Antioxidantes para triatletas: ¿realmente los necesitas?

¿Has oído hablar de los antioxidantes? Precisamente son el tipo de suplementos más vendidos con este fin.
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional. -
Antioxidantes para triatletas: ¿realmente los necesitas?
Antioxidantes para triatletas: ¿realmente los necesitas?

¿Cuántas veces nos han dicho que practicar deporte es bueno? ¿Y cuántas más que el deporte en exceso no es saludable? Por eso, ante el miedo de que tanto deporte nos acabe pasando factura, tendemos a dejarnos seducir por multitud de suplementos que nos devuelvan un poco de esta salud que el deporte nos quita. ¿Has oído hablar de los antioxidantes?

Oxidación: la cara oculta de practicar ejercicio

Probablemente no lo sepas, pero con cada respiración que haces te estás oxidando. El mismo oxígeno que necesitamos para vivir es el responsable de este proceso oxidativo. Oxidarse, en términos de salud, es sinónimo de estropearse, lesionarse, envejecer. Sin embargo, es un proceso natural e inevitable. ¿Dónde empieza esta situación? Las moléculas que nos oxidan son derivados del oxígeno que respiramos, que se han quedado sin reaccionar y acaban convirtiéndose en productos dañinos para nuestras células. Estos productos se conocen como radicales libres o especies reactivas del oxígeno (ERO).

Cuando practicamos deporte nuestra respiración se incrementa y el volumen de oxígeno que inspiramos también es mayor, con lo que ya puedes ver que el ejercicio físico es una de las grandes fuentes de oxidación para nuestro cuerpo. Se calcula que un 4-5% de todo el oxígeno que respiramos acaba produciendo una respuesta oxidativa. Además, hay otras sustancias que se generan durante el ejercicio físico que también pueden provocar un aumento de estas sustancias oxidantes. Por un lado, el ácido láctico, que puede convertir moléculas poco dañinas en otras altamente agresivas. También producen esto las catecolaminas que genera el deporte (la adrenalina, principalmente), que cuando son inactivadas generan moléculas oxidativas. Y en tercer lugar, la inflamación propia del ejercicio también puede hacer que se produzca un aumento de radicales libres en sangre.

Estos radicales libres son moléculas muy inestables que viajan por el cuerpo dañando, básicamente, tres zonas principales de nuestras células: los lípidos que se encuentran en las membranas celulares, las estructuras proteicas o nuestro material genético, el ADN. Las lesiones que estas moléculas producen afectan al funcionamiento normal de las células. Tanto es así que estos procesos oxidativos pueden ser la causa que se esconda detrás de un mal rendimiento deportivo, ya que cuando una célula está sometida a mucha oxidación es destruída y, por lo tanto, no estamos generando ninguna adaptación ni mejora. Este daño se conoce como estrés oxidativo y también puede ser el inicio de la aparición de algunas enfermedades graves como el cáncer.

El daño oxidativo es uno de los motivos por los que los expertos suelen decir que el ejercicio en exceso no es muy saludable. No obstante, el cuerpo tiene mecanismos de defensa contra estos radicales libres y los procesos de oxidación. Aquí es cuando aparecen los antioxidantes.

¿Qué son los antioxidantes?

Son moléculas naturales cuya única misión es la de bloquear estos radicales libres e impedir que causen daños en nuestras células. Este proceso de neutralización se realiza gracias a que la molécula antioxidante cede a los radicales libres aquellos componentes que éstos necesitan para dejar de ser inestables y, de esta manera, dejar de causar los efectos negativos sobre nuestros tejidos corporales.

Nuestro sistema antioxidante natural está formado por un conjunto de enzimas que contienen minerales, de vitaminas y de otros compuestos presentes en los alimentos. Parte de estas moléculas no las podemos fabricar nosotros mismos, necesitamos ingerirlas. Por lo tanto, tener un buen sistema antioxidante depende en gran medida de seguir una pauta de alimentación bien equilibrada.

Para un triatleta, una dieta pobre en este grupo de nutrientes puede suponer un desequilibrio entre obtener un efecto adecuado del entreno o no. Es decir, algunas veces se puede estar entrenado a intensidades altas sin que haya una mejora cualitativa de nuestro rendimiento, y esto puede ser un signo de que nos faltan algunos nutrientes esenciales. Además, también nos exponemos a un mayor riesgo de lesiones, a un mal funcionamiento del sistema inmunitario, a un envejecimiento general de los tejidos corporales, entre ellos el muscular, y a una mayor predisposición a sufrir ciertas enfermedades. Ante estas perspectivas nada optimistas, se puede caer en el error de pensar que cuántos más antioxidantes consumamos mejor protegidos estaremos. Aquí es donde empezaron a aparecer los suplementos con antioxidantes. Pero, ¿hasta qué punto más es mejor y a partir de qué momento empieza a ser perjudicial?

¿Tienes que suplementarte con antioxidantes?

La respuesta es no. Sin excepciones. Los suplementos de antioxidantes, a día de hoy, no han demostrado ser eficaces para combatir el daño oxidativo a largo plazo, y por eso todas las agencias de salud desaconsejan que los deportistas los tomen. Las razones para mantener tal postura son muchas:

-El ejercicio físico practicado de manera regular produce una respuesta adaptativa general que también afecta a un fortalecimiento del sistema antioxidante. Es decir, por sí mismo, el entrenamiento consigue que nuestro cuerpo sea más eficaz a la hora de eliminar estos radicales libres. La excepción a esta situación son aquellas personas que practican deporte solo los fines de semana o a rachas -algunas semanas mucho, otras nada- y además lo hacen sin ningún tipo de asesoramiento. Es decir, empiezan haciendo más ejercicio del que deben, luego paran y luego vuelven a empezar, y están metidos en este círculo. En estas personas, no se ha observado esta capacidad de adaptación. Más bien al contrario, es en este tipo de deportistas en los que se observa que el ejercicio físico es más perjudicial que aquellas que lo practican de forma regular y adaptada a su forma física. La constancia y el incremento progresivo del trabajo es la clave para poder beneficiarnos de los efectos positivos del deporte.

-Los suplementos antioxidantes, al contener megadosis de estas moléculas, enmascaran las respuestas naturales del cuerpo. Es decir, todo en nuestro organismo se produce por algún motivo. En este caso, los radicales libres son moléculas que informan de que hay un daño en algún lugar y su presencia permite al cuerpo generar las respuestas para que esto se solucione. En el caso del ejercicio físico, los radicales libres dan la señal al cuerpo de que las fibras musculares han sufrido un daño y hay que repararlas. Ante esta situación, la respuesta del cuerpo es la de enviar más sangre y nutrientes para conseguirlo. Cuando tomamos estos antioxidantes, la dosis suele ser tan alta que esta información tan útil para el triatleta que están enviando los radicales libres queda oculta y no llega a su destino y, por lo tanto, no hay reparación muscular.

-Se ha visto también que los suplementos de antioxidantes afectan a la actividad normal de las enzimas antioxidantes. Las enzimas son como “trabajadores” celulares que responden a estímulos. Cuando hay un exceso de radicales libres, aumentan su actividad para reducirlos en la medida de los posible y cuando no hay gran cantidad de estos, su actividad de reduce. Son modulables según las necesidades del cuerpo en cada momento. Se ha observado que esta capacidad de adaptación de estas enzimas para hacer frente a las situaciones de exceso se pierde cuando tomamos estos suplementos, ya que las enzimas pierden este estímulo de que hay que trabajar más. Por lo tanto, estamos favoreciendo a que nuestro cuerpo sea menos eficaz a la hora de eliminar estas sustancias.

-A largo plazo se ha observado también que este tipo de suplementos puede interferir en la función muscular y en la sensibilidad a la insulina después del ejercicio. La insulina es una hormona que permite la entrada de azúcar en las células. En el caso de las fibras musculares, este azúcar nos sirve para regenerar los depósitos energéticos gastados durante el ejercicio. Para un deportista normal, este hecho es importante, pero lo es más para los deportistas diabéticos ya que, una parte del tratamiento es la de hacer ejercicio regularmente para controlar los niveles de azúcar en sangre.

En definitiva, en los procesos corporales a menudo más no significa mejor y esto tiene su explicación en el fenómeno de la hormesis. Este efecto nos dice que el aporte de los antioxidantes, en pequeñas dosis, es positivo y esencial para una buena salud. Sin embargo, en dosis altas los resultados positivos desaparecen y pueden aparecer efectos peligrosos. Es decir, en las cantidades justas hay una estimulación de aquello que queremos mejorar pero en cantidades demasiado grandes se produce una inhibición.

¿Qué tienes que comer para que no te falten antioxidantes?

Tras tanta información, quizás no sepas si la pauta de alimentación que sigues es suficiente para obtener los antioxidantes que necesitas. Repasa estas recomendaciones y haz los cambios necesarios para asegurar que no te falte nada.

-Sigue la recomendación de “5 al día”. Este es el eslogan de una campaña que se hizo para promover el consumo de frutas y verduras. La recomendación es ingerir 5 raciones totales entre frutas y verduras al día. Es decir, puedes consumir dos raciones de verduras en las comidas principales y tres raciones de frutas como tentempiés o postres. Pon en tu dieta la máxima cantidad de frutas y verduras. Como has visto, las moléculas antioxidantes son básicamente sustancias que se encuentran en el reino vegetal. No creas que al ser deportista este grupo no es esencial para ti. De aquí obtenemos la mayor parte de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

-Pon color a tu alimentación. Las moléculas responsables de la coloración en las plantas son pigmentos, y estos normalmente contienen compuestos fenólicos o carotenos. Así, preparar platos con ingredientes de diferentes colores es una garantía de ingerir buenas cantidades de antioxidantes. Muchas veces, la mayor parte de estas moléculas se encuentran en la piel, por lo que es recomendable consumir los alimentos enteros una vez están bien lavados.

-Enriquece tus platos o ensaladas con granos integrales, semillas, diferentes germinados… También puedes darle un sabor distinto a las carnes y los pescados usando diferentes tipos de especies y hierbas aromáticas. Muchas veces, conseguir estas sustancias antioxidantes no requiere un cambio drástico en la dieta, sino completar y experimentar distintas recetas con los platos que haces habitualmente.

-Controla lo que comes al final de la semana. Haz un repaso de lo que comes y mira si no te estás dejando ningún alimento básico, ¿legumbres, pescados, huevos…? Muchas veces, cuando queremos mejorar nuestra alimentación, nos preguntamos cuáles son los alimentos prohibidos. No obstante, para conseguir una dieta saludable es más importante hacer hincapié en comer más variado y equilibrado. Ningún alimento por sí mismo tiene todo lo que necesitamos.

-Huye de la monotonía. Las personas tendemos a simplificar las cosas, y con la alimentación también. Nos acostumbramos a comer siempre los mismos alimentos los mismos días y de la misma manera. Si tienes tendencia a esto, lo más probable es que no estés cubriendo el 100% de las vitaminas y minerales que debemos ingerir y eso puede hacer resentir a tu sistema antioxidante. Échale una ojeada a lo que hay en tu despensa y nevera; ¿hay siempre los mismos alimentos? Es hora de darle un cambio a tu dieta.

Alimentos con alto poder antioxidante

Brócoli

Frutos rojos

Frutos secos

Cacao

Tomate

Bayas

Zanahoria

Kiwi

Espinacas

Perejil

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