La alimentación de los jóvenes triatletas

Para que crezcan de forma saludable y puedan tener una vida deportiva larga.
Nuria Puig (@nuriapuigco) / Imagen: Félix Sánchez -
La alimentación de los jóvenes triatletas
La alimentación de los jóvenes triatletas

Detrás de los triatletas más consolidados hay muchos jóvenes que se han enamorado de este deporte y sueñan con poder, algún día, ser ellos mismos los que ocupen las primeras posiciones. Si queremos que este futuro se haga realidad, debemos cuidarlo, y mucho, también en el plano de la alimentación.

El reto de alimentar bien a un niño deportista

La alimentación infantil y juvenil es uno de los factores más importantes para conseguir que un niño se desarrolle correctamente y alcance todo su potencial. Por el contrario, una mala dieta durante estos años de vida puede llevar a la aparición de enfermedades en el futuro o a un crecimiento deficiente. Saber si un niño está comiendo de manera adecuada es difícil, ya que cada niño sigue un ritmo de desarrollo diferente y no hay pautas concretas que funcionen igual para todos.

Si a esto le sumamos una práctica deportiva intensa, muchos padres suelen plantearse en algún momento si la alimentación que están dando a sus hijos es suficiente, si habrá algún déficit nutricional o si será necesario algún tipo de suplemento vitamínico para cubrirnos las espaldas. Todas estas dudas e incertidumbres van incluidas en el título de padres, pero tener un poquito de conocimiento en nutrición infantil-juvenil ayuda a poder tomar mejores decisiones.

De entrada, debemos tener claro qué necesitan estos pequeños deportistas. Los niños suelen tener un gasto energético muy elevado; de hecho, hay muchos que tienen una agenda de actividades más llena que muchos adultos y esto implica una gran demanda de nutrientes al final del día. Podemos decir que una buena alimentación es aquella que garantiza un aporte energético adecuado para:

-Hacer frente a las demandas de crecimiento del niño (desarrollo muscular, esquelético, visceral…).

-Asegurar el desarrollo de todas las actividades físicas que realice durante el día (deportivas o de cualquier otro tipo).

-Permitir que haya un buen desarrollo intelectual y poder llevar a cabo los estudios y las actividades extraescolares que cada uno elija.

¿Cuántas calorías debe consumir un niño?

Edad

Kcal /dia

6-10 años

10-15 años

15-18 años

1500-2000 Kcal

2000-2500 Kcal

2500-3000 Kcal

 

 

 

 

 

No se debe confundir el hecho de que un niño coma mucho con que esté bien alimentado y que sus demandas energéticas estén cubiertas. De hecho, muchos de los alimentos que se suponen van dirigidos a los niños son productos de baja calidad, con exceso de azúcares y grasas pero vacíos en vitaminas y minerales. La primera premisa que todo adulto debería tener es ofrecer solamente buenas opciones alimentarias y conseguir una buena educación nutricional acompañada del ejemplo. Si uno se planeta conseguir que su hijo/a coma mejor, lo primero que debería mirar es cómo comen los adultos de la casa, pues los niños son esponjas y se empapan de lo que ven en los demás. El mejor consejo es establecer unos hábitos alimentarios saludables para todos, no solo para un miembro de la familia. Este es el primer gran reto y el verdadero cambio que debemos garantizar.

Comer bien es una tarea diaria

Muchos padres y niños creen que hacer deporte y estar delgados es sinónimo de estar saludables. Esto hace que muchas veces acabemos siendo demasiado permisivos y nos alejemos del patrón de dieta saludable, poniendo en riesgo la salud de los más pequeños. Llevar a cabo una alimentación equilibrada es una tarea diaria y no solo los días de competición es importante. Todos los alimentos y bebidas que se consumen en el día a día tienen un impacto directo en la capacidad de entrenar, competir y recuperarse bien. Por lo tanto, debemos seguir una dieta de calidad. ¿Qué consecuencias nos podemos encontrar cuando esto no se lleva a cabo?

-Retraso intelectual y del crecimiento.

-Déficits nutricionales y aparición de enfermedades.

-Menor estatura y sobrepeso (respecto a otros niños de su misma edad).

-Mayor fatiga y  un riesgo mayor de lesiones.

-Un sistema inmunológico débil.

-Alteraciones hormonales y otros cambios a nivel orgánico.

¿Qué es lo recomendable para que no ocurra esto? En la actualidad, una de las guías que más utilizan los profesionales –por ser de las más claras y prácticas– es el Método del plato (desarrollado por la Universidad de Harvard, EEUU). Esta herramienta nos ayuda a saber qué debemos incluir en cada comida y en cada cena, de manera que si nos falta algún grupo de alimentos nuestra comida será incompleta. ¿Cuáles son estos grupos?

-Cereales o granos. Son alimentos ricos en hidratos de carbono y los que proporcionan energía al organismo, por lo que es un grupo básico en las edades de crecimiento. La pasta, el arroz, las legumbres, el pan, la patata o los cereales están dentro de este grupo, siendo alimentos bien tolerados normalmente por los niños. El único detalle que debes tener en consideración es que estén lo menos refinados y procesados posible ya que así conservan todas sus propiedades como alimento.

-Proteínas. Este nutriente se encuentra en la carne, huevos, pescado, frutos secos, lácteos y legumbres. Su misión principal es la de permitir el crecimiento de todos los órganos, por lo que no puede faltar en ninguna comida. Hay que cocinarlos con poca grasa y elegir, siempre que sea posible, productos frescos.

-Vegetales. Este es el grupo que más dolores de cabeza causa a la mayoría de padres, ya que suele ser el peor tolerado por los más pequeños. Pero no puede obviarse ya que nos da las vitaminas, minerales y fibra necesarios para evitar déficits nutricionales. De hecho, una buena educación alimentaria debería dirigirse progresivamente a un mayor consumo de este grupo (junto con las frutas) de manera que acabe formando la base de nuestra alimentación.

¿Cómo mejorar su tolerancia? Por un lado debemos despertar nuestra creatividad en la cocina y presentar platos atractivos y, por otro lado, es necesario desarrollar nuestra capacidad de paciencia y entender que para que un niño se acostumbre a un sabor nuevo o que de entrada tolera poco, son necesarias unas 10 veces mínimas de exposición a ese alimento. Por lo tanto, toca ser compresivos pero persistentes.

-Por último, no se deben descuidar las frutas y los lácteos. En las tiendas podemos encontrar mil productos que nos garantizan que contienen las raciones de fruta o de calcio que el niño requiere pero, por muy cómodo y atractivo –a los ojos del niño– que nos parezcan, no son por lo general una buena opción. Es muy necesario hacer un esfuerzo en este sentido y volver a los orígenes: la fruta de la frutería y los lácteos de toda la vida (leche y yogures naturales, sin etiquetas ni añadidos).

Si consigues seguir el método del plato en todas tus comidas, podrás estar seguro de que lo estás haciendo bastante bien en lo que a la alimentación de tus hijos se refiere. Por otro lado, otro tema igual de importante es la hidratación de los pequeños. Aquí la oferta vuelve a ser excesiva cuando realmente, la única opción recomendable es el agua. Evita los zumos, los refrescos, las bebidas azucaradas o líquidos a base de leche o yogur… nada de eso es recomendable pues suelen tener cantidades de azúcar grandes.

 

¿Qué comer entre horas?

Repartir la comida en pequeñas ingestas a lo largo del día es importante para asegurar un aporte de energía y de nutrientes adecuado en todo momento. Además, debemos asegurar una ingesta antes y después del ejercicio  para garantizar que los músculos tienen la energía suficiente para rendir en el entreno y recuperarse bien posteriormente.

¿Qué puedes ofrecerles?

-Tostada de pan con queso fresco y fruta.

-Batido de cereales, leche y plátano.

-Macedonia de fruta con frutos secos.

-Barrita energética casera hecha a base de frutos secos, fruta desecada y cereales.

-Una bolsita de fruta deshidratada con bocadillo.

-Manzana o pera al horno con yogur.

-Leche con copos de avena y pan tostado.

 

Cuando llega la competición

Para la mayoría de los niños disputar competiciones es lo más divertido del deporte. A menudo, muchos niños empiezan a desarrollar en categorías inferiores estrategias imitando a los mayores y van conociendo cuáles son sus puntos fuertes y en los que flojean. Este aprendizaje es maravilloso ya que ahí se empieza a forjar el tipo de triatletas que serán en el futuro. Personalmente, creo que durante estas etapas lo más valioso que aprenden los niños es a adquirir las rutinas necesarias para este deporte: preparar el material, realizar un buen calentamiento, aprender el circuito, dibujar posibles estrategias en su cabeza, gestionar el horario antes de la competición…

La alimentación debe tener el mismo enfoque. Como es algo que ningún deportista puede saltarse, deberíamos poner énfasis en educar a los futuros triatletas para que adquieran las rutinas saludables que les permitan competir sin problemas digestivos.

¿En qué consisten estas rutinas nutricionales? En saber qué alimentos les sientan bien para competir, con cuánto tiempo de antelación a la prueba deben desayunar o comer, cómo deben hidratarse, qué comer durante la competición si es el caso… Todo esto es importante aprenderlo para conseguir el máximo rendimiento.

1- Los días previos:

Los días previos no debemos hacer muchos cambios de alimentación. Simplemente, seguir las pautas generales y, como mucho, evitar aquellos alimentos que se toleran o se digieren peor por parte del niño.

2- El desayuno previo a la competición:

-Debe realizarse entre 2-4 horas antes de la prueba.

-Debe ser completo e incluir alimentos que no causen problemas digestivos, especialmente bajos en grasa y en fibra.

-Debe ser apetecible.

-No debemos incluir ningún alimento que el niño no haya probado antes.

-Acompañar el desayuno con agua.

Leche con copos de avena y muesli y un bol de fruta troceada.

Tortitas de avena rellenas de fruta y un yogur.

Pan con  queso y jamón cocido o fiambre de pavo y zumo natural.

Tostadas con tomate y aceite y batido de frutas.

Pastel casero a base de cereales integrales, pasas, harina, huevo y fruta.

Galletas de plátano y avena y leche

Pan con queso fresco y miel.

Bol con yogur, frutos secos, muesli y fruta.

 

3- Cuando ya estamos en el lugar:

-Si el desplazamiento hasta el lugar de la competición es largo y/o transcurren más de 3-4 horas desde que desayunamos hasta que se celebre la competición, hay que incluir algún tentempié más.

-Llevar siempre en la mochila una botella de agua e ir bebiendo según la sed del niño (si vemos que, debido a los nervios, bebe poco, ofrecerle agua para asegurar una buena hidratación antes de la competición).

4- La comida de recuperación:

-Ofrecer algún alimento después de competir (entre 30-60 minutos después): una fruta, yogur batido, un pequeño sándwich, dátiles o frambuesas…

-La comida post-competición debe servir para volver a la rutina de las comidas, asegurando todos los grupos de alimentos y preparados de manera sencilla para que se puedan digerir fácilmente.

-Evitar hacer comidas especiales post- competición como premio.

Pasta o arroz con salsa de tomate casera, trocitos de verduras y atún con un poco de ensalada.

Pescado al horno con patatas al horno y verduritas.

Hamburguesa de ternera con pan de cereales tostado y champiñones rellenos de jamón.

Espaguetis de calabacín con carne picada y un poco de pan.

Pan de pita con humus hecho en casa y verduras cortadas a juliana.

Pizza  casera con verduras.

Berenjenas rellenas de carne y arroz gratinadas.

Bocadillo de tortilla francesa con pimientos asados.

Crema de verduras con picatostes caseros y carne a la plancha.

Hamburguesa de legumbres con verduras.

 

Errores de padres. Si estás haciendo algo de esto, debes cambiarlo YA:

-Dejar que tu hijo se vaya de casa sin desayunar.

-Comprar productos no recomendables por si acaso.

-Obligarles a comer todo lo que hemos puesto en el plato. Mejor respetar su apetito.

-Utilizar la comida como premio o castigo.

-Prohibir ciertos alimentos. La prohibición solo aumenta el deseo.

-Ofrecer alimentos poco saludables, aunque solo sea de vez en cuando.

-No dar ejemplo.

-Comprar siempre las últimas novedades que anuncian en TV.

-No planificar ni estructurar las comidas.

-Dejar al alcance de los niños productos poco recomendados. Entonces lo van a ver como algo natural.

-Ir a hacer la compra con tus hijos. Es mejor que busquéis un momento para ir solos, en el supermercado hay muchos productos procesados y a veces se generan conflictos por la compra.

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