Por qué deberías empezar a beber durante tus entrenos de natación

Durante muchos años he sido entrenador de un equipo de natación y reconozco que me resultaba difícil concienciar a los nadadores sobre la necesidad de hidratarse durante los entrenamientos.
Alberto Cebollada -
Por qué deberías empezar a beber durante tus entrenos de natación
A la piscina, siempre con el bidón para beber

Es fácil para un atleta o ciclista entender la necesidad de hidratarse en ambientes calurosos porque ve y siente la pérdida de agua a través del sudor, pero no un nadador sumergido en el agua, en el que la sensación de calor y de sed en la mayoría de ocasiones no está presente.

Si bien es cierto que dentro del agua también se suda, en especial cuando se realizan esfuerzos de alta intensidad y la temperatura del agua es elevada, los nadadores sudan en una proporción menor en comparación con otras actividades. El mecanismo que toma mayor protagonismo en la pérdida calórica en contacto con el agua es la conducción y no la sudoración, ya que en contacto con el agua el cuerpo se enfría con facilidad y se ve reducida la necesidad de producir sudor.

Por lo tanto, la necesidad de hidratación por pérdida de líquidos a través de la sudoración es menor en el agua que en otras actividades fuera de ella. Aun así, algunos estudios con nadadores, constatan perdidas de agua por sudor de hasta 750 ml/ hora en entrenamientos de alta intensidad, confirmando que la mayoría de los nadadores beben menos agua de lo que necesitan favoreciendo la deshidratación. Como curiosidad, no hidratarse no afectó el rendimiento en esfuerzos en torno a la hora de duración, pero sí en la realización de pruebas en aguas abiertas sobre largas distancias. No beber lo suficiente durante horas de nado, reduce el volumen plasmático, que es la cantidad de líquido de la sangre y esto afecta a la regulación de la temperatura del cuerpo, haciendo que aumente la temperatura corporal y reduciendo el rendimiento.

Además, hay otro asunto que me gustaría explicar, cuando entrenas natación tienes muchas ganas de orinar. La presión hidrostática que ejerce el agua al sumergir el cuerpo y adoptar una posición horizontal, reduce el perímetro del tórax un par de centímetros y el abdomen también se reduce proporcionalmente a la inmersión, llegando a ser de hasta 5 cm, lo que hace aumentar la presión visceral y con ello la que recibe la vejiga. Esta presión hidrostática mejora la circulación periférica y sirve para disminuir el edema en las extremidades pero aumenta la diuresis. Esto se debe a que la sangre de las piernas se dirige hacia las zonas centrales, favoreciendo el retorno venoso pero aumentando el volumen de sangre intratorácico. Esto hace que se estimulen los receptores que inhiben la producción de la hormona antidiurética o ADH y se incrementa la cantidad de orina para eliminar ese exceso de volumen sanguíneo, siendo la producción de orina hasta 5 veces superior a la cantidad normal; además, la orina es muy clara porque tiene un contenido en sales muy bajo. La mayor diuresis del nadador puede, si el ejercicio se prolonga durante horas, producir deshidratación, por ello es muy importante durante y después del entrenamiento en el agua rehidratarse adecuadamente.

Y otro asunto es la necesidad de reponer durante el entrenamiento la energía necesaria para realizarlo en óptimas condiciones. En principio, y así lo confirman numerosas investigaciones científicas, se sabe que para actividades de larga duración son aconsejables bebidas isotónicas que combinen además de sales minerales, hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos y antioxidantes. Tener este tipo de bebidas en tu botellín a pie de piscina, además de hidratarte y reponer los electrolitos necesarios para el correcto funcionamiento muscular, te aportan energía de forma inmediata y duradera, así como las proteínas necesarias para la reparación del tejido muscular. De hecho, algunas bebidas contienen L-Glutamina, que es un aminoácido fundamental en la reparación del tejido muscular lo que facilitará tu recuperación. Por todo ello, mejor beber agua con sales y con un poco de hidratos de carbono que agua sola, ya que se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, estimula la absorción de la glucosa en el estómago y que su combinación favorece la absorción del agua... y mejor si el agua de tu botellín está fresquita: ideal en torno a los 15º-20º.

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