¿Ansiedad? Aprende cómo controlar lo que comes

Todavía tenemos arraigada la creencia de que el hecho de entrenar mucho puede compensar una mala dieta.
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional / foto: @oriol_batista (Instagram Jan Frodeno) -
¿Ansiedad? Aprende cómo controlar lo que comes
¿Ansiedad? Aprende cómo controlar lo que comes

¿Cuántas veces has empezado una bolsa de patatas fritas y no has parado hasta terminarla? ¿O has cogido una onza de chocolate y has acabado yendo a la nevera a por más varias veces? ¿O quizás creas que eres adicto a los frutos secos fritos o salados?Seguramente te hayas visto reflejado en estas situaciones u otras parecidas. Cuando comemos estos productos, parece que nuestra fuerza de voluntad haya dejado de existir y que nuestro cerebro sea incapaz de controlar la situación. ¿Qué nos pasa? ¿Por qué la ansiedad parece que nos domina cuando tenemos al alcance ciertos alimentos? ¿Podemos solucionarlo? En este artículo entenderás cómo lo que comemos puede cambiar nuestro cerebro.

A menudo creemos que nosotros decidimos lo que comemos, cuándo y cómo. Sin embargo, la realidad nos muestra que, más veces de las que nos gustaría admitir, acabamos consumiendo algunos alimentos en exceso sin entender por qué hemos empezado a comerlos ni saber cómo parar de hacerlo. Y es que el acto de comer está influido por tantas variables (muchas todavía desconocidas) que es normal tener, a veces, la sensación de pérdida de control. No obstante, la información nos da poder, así que entendiendo cómo responde nuestro organismo frente a determinados alimentos podemos tener mayor control sobre lo que incluimos en nuestra dieta.

¿Cómo se genera la ansiedad por determinados productos?

Años atrás, la idea de tener ansiedad por la comida era algo surrealista. La gente simplemente tenía hambre debido a la situación de escasez de alimentos. Hoy en día vivimos en la sobreabundancia de alimentos. Cada día salen al mercado productos nuevos y éstos tienen que destacar sobre el resto para que nos atraigan y los acabemos comprando. La industria alimentaria sabe que, para seguir vendiendo sus productos, éstos tienen que llamar nuestra atención de alguna manera.

De esta manera aparecen los productos ultraprocesados, alimentos que no suelen estas compuestos por ningún alimento completo sino, por muchos ingredientes diferentes a los que se les ha aplicado diferentes técnicas de procesamiento (refinados, hidrogenación, frituras…) para conseguir un producto final muy apetecible. En esta categoría encontramos bebidas azucaradas, snacks, bollería, alimentos precocinados…

Estos alimentos están diseñados no para alimentarnos si no para que los comamos. Cuando incluimos este tipo de alimentos a menudo en nuestra alimentación podemos llegar a desequilibrar nuestro sistema de hambre-saciedad y perder el control de lo que comemos o sentir la necesidad de que necesitamos comerlos cuando nuestro cuerpo no nos da ninguna señal de tener hambre.

¿Cómo lo consiguen?

Este tipo de productos reúnen siempre una serie de características que nos generan esa ansiedad:

-Son hiperpalatables. Esto significa que son alimentos que no solo tienen buen sabor sino que además, tienen una textura y un efecto en nuestra boca que nos producen una sensación de placer al comerlos más completa. Además también tiene colores y aromas que despiertan nuestra atención y curiosidad por consumirlos.

-Vienen acompañados de una sensación de recompensa o de premio. Cuando comemos este tipo de productos sentimos además, una sensación de bienestar emocional, de satisfacción o incluso de felicidad momentánea.

Puedes imaginar que esta combinación de sensaciones para nuestro cuerpo es lo que provoca que todas las señales químicas que manda nuestro estómago queden anuladas y queramos seguir comiendo para seguir sintiendo este placer pasajero.

Características de los productos ultraprocesados

-Alta densidad energética (nos aportan muchas calorías en poca cantidad de alimento)

-Alto contenido en grasas

-Alto contenido en azúcares o almidones refinados.

-Sabores muy dulces o muy salados

-Texturas placenteras: crujientes, cremosas, refrescantes...

-Aditivos y potenciadores de sabor que aumentan nuestra sensación de placer

Consecuencias de una mala gestión de nuestra ansiedad

El principal problema del consumo en exceso de estos alimentos es que, nutricionalmente, no nos aportan nada interesante. Suelen ser ricos en grasas poco saludables, suelen tener un exceso de azúcar refinado, vienen acompañados de infinidad de edulcorantes químicos y se manipulan con diferentes aditivos.

Muchos triatletas no son conscientes de la cantidad de productos ultraprocesados que contiene su alimentación ya que, todavía tenemos arraigada la creencia de que el deporte puede compensar una mala dieta. Sin embargo, algunos de los efectos negativos que podemos ver son:

1) Dificultad para controlar el peso

En cualquier deporte, tener una composición corporal adecuada nos garantiza un mejor rendimiento. En el caso del triatlón, es recomendable tener valores bajos de grasa. Cuando incluimos estos alimentos en nuestro día a día, este objetivo puede ser difícil de conseguir y no nos permite alcanzar nunca nuestro mejor nivel.

2) Dificultad para recuperarnos del esfuerzo

Después del ejercicio, nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes que permitan reparar el músculo y restaurar nuestros niveles de energía. Sin embargo, son muchos deportistas los que suelen incluir estos alimentos justo después del ejercicio o de la competición como un premio. Este hábito puede desencadenar fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento por tener una mala estrategia de recuperación.

3) Más riesgo de lesiones

Si no recuperamos bien y además abusamos de alimentos que no nos aportan muchos nutrientes, estamos es una situación de riesgo para lesionarnos. A menudo las lesiones son impredecibles pero otras muchas pueden evitarse cuando tenemos buenas rutinas y hábitos. Mejorar la alimentación es, des de luego, uno de esos puntos del entrenamiento invisible que nos puede ayudar en este aspecto.

4) Posibilidad de sufrir carencias nutricionales

Cuando consumimos productos ultraprocesados estamos dejando de comer otro tipo de productos como frutas, lácteos, verduras, pescado… Esto se llama desplazamiento negativo ya que estamos empobreciendo nuestra dieta y podemos sufrir carencias de vitaminas y minerales que pueden llevarnos a sentirnos fatigados, apáticos, con dolores musculares o incluso dificultad para dormir entre otros síntomas.

Vencer la ansiedad sí es posible

Si sientes que tienes ansiedad por algún alimento, la buena noticia es que tenemos solución para vencerla y restablecer los ciclos naturales de regulación del hambre y la saciedad. La mala noticia es que quizás no es tan fácil como nos gustaría y requiere esfuerzo de nuestra parte. Pero cambiado lo que comemos, podemos cambiar a nuestro cerebro y conseguir que se “olvide” de aquello que nos genera tanta ansiedad. ¿Cómo puedes conseguirlo? Aquí tienes algunos pasos para poner en práctica:

Paso 1: no te prohíbas alimentos

El primer error que cometemos cuando queremos controlar la ansiedad es prohibirnos esos productos que nos la generan. Si lo has probado sabrás que esto, simplemente, no funciona. Todo aquello que nos prohibimos se vuelve mucho más deseado de forma automática, de tal manera que acabamos saltándonos nuestras propias prohibiciones a los pocos días.

Una manera más inteligente de gestionar esto es ser flexible y negociar con nosotros mismos cuándo nos permitiremos estos productos. Quizás el fin de semana o tres días a la semana en un determinado momento… Al poner las reglas tú mismo es más fácil que las acabes cumpliendo y que te sientas reconfortado porque vuelves a recuperar tú el control de lo que haces.

Paso 2: acostúmbrate a comer lento

Cuando comemos algo que nos gusta mucho solemos devorarlo. De esta manera es imposible tener ningún control sobre lo que estamos haciendo. Con el simple hecho de intentar comer más lentamente conseguirás que tú sistema digestivo y tú cerebro vayan mejor coordinados y las señales lleguen a su destino y en su momento. De esta manera, recuperarás el control de lo qué comes y cuánto comes y como todo nuestro organismo está acompasado, sentirás mayor sensación de saciedad con menos cantidad.

Paso 3: un alimento insano siempre tiene que ir acompañado de un alimento sano

Esta norma a mí me funciona muy bien ya que nos permite comer menos del producto insano y a la vez nos obligamos a incluir alimentos sanos de tal manera que nuestro cuerpo siga recibiendo sus nutrientes y nuestra alimentación mantenga un equilibrio.

Además, al practicar esta regla conseguimos rebajar un poco estos sabores tan marcados de los ultraprocesados y vamos reeducando a nuestro paladar para que vuelva a acostumbrarse a los sabores más neutros.

Algunos ejemplos para empezar a aplicar este recurso son: yogur natural con trozos de chocolate o fruta con los snacks salados.

Paso 4: sigue una dieta equilibrada

Este paso es obvio pero es esencial para rebajar nuestros niveles de ansiedad ya que nuestro cuerpo nos pide aquello a los que nos acostumbramos. Si nuestra alimentación se basa en productos procesados es lógico que nuestro cuerpo nos pida este tipo de productos. Por el contrario, si consumimos una dieta equilibrada donde predominen las verduras y las frutas, los hidratos de carbono integrales y las proteínas de buena calidad es más probable que nuestro cuerpo quede más satisfecho con estos alimentos.

Paso 5: mantente atento

Estos productos están por todas partes y es fácil caer en cualquier momento a consumirlos. Es necesario que desarrollemos un buen sentido de la atención con nosotros mismos y saber detectar cuándo estamos comiendo por necesidad y apetito y cuándo lo estamos haciendo sin ningún control.

Simplemente siendo más conscientes de las señales que nuestro cuerpo nos manda en cada momento podremos hacer mejores decisiones y poder regular mejor lo que comemos.

Consejo extra!: vigila lo que entra en casa. Póntelo fácil. Evita tener a mano todo aquello que no nos conviene, de esta manera aunque sientas mucha ansiedad por comer un determinado producto, si no lo tienes cerca es más fácil superar esos momentos.

Y por último, por supuesto disfruta de tu alimentación. Nadie dice que comer de forma esporádica estos productos vaya a arruinar tu rendimiento sim embargo, procura hacerlo de forma consciente y dentro de un equilibrio nutricional.

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