Otro de los efectos que puede ser de interés para los triatletas, especialmente para aquellos que compiten en largas distancias, es la capacidad de la cafeína para ahorrar glucógeno muscular y favorecer el uso de las grasas como combustible, más concretamente los ácidos grasos almacenados dentro del tejido muscular. En los estudios se observa que, si consumimos cafeína antes del entrenamiento o competición, el cuerpo es capaz de ahorrar los azúcares almacenados durante la primera parte de la prueba, cosa que nos permitiría también retrasar la aparición de fatiga.

También es probable que en el último tramo de competición, cuando ya hemos usado básicamente todas las reservas de glucosa del músculo, la ingestión de algún suplemento con cafeína nos ayude a obtener un plus de energía a través de esta movilización de las grasas hacia las fibras musculares. También se ha observado un efecto vasodilatador sobre los vasos sanguíneos, hecho que permitiría que los músculos reciban más sangre, oxígeno y moléculas energéticas.

-Efecto contráctil

Por último, la cafeína también produce una mayor fuerza de contracción muscular, generando más fuerza y, por lo tanto, más potencia. Esto se da gracias a que la presencia de cafeína afecta a la concentración de iones que hay dentro y fuera de las células musculares, aumentando así la excitabilidad de las membranas. Este es el primer paso obligado para que se produzca una contracción muscular. Más concretamente, la presencia de cafeína afectaría a las concentraciones de calcio y de potasio dentro y fuera de la fibra muscular favoreciendo que éstas se contraigan.

Beneficios de la cafeína como ayuda ergogénica

-Rápida absorción por el tracto intestinal

-Percepción de los efectos de manera casi inmediata

-Efectos adversos poco comunes a dosis moderadas

-Sustancias con una alta aceptación social

-Fácil de ingerir para el deportista

Estos son los efectos principales y más conocidos que permiten afirmar que la cafeína representa una ayuda en la mejora del rendimiento por sí sola. Sin embargo, lo mejor es que estos beneficios son aditivos con la toma de otros suplementos más habituales como son los hidratos de carbono en carrera. Es decir, la mezcla de ambas ayudas ergogénicas se suman y potencian mutuamente.

En este punto, no obstante, deberíamos aclarar ciertos matices que muchas veces pueden confundirse. Primero de todo, hay que tener claro que café y cafeína no son sinónimos. La mayoría de estudios que se hacen, en laboratorio principalmente, usan compuestos a base de cafeína aislada. Por otro lado, existe el mito de que el café o el té son buenos aliados para adelgazar debido a esta acción lipolítica, pero lo cierto es que, en reposo, este efecto es mínimo y por lo tanto no debe usarse como suplemento para el control del peso.

¿Cuándo y cuánta cafeína debes tomar?

Hay dos momentos claves en que debes tomar cafeína si quieres beneficiarte de sus efectos positivos: antes del comienzo de la competición y hacia el final de la misma. Cuando tomamos algún producto con cafeína, ésta tarda entre 30 y 45 minutos en alcanzar su pico máximo de concentración en la sangre y estos niveles se mantienen constantes durante 4-5 horas. Por eso, unos 60 minutos antes de la competición es un buen momento para tomar este suplemento si lo que buscamos es un poco de activación y de ahorro del glucógeno muscular en la primera fase de la prueba.

Por otro lado, si lo que buscamos es dar un último impulso en la carrera, debes calcular que cuando falte hora y media como mucho puedes tomar algún otro suplemento con cafeína. Piensa que si apuras mucho y lo dejas para demasiado al final, no notarás nada en el último tramo de la competición. En los entrenamientos también puedes probar estas pautas; sin embargo, hay que ser cautos y tener en cuenta en qué momento del día realizas tus entrenos. Hay deportistas que, además de la propia excitación que les produce el entreno, si no están acostumbrados al efecto de la cafeína pueden notar que no descansan bien y que, por lo tanto, no acaban recuperando. Esto suele pasar cuando realizamos los entrenos a última hora de la tarde.

Por otro lado, no todos los triatletas notan los mismos efectos positivos cuando añaden cafeína durante la competición. De hecho, las personas que normalmente ya toman bastante café en su día a día son los que menos pueden notar estos beneficios. En estos casos, se recomienda evitar tomar productos con cafeína la semana previa a la competición para que el cuerpo responda otra vez a estos efectos.

Por último, un tema importante es el de la dosis óptima de cafeína para beneficiarse de esta ayuda. La realidad es que, la mayoría de estudios muestran que no hacen falta dosis muy elevadas, si no que con dosis moderadas de entre 3-6 mg de cafeína por Kilogramo de peso es suficiente. Esto significa que un deportista de unos 70 kg debe tomar entre 210-420 mg de cafeína como máximo.

Tipos de ejercicios para los que la cafeína ha demostrado aumentar el rendimiento deportivo

-Ejercicios de corta duración y alta intensidad (1-3 minutos)

-Deportes de resistencia de alta intensidad (20 minutos)

-Deportes de resistencia (más de 90 minutos) y de ultra resistencia (más de 4horas)

-Ejercicios intermitentes y de fuerza (deportes de equipo)

¿Pueden aparecer efectos adversos?

A pesar de que la cafeína es una molécula totalmente segura, en personas poco acostumbradas a tomar esta sustancia pueden aparecer efectos negativos que perjudiquen el rendimiento como pueden ser mareos, molestias gastrointestinales o taquicardias. Además, antes de la competición, los efectos de la cafeína pueden mezclarse con la excitación propia de los instantes previos y esto puede aumentar nuestro estado de nerviosismo. En los casos en que el triatleta no puede controlar estas emociones de sobreexcitación, es mejor no tomarla.

Otro de los comentarios que a menudo se oye es que la cafeína es diurética y puede provocar un aumento del riesgo de deshidratarnos en la competición. Sin embargo, aunque es cierto que puede aumentar la producción de orina, éste efecto apenas se observa mientras hacemos deporte, sobre todo entre los consumidores habituales. Tampoco, en prácticamente ningún estudio, se observan cambios en la composición del sudor. Por lo tanto, se puede afirmar que la ingesta de cafeína durante una competición no aumenta el riesgo de deshidratación. Por último, además de los estudios de la cafeína sobre el rendimiento deportivo, existen otras muchas investigaciones del efecto de ésta sobre otros parámetros de salud –a nivel cardiovascular, preventivo…- No obstante, los resultados en estos temas son todavía demasiado ambiguos. Por eso, la recomendación dietética general es no sobrepasar dosis superiores a 210 mg de cafeína al día, lo que sería equivalente a tres cafés en total.

¿Es la cafeína una sustancia dopante?

Durante muchos años, la cafeína estuvo prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Sin embargo, desde 2004 ya no se incluye dentro de las listas de sustancias dopantes. Esta decisión se tomó en base a dos motivos fundamentales. Por un lado, porque la cafeína es una sustancia demasiado habitual en nuestra dieta, por lo que era difícil controlar con qué fines se tomaba. Además, las concentraciones de cafeína varían enormemente de una planta a otra e incluso dentro de una misma variedad, haciendo más difícil el control por parte del deportista. Por otro lado, porque la eliminación de la cafeína por orina es muy variable según el sexo, el tamaño corporal y el tipo de ejercicio y la duración.

No obstante, aunque sea una sustancia permitida, continua existiendo un límite permitido de 12 microgramos por mililitro de orina. Para llegar a estas dosis, se estima que un deportista debe consumir cantidades de 9 o más miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal.

Como conclusión, considero que es bueno que los triatletas conozcan qué suplementos les pueden ayudar en su rendimiento y cómo deben usarlos. Espero que con este artículo os haya ayudado a conocer cómo utilizar esta ayuda ergogénica tan famosa. No obstante, siempre es bueno consultar con un profesional para que nos ayude a organizar una pauta de suplementación adecuada a nuestras necesidades y a nuestros objetivos para poder sacar mejor rendimiento de nuestras cualidades físicas y de los productos que tenemos a nuestro alcance.

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